Cukier a cukry – jak rozumieć etykiety

Na etykietach produktów oprócz składu znajdziemy także informacje o wartości odżywczej. Od 13 grudnia 2016 roku producenci mają obowiązek podawać na etykietach wartość energetyczną, zawartość tłuszczu, nasyconych kwasów tłuszczowych, węglowodanów, cukrów, białka oraz soli. Jeżeli mają taką ochotę, mogą też podać zawartość błonnika, jedno- i wielonienasyconych kwasów tłuszczowych albo wybranych witamin , składników mineralnych czy innych składników odżywczych. Kwestie te dokładnie reguluje Rozporządzenie Parlamentu Europejskiego i Rady (UE) nr 1169/2011.

Rodzaje węglowodanów

W tym artykule chciałabym skupić się na kwestii węglowodanów i cukrów. Bo cukry w tabeli wartości odżywczej a cukier wśród składników na etykiecie to są różne rzeczy, a nazwa jest bardzo podobna, co może prowadzić do konsternacji. Bo jak to możliwe, że wśród składników nie ma cukru, żadnego syropu glukozowo-fruktozowego itp., a w wartości odżywczej są cukry? O co chodzi? Jeżeli czujecie się zagubieni w tych kwestiach, to zaraz wszystko wyjaśnię.

W żywności mamy 3 główne źródła energii (kalorii) – białka, tłuszcze i węglowodany. Zajmę się omówieniem węglowodanów. Otóż węglowodany możemy podzielić na węglowodany proste (inaczej cukry) i węglowodany złożone. Węglowodanem złożonym jest skrobia, która występuje przede wszystkim w ziarnach zbóż, ziemniakach, nasionach roślin strączkowych. Z kolei jeżeli chodzi o węglowodany proste (cukry), to sprawa jest trochę bardziej skomplikowana, bo w tej grupie znajduje się sporo różnych substancji. Do cukrów zaliczamy jednocukry (monosacharydy) i dwucukry (disacharydy), a także trójcukry czy czterocukry, ale te ostatnie występują w bardzo małych ilościach w żywności i nie będę ich omawiać.

Monocukry (monosacharydy)

Są to takie podstawowe cząsteczki, które łączą się ze sobą, dając dwucukry, trójcukry, wielocukry i tak dalej. W żywności występują głównie 3 monocukry:

• glukoza – zwana też cukrem gronowym, ponieważ w dużej ilości występuje w winogronach; jest podstawowym źródłem energii dla naszego organizmu i to ona znajduje się w naszej krwi (badanie poziomu cukru we krwi to tak naprawdę badanie poziomu glukozy we krwi); wszystkie węglowodany, które spożywamy, przekształcane są przez nasz organizm w glukozę – jedne szybciej, inne wolniej; dla prawidłowego funkcjonowania bardzo ważne jest utrzymanie stężenia glukozy we krwi na odpowiednim poziomie – ani za niskim ani za wysokim, co gwarantuje spożywanie skrobi z produktów pełnoziarnistych;

• fruktoza – tak zwany cukier owocowy, bo naturalnie występuje przede wszystkim w owocach, ale także miodzie;

• galaktoza – występuje właściwie tylko jako składowa laktozy (więcej o laktozie parę linijek poniżej); w organizmie jest głównie przekształcana w glukozę, ale wchodzi także w skład komórek nerwowych (jako składowa tzw. cerebrozydów);

Dwucukry (disacharydy)

Złożone są z dwóch połączonych ze sobą cząsteczek monocukrów. Najczęściej w żywności występują:

• sacharoza (glukoza + fruktoza) – sacharoza to jest właśnie to, co nazywamy cukrem; występuje w burakach cukrowych czy trzcinie cukrowej; składa się z połączonych ze sobą cząsteczek glukozy i fruktozy;

• laktoza (glukoza + galaktoza) – jest to tzw. cukier mleczny, bo występuje tylko w mleku oraz, siłą rzeczy, w produktach mlecznych;

• maltoza (glukoza + glukoza) – zwana cukrem słodowym; składa się z dwóch połączonych ze sobą cząsteczek glukozy; znajduje się w syropach i słodach wytwarzanych ze zbóż, np. słodzie jęczmiennym – składniku piwa czy syropie ryżowym.

Cukry na etykietach

Podana w tabeli na etykiecie zawartość cukrów odnosi się i do tych związków, które występują w składnikach danego produktu naturalnie (owoce, mleko, zboża) i tych, które są do nich dodawane przez producenta w postaci cukru czy różnych syropów – czyli cukrów dodanych. Zatem, gdy czytamy etykietę jogurtu naturalnego, soku owocowego, mieszanki warzyw bez dodatków, to wiemy, że podana zawartość cukrów odnosi się tylko do tych naturalnie występujących cukrów. Z kolei biorąc do ręki landrynki, kruche ciastka bez nadzienia, granulowaną herbatę możemy mieć pewność, że cukry w tabeli wartości odżywczych odnoszą się tylko do cukru dodanego do tych produktów. Sprawa się komplikuje, gdy mamy do czynienia z jogurtem owocowym, napojem owocowym, dżemem, ketchupem i innymi produktami, bo w takich przypadkach określenie „w tym cukry” na etykiecie odnosi się do sumy cukrów, które występują naturalnie w tych produktach i tych dodanych przez producenta. Skąd zatem wiedzieć, ile cukru producent dodał? Często można to policzyć – poniżej podaję parę przykładów – ale do tego są nam niezbędne informacje o zawartości naturalnych cukrów w produktach.

• Jogurt truskawkowy – cukry: 10 g w 100 g produktu, 2% truskawek.
  Zawartość truskawek jest tak niewielka, że spokojnie można pominąć w obliczeniach cukry pochodzące z owoców. W jogurcie naturalnym jest około 6 g cukrów (czyli w tym przypadku jest to naturalnie występująca laktoza) w 100 g, czyli ten przykładowy jogurt truskawkowy zawiera 4 g cukru dodanego w 100 g produktu.

• Dżem wiśniowy – cukry: 35 g w 100 g produktu, sporządzony z 40 g owoców na 100 g produktu.
  W 100 g wiśni znajduje się 10 g cukrów, czyli w 40 g jest ich 4 g. Zatem w tym dżemie znajduje się aż 31 g cukru dodanego w 100 g produktu.

• Ketchup – cukry: 31 g w 100 g produktu, pomidory: 198 g na 100 g ketchupu.
  W 100 g pomidorów jest 2,4 g cukrów, więc w 198 g jest ich 4,8 g. Czyli do tego ketchupu dodano aż 26,2 g cukru na każde 100 g produktu.

Czasami zawartość dodanego cukru pozostaje słodką tajemnicą producenta, bo nie zawsze da się jego ilość policzyć. Przykładowo wtedy, gdy nie ma informacji o zawartości owoców czy warzyw albo jednym ze składników jest zagęszczony sok czy koncentrat soku, przecier owocowy. Podobnie w przypadku dań gotowych, które mają długą listę składników, a wśród nich różne warzywa w nieznanych ilościach; często sos pomidorowy i cukier pod różnymi postaciami. Wtedy rozdzielenie „cukrów” z etykiety na cukry naturalne i cukier dodany jest właściwie niewykonalne.

Przykładowe tabele wartości odżywczych:

Jak widać, już w samych tylko naturalnych produktach występuje całkiem sporo cukrów prostych. Są one nie tylko we wspomnianych owocach, warzywach i produktach mlecznych, ale także w niewielkich ilościach występują w produktach zbożowych, ziemniakach, nasionach roślin strączkowych, orzechach, pestkach, nasionach. Jak zsumuje się te naturalne cukry ze wszystkich zjadanych w ciągu dnia produktów, to wyjdzie pokaźna ilość. Dlatego naprawdę nasz organizm nie potrzebuje jeszcze dodatkowych cukrów w formie cukru z cukierniczki i cukru dodawanego przez przemysł do produktów podczas procesu produkcyjnego.

Podsumowując, na etykietach produktów znajdują się informacje o wartościach odżywczych, a wśród nich o zawartości cukrów. Pojęcie to obejmuje zarówno cukry proste zawarte naturalnie w produktach (np. laktozę – cukier mleczny czy fruktozę – główny cukier w owocach), jak i cukry dodane – sacharozę (zwaną popularnie cukrem), syrop glukozowy, glukozowo-fruktozowy i inne. Zatem zawartość cukrów na etykiecie nie jest tożsama z ilością cukru dodanego pod różnymi postaciami podczas procesu produkcyjnego. Biorąc to wszystko na tzw. „zdrowy rozum”, powinniśmy się wystrzegać przede wszystkim tych produktów, które cukier i różne jego pochodne (czyli np. syropy, glukoza, fruktoza, maltoza) mają podane w składzie, bo wtedy jest to na 100% cukier dodany.

Źródła:

1. red. Gawęcki J.: Żywienie człowieka. Podstawy nauki o żywieniu. Wydawnictwo Naukowe PWN, Warszawa 2012.
2. red. Mossor-Pietraszewska T., Gawęcki J.: Kompendium wiedzy o żywności żywieniu i zdrowiu. Wydawnictwo Naukowe PWN, Warszawa 2004.