Czym zastąpić cukier? Polecamy zdrowe zamienniki!

 W Czytelnia

W dzisiejszych czasach prawie każdy wie, że cukier może nieźle nam zaszkodzić, a nadmierne spożycie słodyczy prowadzi do uzależnienia. Producenci żywności oraz naukowcy stale poszukują nowych substancji, którymi można cukier zastąpić. Obecnie najczęściej używa się takich zamienników cukru:

  • Płyny i syropy – przoduje syrop glukozowo-fruktozowy (możesz przeczytać o nim tutaj), fruktozowy, ryżowy, klonowy, melasa, sztuczny oraz naturalny miód;
  • Proszki – glukoza, fruktoza, laktoza, ksylitol, słodziki;
  • Nowe substancje – izomaltuloza, tagatoza, trehaloza;
  • Dodatkowo – świeże bądź sproszkowane rośliny.

Wiemy, że słodkie syropy (np. glukozowo-fruktozowy) nie są korzystne dla naszego zdrowia i dlatego nie są dobrym zamiennikiem cukru. Na ironię znajdziemy je prawie w każdym słodkim produkcie na półce sklepowej. Syropy te obwiniane są m.in. za otyłość, cukrzycę typu II, insulinooporność, stłuszczenie wątroby, itp.

Czym więc zastąpić cukier, aby nie odmawiać sobie smaku słodkiego i jednocześnie cieszyć się lepszym zdrowiem?

Możemy oczywiście zastosować środki słodzące, które dostarczą nam o wiele mniej kalorii w porównaniu do cukru. Mogą one mieć pochodzenie syntetyczne (w Polsce najpopularniejsze to acesulfam K, aspartam, sukraloza) lub naturalne  – stewia czy ksylitol.

Tutaj zajmujemy się naturalnymi substancjami słodzącymi oraz sprytnymi zamiennikami cukru, które nie szkodzą, a wręcz są korzystne dla zdrowia;) Naturalne słodziki są wyizolowane z surowców roślinnych, w tym z korzeni, liści i owoców.

Stewia (Stevia rebaudiana) jest rośliną pochodzącą z Paragwaju. Roztwór wodny stewii ma smak lekko mentolowy, właściwości lekko chłodzące. Niestety, niektórzy narzekają, że sproszkowana stewia ma lekko gorzki smak.

Glikozydy stewiolowe rozkładają się w naszym organizmie dopiero w jelicie grubym i uwolniona z nich glukoza nie wchłania się, ale zostaje zużyta przez bakterie jelitowe. Z tego właśnie powodu stewię uznano za bezkaloryczny środek słodzący. Stewia zawiera witaminy z grupy B, magnez, chrom, potas, krzem, żelazo i selen. Oczywiście jest to znikoma ilość tych minerałów w naszej diecie, ale zawsze coś.  Największą wartością odżywczą charakteryzują się młode liście stewii.

Stewia wykazuje także właściwości prozdrowotne, m.in. obniża ciśnienie krwi, wspomaga gojenie się ran i działa przeciwgrzybicznie. Jak dotąd nie odnotowano szkodliwego działania stewii na organizm człowieka. Jest odporna  na wysokie temperatury (do 200 st.C), tak więc można stosować ją do pieczenia ciast.

(Partnerami w naszym Słodkim Tygodniu Bez Cukru byli polscy dostawcy stewii w wersji naturalnego suszu e-stewia oraz w wersji kryształków z erytrytolem Stewiarnia).

Ksylitol (xylitol) należy do polialkoholi, których przyswajanie w naszym organizmie jest inne niż przyswajanie cukru stołowego. Przede wszystkim są wolniej absorbowane w przewodzie pokarmowym i nie podwyższają zawartości glukozy we krwi oraz poziomu insuliny.

Ksylitol występuje głównie w brzozie, jednak znajdziemy go także w niewielkiej ilości w owocach jagodowych, kukurydzy, sałacie. Jest dobrą alternatywą cukru dla cukrzyków, osób mających problem z uzębieniem, chorych na osteoporozę. Wchłania się w jelicie cienkim (w 50 %) i fermentuje w jelicie grubym. Spożywanie go w większej ilości może powodować biegunkę, wzdęcia czy niestrawność (według niektórych badań miał takie właściwości przy dawce 20 – 50 g, ale nie wszyscy ludzie reagują na niego tak samo).

Polialkohole są lepiej tolerowane przez osoby po 40 roku życia, natomiast w przypadku dzieci należy zachować szczególną ostrożność, gdyż objawy biegunek występują nawet 6-krotnie częściej niż zdarza się to w przypadku osób dorosłych. Dlatego zaleca się nie przekraczać dziennej dawki 15 – 20 g ksylitolu (3-4 łyżeczki) w przypadku osób dorosłych, zaś dzieciom do trzeciego roku życia poleca się podawać w jeszcze mniejszej ilości. Dobre strony ksylitolu są takie, że ma właściwości przeciwbakteryjne (przeciwdziała bakteriom oraz drożdżakom) i chroni przed próchnicą zębów (dodatkowo wzmacnia szkliwo zębów i chroni dziąsła).

Melasa karobowa także może być świetnym zamiennikiem cukru. Ma postać brunatnej, gęstej cieczy. Jest dobrym źródłem żelaza, magnezu, wapnia, potasu, witamin z grupy B oraz antyoksydantów (zawiera m.in. kwas galusowy o działaniu przeciwwirusowym). Zawiera o około 50% mniej cukru w porównaniu do sacharozy. Karob w proszku także może dosłodzić nasze bezcukrowe słodycze, a ponadto jest świetnym zamiennikiem kakao dla alergików.

Suszone owoce to świetna metoda zastępowania cukru w potrawach! Nie chodzi tu o owoce same w sobie (już pewnie pomyślałeś sobie „tak, już widzę jak moje dziecko zjada rodzynki zamiast czekoladki…”). A kto powiedział, że nie można upiec ciastek posłodzonych suszonymi owocami lub syropem z suszonych owoców? Z gorzkiej czekolady z dodatkiem syropu daktylowego można zrobić polewę!

Jak zrobić syrop daktylowy? Nic prostszego! Wystarczy zalać daktyle ciepłą wodą, odczekać aż namiękną i zmiksować. Sami dostosowujemy konsystencję, jeżeli chcemy gęstszy syrop – dajemy mniej wody.

Najsłodsze suszone owoce to: daktyle, morele, figi, śliwki oraz rodzynki. Kupując te produkty, zwróć jednak uwagę na ich pochodzenie, czy nie są siarkowane (morele mają wtedy kolor pomarańczowy), czy aby na pewno były suszone na słońcu.

Koncentrat soku jabłkowego ale nie taki zwykły sklepowy. Szukajcie koncentratu wyprodukowanego bez cukru, otrzymywanego poprzez usunięcie określonej ilości wody. Można dodawać go do deserów, napojów, słodyczy.

Inne popularne słodziki:

Melasa (buraczana, trzcinowa) jest to produkt uboczny podczas produkcji cukru (sacharozy). Musimy pamiętać, że produkt ten jest bogaty w sacharozę. Melasa trzcinowa zawiera około 38-40% cukru stołowego, melasa buraczana natomiast około 50%.

Syrop klonowy jest naturalną substancją otrzymywaną poprzez odparowanie wody z soku z pnia klonu. Oprócz cukru zawiera niektóre składniki mineralne (wapń, magnez, potas, mangan) i witaminy (z grupy B, kwas foliowy, biotyna, niacyna). Syrop ten zawiera jednak cukier i to w dużej ilości.

Syrop z agawy również jest naturalną substancją, otrzymuje się go z kaktusów (Agave tequilana oraz Agave salmiana). Niestety, syrop ten również zawiera cukier w dużej ilości (głównie fruktozę, która jest łatwo przyswajalna przez nasz organizm).

Dodatkowo zwróćcie uwagę na produkty, które w potrawach potęgują smak słodki: świeże owoce lub musy z nich zrobione, orzechy (np. nerkowca), mak, wiórki kokosowe, cynamon.

Bibliografia:

  • Joanna Myszkowska-Ryciak, Anna Harton, Danuta Gajewska, Sa’eed Bawa, Środki słodzące w profilaktyce i leczeniu otyłości, Tom 59 2010 Numer 3–4 (288–289) Strony 365–374.
  • Małgorzata Grembecka, Sugar alcohols—their role in the modern world of sweeteners: a review, Eur Food Res Technol (2015) 241:1–14.
  • Krzysztof Gęsiński, Edward Majcherczak, Grażyna Gozdecka, Stewia (Stevia rebaudiana Bertoni) jako źródło wybranych mikroelementów, Inż. Ap. Chem. 2013, 52, 2, 74-75.
  • Agnieszka Najda, Sebastian Balant, Justyna Bekier, Diana Gruszkiewicz, zawartość składników chemicznych w świeżych liściach stewii (stevia rebaudiana bertoni)episteme 25/2014, 87–94.
  • Wojciech Kolanowski, glikozydy stewiolowe – właściwości i zastosowanie w żywności, Bromat. Chem. Toksykol. – XLVI, 2013, 2, str. 140 – 150.
  • Gabriela Kunová & Vojtěch Rada & Adrien Vidaillac & Ivana Lisova, Utilisation of steviol glycosides from Stevia rebaudiana (Bertoni) by lactobacilli and bifidobacteria in in vitro conditions, Folia Microbiol (2014) 59:251–255.
  • Rahul S. Pawar & Alexander J. Krynitsky & Jeanne I. Rader, Sweeteners from plants—with emphasis on Stevia rebaudiana  (Bertoni) and Siraitia grosvenorii (Swingle), Anal Bioanal Chem (2013) 405:4397–4407.
  • Waszkiewicz-Robak B. : Syropy i inne słodkie składniki żywności – czy to dobre i zdrowe zamienniki cukru?, Wykład Wszechnicy Żywieniowej SGGW.

 

Autorka: Iwona Kibil

Ostatnie Posty
Showing 11 comments
  • Bożena
    Odpowiedz

    Czy osoby z cukrzycą mogą spożywać miód i suszone owoce?

    • Barbara Wojtaszek
      Barbara Wojtaszek
      Odpowiedz

      Przepraszamy za opóźnienia w odpowiadaniu na komentarze, wynika to z pracy nad Słodkim Tygodniem Bez Cukru, już przekazuję Pani pytanie naszym dietetykom:)

    • Iwona Kibil
      Odpowiedz

      Pani Bożeno, osobiście nie polecam miodu osobom z cukrzycą. Jeżeli chodzi o suszone owoce, to w niewielkich ilościach ale jedynie w niewielkiej ilości w połączeniu z produktami bogatymi w białko lub tłuszcz, aby cukier nie uwalniał się zbyt szybko. Czyli taka mała słodyczowa przekąska powinna być wkomponowana w posiłek.

    • Iwona Kibil
      Odpowiedz

      Pani Bożeno, miodu bym nie polecała. Jeżeli natomiast chodzi o suszone owoce, w niewielkich ilościach mogą się znaleźć w diecie ale powinny być wkomponowane w posiłek aby nie doszło do zbyt szybkiego skoku glukozy we krwi.

  • Renatka
    Odpowiedz

    Osobiście cukru nie spożywam długo, już chyba 5 lat. Czasami zjem batona (słabość), ale nie słodzę napojów, nie używam cukru do przekąsek. Wolę posłodzić swoje potrawy syropem daktylowym lub ksylitolem, w który zaopatruję się w sklepie Helfy w Toruniu, mają tam dobre ceny. Próbowałam tez stewii, ale za bardzo mi nie pasuje ze względu na specyficzny smak.

  • Aga
    Odpowiedz

    Zbliża się czas gdy będzie się robiło wszelkie przetwory, np. dżemy. Wiadomo że cukier jest środkiem konserwującym w takich produktach. Czy jest możliwe wykonanie przetworów, tak by były trwałe, bez udziału cukru? Czy można go zastąpić, jeśli tak to czym? Szkoda by było działkowych skarbów. Przejeść się tego nie da na surowo.

    • Barbara Wojtaszek
      Barbara Wojtaszek
      Odpowiedz

      Mamy wypróbowany ksylitol do przetworów, bardzo dobrze konserwuje! Co do ilości można go dawać odrobinę mniej, niż cukru, bo jest trochę bardziej słodki:)

  • Beata
    Odpowiedz

    Chciałam zasygnalizować, że ani ja, ani moje dziecko nie tolerujemy ksylitolu. Wystarczy pół łyżeczki, a córka ma biegunkę, a ja wzdęcia, nie jest więc taki obojętny. Stewia zaś ma okropny smak. Tylko płakać:)

    • Małgorzata Rusek
      Małgorzata Rusek
      Odpowiedz

      Zazwyczaj ksylitol wywołuje takie objawy dopiero w większych ilościach. Polecam spróbować z erytrolem – jest lepiej tolerowany niż ksylitol, nie powinien wywoływać takich objawów. Warto przede wszystkim spożywać świeże owoce, w mniejszych ilościach suszone i nie będzie powodu do płaczu.

  • Ola
    Odpowiedz

    A Erytrol? Chyba równie dobry jak ksylitol dla cukrzyka?

    • Małgorzata Rusek
      Małgorzata Rusek
      Odpowiedz

      Tak, zarówno ksylitol, jak i erytrol są odpowiednie do stosowania przez osoby z cukrzycą.

Zostaw Komentarz