Czym osłodzić sobie cukrzycę?

Każdy wie o tym, że cukier w cukrzycy* nie jest wskazany. Na co słodkiego można sobie pozwolić, chorując na cukrzycę, to już bardziej skomplikowana sprawa. Z polecanych przez nas zdrowych zamienników cukru nie wszystkie mogą być bezpiecznie spożywane przez diabetyków. Nadal niestety pokutują różne mity na temat tego, czy dana „słodycz” jest odpowiednia w cukrzycy. Z drugiej strony sporo osób, które dowiadują się, że mają cukrzycę, rezygnuje z jakichkolwiek zmian w swoim sposobie żywienia, ponieważ boją się, że oznacza to rezygnację z wszystkiego, co jest słodkie. A tymczasem da się pogodzić cukrzycę i jakieś słodkości od czasu do czasu, trzeba tylko wiedzieć jak.

Czego używać do słodzenia?

Spośród polecanych przez nas zdrowych zamienników cukru osoby z cukrzycą mogą bezpiecznie stosować ksylitol, erytrol, inulinę i stewię. Są to takie substancje, które nie są w ogóle źródłem węglowodanów dla naszego organizmu, dlatego nie powodują wzrostu poziomu glukozy we krwi. Ponadto są one naturalne, występują w przyrodzie, a nie zostały sztucznie stworzone przez człowieka.

Owoce w cukrzycy

Jako źródło słodkiego smaku w diecie najbardziej polecamy świeże owoce. Co jednak z osobami chorującymi na cukrzycę? W końcu owoce są źródłem naturalnego cukru…

Diabetycy jak najbardziej mogą jeść owoce, są one dobrym wyborem jako źródło słodkiego smaku. Warto jednak pamiętać o paru zasadach:

• co za dużo to niezdrowo – owoce są dobrym źródłem witamin i składników mineralnych, więc w diecie powinny się znaleźć, ale z umiarem – nie więcej niż 200-300 g dziennie;
• dzienną porcję owoców rozłóż na kilka posiłków, nie jedz wszystkich na raz;
• owoce traktuj jako składnik posiłku, a nie posiłek sam w sobie – łącz je z produktami pełnoziarnistymi, źródłami białka i dobrych tłuszczy, dzięki czemu cukry naturalnie zawarte w owocach będą się wolniej wchłaniać;
• wybieraj owoce świeże, jedz je w całości (tzn. niemiksowane), ze skórką (jeżeli jest ona jadalna) i nie w formie soku;
• wybieraj mniej dojrzałe owoce np. lekko zielonkawe banany zamiast mocno dojrzałych z czarnymi plamkami;
• owoce suszone spożywaj w niewielkich ilościach – z uwagi na to, że mają małą objętość łatwo je „przedawkować” – najlepiej wybieraj te o niskim indeksie glikemicznym; unikaj owoców suszonych zawierających dodatek cukru oraz owoców kandyzowanych;

Co z fruktozą dla cukrzyków?

Dawniej dla osób z cukrzycą do słodzenia zalecano czystą fruktozę. Wzięło się to z tego, że fruktoza ma niski indeks glikemiczny, wydaje się zatem być idealnym „słodzikiem” dla cukrzyków. Jednak wyniki badań pokazały, że spożywanie takiej wyizolowanej fruktozy ma wiele negatywnych konsekwencji dla zdrowia. Od wielu lat nie poleca się zatem stosowania fruktozy do słodzenia, ale niestety ten mit jest nadal powielany i nadal funkcjonuje w świadomości wielu osób.

Co takiego sprawiło, że kiedyś polecana fruktoza „wypadła jednak z łask”?

Wyizolowana fruktoza:

• powoduje zaburzenia gospodarki lipidowej – wzrost poziomu triglicerydów, lipoprotein o bardzo małej gęstości (VLDL) oraz cholesterolu we krwi, co zwiększa ryzyko chorób układu krążenia;
• zwiększa ryzyko powstania insulinooporności, która jest niejako „wstępem” do cukrzycy typu 2;
• powoduje gromadzenie tłuszczu w wątrobie, co prowadzi do niealkoholowego stłuszczenia wątroby;
• nasila gromadzenie tkanki tłuszczowej w obrębie jamy brzusznej – tzw. trzewnej / wisceralnej tkanki tłuszczowej;
• może zwiększać ciśnienie tętnicze krwi;
• zwiększa ryzyko dny moczanowej (tzw. podagry) oraz kamicy nerkowej;
• nasila apetyt, nie daje uczucia sytości, co sprzyja rozwojowi nadwagi i otyłości;
• zwiększa stan zapalny w organizmie;
• zwiększa ryzyko nowotworów – szczególnie jelita grubego, trzustki, wątroby, piersi.

Miód a cukrzyca

Często pojawia się wątpliwość, czy można słodzić miodem w przypadku cukrzycy. Bo przecież miód jest zdrowy… Miód faktycznie ma właściwości przeciwbakteryjne, przeciwzapalne, ale jednocześnie jest źródłem dużej ilości cukrów prostych. Dlatego nie polecamy go jako zdrowego zamiennika cukru nikomu, czy to choremu na cukrzycę czy nie. Spożywanie miodu może przynieść korzyści dla zdrowia, ale pod warunkiem, że jadamy go bardzo niewiele i sporadycznie oraz – co bardzo ważne – na zimno. Natomiast regularne spożywanie większych ilości miodu przynosi więcej szkód niż pożytku. W okresie przeziębień szukając naturalnego remedium na osłabienie odporności lepiej jest sięgnąć chociażby po świeży czosnek czy imbir niż miód. Miód jest bogatym źródłem wspomnianej wcześniej wolnej fruktozy (zawiera jej około 40%) oraz wolnej glukozy (około 36%), a więc cukrów prostych szybko przyswajanych przez organizm. Dlatego miód nie jest zdrowym wyborem jako zamiennik zwykłego cukru, ani tym bardziej nie jest polecany osobom z cukrzycą, nie wspominając o tym, że bynajmniej nie leczy cukrzycy, a takie informacje (o zgrozo!) można znaleźć w internecie.

Inne płynne słody

Wśród polecanych przez nas zamienników cukru próżno szukać syropu z agawy czy syropu klonowego, które przez niektórych są uważane za dobre zastępniki białego cukru. Syrop z agawy ma bardzo niski indeks glikemiczny (około 13), co może dawać złudne wrażenie, że to świetna alternatywa wobec cukru dla cukrzyków. Ale indeks glikemiczny to nie wszystko i znowu jak bumerang wraca do nas temat wolnej fruktozy. Otóż syrop z agawy to de facto wyizolowana fruktoza (ok. 56%) i woda (ok. 23%), więc nie ważne czy będzie ekologiczny, bio, organic itp. czy nie, i tak będzie nieodpowiednim zamiennikiem dla cukru. Z kolei syrop klonowy składa się z sacharozy – czyli cukru (ok. 58%) i wody (ok. 32%) oraz bardzo niewielkiej ilości składników mineralnych i witamin, dlatego też nie stanowi dobrej alternatywy dla zwykłego cukru. Osoby z cukrzycą powinny unikać też melasy, ponieważ zawiera ona dużo cukrów prostych. Akurat różne rodzaje melasy polecamy (w niewielkich ilościach) jako zamiennik cukru, gdyż jest ona bogatym źródłem witamin i składników mineralnych, jednak dla osób z cukrzycą nie będzie to zdrowy wybór.

Sztuczne słodziki

Sztuczne substancje słodzące takie jak aspartam, acesulfam K, sacharyna, sukraloza, cyklaminiany są nawet paręset razy słodsze od cukru i nie powodują wzrostu poziomu glukozy we krwi, stąd są nieraz polecane jako źródło słodkiego smaku dla diabetyków. My jednak ich nie rekomendujemy. Przede wszystkim dlatego, że są to substancje syntetyczne, stworzone sztucznie przez człowieka, więc lepszym wyborem są ksylitol, erytrol czy stewia, które są produktem naturalnym. Ponadto istnieje sporo kontrowersji związanych ze stosowaniem sztucznych słodzików, oficjalnie sacharyna i cyklaminiany są przeciwwskazane dla kobiet w ciąży, a aspartam nie nadaje się do słodzenia potraw na ciepło oraz dla osób z fenyloketonurią. Używanie substancji intensywnie słodzących nie wyrabia także prawidłowych nawyków żywieniowych – nie uczy ograniczania ilości i intensywności słodkiego smaku w swojej diecie, nie prowadzi do zmniejszenia progu słodkości i do zalecanej zamiany słodyczy na umiarkowane ilości owoców.

Podsumowując, cukrzyca to nie wyrok typu „od teraz nie wolno Ci już nigdy zjeść nic słodkiego”. W cukrzycy można jeść owoce jako źródło słodkiego smaku, tylko trzeba pamiętać o paru prostych zasadach, można także stosować (oby nie za często i w niezbyt dużej ilości) zamienniki cukru, które nie dostarczają węglowodanów i są naturalne jak ksylitol, erytrol, stewia. Najpopularniejszym mitem dotyczącym słodzenia w cukrzycy jest mit o fruktozie, która kiedyś była polecana jako bezpieczne słodziwo dla diabetyków, ale okazała się mieć dużo negatywnych skutków dla zdrowia.

Wśród przepisów na naszej stronie można znaleźć przepisy na słodkości bezpieczne dla osób z cukrzycą, na przykład:

• Piernikowe czekoladki z inuliny
• Śliwkowe batony owsiane – z użyciem płatków owsianych górskich zamiast owsianki z ekspandowanym amarantusem
• Kuleczki morelowo-migdałowe na zimno
• Wegańskie ciasteczka z czerwonej fasoli i masła orzechowego – zamiast daktyli można użyć do posłodzenia 2 łyżki ksylitolu lub erytrolu
• Roślinne ptasie mleczko

• mowa o cukrzycy, która nie jest leczona przy pomocy insuliny, czyli większości przypadków cukrzycy typu 2.

Źródła:

1. Alkaabi J.M., Al-Dabbagh B., Ahmad S., Saadi H.F., Gariballa S., Al Ghazali M.: Glycemic indices of five varieties of dates in healthy and diabetic subjects. Nutrition Journal 2011, 10:59.
2. Atkinson F.S., Foster-Powell K., Brand-Miller J.C.: International Tables of Glycemic Index and Glycemic Load Values: 2008. Diabetes Care 2008; 31(12).
3. Charrez B., Qiao L., Hebbard L.: The role of fructose in metabolism and cancer. Hormone molecular biology and clinical investigation 2015, 22(2): 79-89.
4. Fan X., Liu H., Liu Z., Wang Y., Qiu L., Cui Y.: Increased utilization of fructose has a positive effect on the development of breast cancer. PeerJ 2017, 5:e3804; DOI 10.7717/peerj.3804.
5. Okręglicka K., Pardecki M., Jagielska A., Tyszko P.: Metaboliczne efekty nadmiernego spożycia fruktozy z dietą. Medycyna Ogólna i Nauki o Zdrowiu, 2017, Tom 23, Nr 3, 165–170.
6. Sadowska J., Rygielska M.: Technologiczne i zdrowotne aspekty stosowania syropu wysokofruktozowego do produkcji żywności. Żywność. Nauka. Technologia. Jakość, 2014, 3 (94), 14 – 26.
7. Baza USDA: https://ndb.nal.usda.gov/ndb/search/list
8. Tabele IG Uniwersytetu w Sydney: http://www.glycemicindex.com