Ciąg dalszy artykułu: DIETA WSPOMAGAJĄCA ODPORNOŚĆ – CZ. I
Naturalnym mechanizmem obronnym w pierwszych stadiach infekcji jest obniżenie stężenia żelaza w surowicy krwi. Jest to sposób organizmu na „zagłodzenie” intruzów. Jednak niedobory żywieniowe mogą prowadzić do zmniejszenia masy organów, w których dojrzewają limfocyty, takich jak śledziona i grasica. Prowadzi to do upośledzenia dojrzewania komórek odpornościowych oraz obniżonej produkcji przeciwciał. Niedobór żelaza prowadzi również do obniżenia zdolności bakteriobójczych komórek odpornościowych. Odpowiednie spożycie tego składnika jest szczególnie istotne w okresie życia płodowego, kiedy wykształca się większość struktur wchodzących w skład układu immunologicznego. Głównymi źródłami żywieniowymi są produkty zbożowe, nasiona roślin strączkowych, pestki oraz zielone rośliny liściaste jak szpinak czy jarmuż. Czynnikami ograniczającymi wchłanianie żelaza w układzie pokarmowym są fityniany (szeroko rozpowszechnione w świecie roślin), wapń, z którym żelazo konkuruje w przewodzie pokarmowym, a także kazeina występująca w mleku. Stymulujący wpływ na wchłanianie żelaza wykazuje witamina C. Już 50 mg tej witaminy, czyli papryka, kiwi, 1/3 pomarańczy, plaster ananasa lub 50 g kapusty przeciwdziała fitynianiom i zwiększa absorpcję żelaza 6-krotnie. Należy ostrożnie podchodzić do stosowania suplementacji żelazem, ponieważ jest to składnik mineralny nazywany „mieczem obusiecznym”. Oznacza to, że zarówno niedobór, jak i nadmiar żelaza może być równie niebezpieczny dla organizmu.
Niedobory cynku są dość powszechne w naszej populacji. Mogą prowadzić do upośledzonego (nawet do 80%) podziału limfocytów w odpowiedzi na antygen, inwolucji narządów limfoidalnych, a także upośledzenia pamięci immunologicznej. Okazuje się, że niedobór cynku obniża aktywność białek bakteriobójczych występujących w ślinie, pocie i łzach. Dobrymi źródłami cynku są: nasiona roślin strączkowych, orzechy i pestki, produkty pełnoziarniste na zakwasie, produkty fermentowane, kiełki i kiełkujące nasiona. Dodatkowo należy unikać picia herbaty, kawy po i do posiłku, suplementów wapnia podczas posiłków i produktów fortyfikowanych w wapń, białego lub niezakwaszonego pieczywa. Stymulująco na wchłanianie cynku działa witamina C, kwaśne środowisko, moczenie, gotowanie, kiełkowanie i białko.
Selen jest składnikiem zaangażowanym w obronę oksydacyjną komórek odpornościowych, ponieważ produkcja tlenków jest jednym z mechanizmów obrony przed patogenami, jest to niezwykle istotne. Zaangażowany jest również w komunikację międzykomórkową. Niedobory tego składnika prowadzą do obniżenia liczby i aktywności komórek odpornościowych. Badania wykazały, że w kontakcie z bakterią Listeria monocytogenes (występującą np. w przeterminowanych kiełkach), komórki odpornościowe osób z niedoborami selenu zneutralizowały znacznie mniej bakterii w porównaniu do prawidłowo odżywionych uczestników badania. Selen jest składnikiem problematycznym, gdyż jego koncentracja w produktach spożywczych zależy od jego koncentracji w glebie, w której rosną. Najlepsze źródła selenu to: orzechy brazylijskie, sezam, nasiona słonecznika, grzyby, orzeszki ziemne oraz nasiona roślin strączkowych, kukurydza.
Flawonoidy są związkami, których w przyrodzie występuje tak dużo, że nie sposób je wszystkie opisać. Nie sposób wymienić także ich wszystkich właściwości, gdyż flawonoidy chronią organizm na różnych płaszczyznach. Wiele z mechanizmów ich działania jest jeszcze niewyjaśnionych, lecz z całą pewnością można stwierdzić, że spożywanie produktów bogatych we flawonoidy jest ważnym elementem w profilaktyce schorzeń i wspomagania systemu odpornościowego u ludzi oraz stanowi istotny element diety. Wyniki większości badań nad właściwościami flawonoidów brzmią jednoznacznie – pobieranie tych związków z codzienną dietą przyczynia się do wzrostu zdolności obronnych organizmu przed wieloma nieprawidłowościami (m.in. choroby cywilizacyjne, autoimmunologiczne, nowotwory, zaburzenia odporności). Dzięki nim wzrasta nie tylko aktywność enzymów antyoksydacyjnych w organizmie, lecz także zostają wzmocnione przeciwutleniacze dostępne z pożywienia (beta-karoten, witamina C, E).
W największej ilości flawonoidy występują w kolorowych warzywach i owocach, szczególnie w owocach bzu czarnego, borówki i żurawiny. W badaniach laboratoryjnych wykazano, że owoce jagodowe i pestkowe odznaczają się większymi właściwościami przeciwutleniającymi niż owoce cytrusowe zawierające duże ilości witaminy C i karotenoidów.
Warzywa zawierają o wiele mniej związków antyoksydacyjnych w porównaniu do owoców, najważniejszymi warzywami o właściwościach przeciwutleniających są: czosnek, cebula szalotka i czerwona, jarmuż, szpinak, brukselka i brokuły. Flawonoidy można znaleźć także w niektórych zbożach (owies, gryka), nasionach roślin strączkowych (soja, bób, groch, fasola, soczewica), przyprawach a także w czerwonym winie, herbacie (zwłaszcza zielonej), kawie i kakao. Prawie wszystkie przyprawy cechują się silnym działaniem antyoksydacyjnym. Pieprz cayenne, chili, pieprz czarny, imbir czy czosnek rozgrzewają. Ich znaczenie ważne jest szczególnie w okresie jesienno-zimowym. Szczególnie polecane jest dodanie startego imbiru do zupy, doda jej intensywności smaku, zapachu i zadziała rozgrzewająco. Tymianek, rumianek i lipa mają działanie bakteriobójcze i przeciwzapalne. Papryka łagodzi przekrwienie błon śluzowych i oczyszcza oskrzela ze śluzu. Stosuje się ją w stanach zapalnych dróg oddechowych.
Kurkumina jest głównym składnikiem wielu tradycyjnych leków chińskich. Znana jest ze swoich właściwości przeciwdepresyjnych i antyoksydacyjnych. W krajach azjatyckich używana była przy zaburzeniach psychicznych. W badaniach na modelu zwierzęcym wykazano, że podawanie kurkuminy podwyższa poziom serotoniny i podnosi właściwości adpatacyjne organizmu na stres.
Większość z przypraw oddziałuje na śluz oskrzelowy – zwiększa wydzielanie płynów w drogach oddechowych. Podczas konsumpcji, kiedy składniki potrawy przechodzą przez przewód pokarmowy, podrażniają zakończenia włókien nerwowych, co powoduje przesyłanie informacji do mózgu. Następnie za sprawą nerwu błędnego, który jest koordynatorem gruczołów wydzielających śluz, uwolnione zostają większe ilości wydzieliny w drogach oddechowych. Powoduje to rozrzedzenie śluzu i łatwiejsze jego wydalanie. Osoby spożywające potrawy dobrze przyprawione lżej oddychają, nie mają też problemu z nadmiernym przesuszeniem śluzówek nosa.
Domowe sposoby, zioła, przyprawy, miód i tajemnicze mieszanki zakupione w aptece z pewnością mogą ułatwić nam przetrwanie sezonowego przeziębienia czy drobnej infekcji. Jednak, aby cieszyć się pełnią zdrowia i żelazną odpornością konieczne jest spożywanie różnorodnej i zbilansowanej diety, która odżywi nasz organizm i zasili układ immunologiczny w najważniejsze składniki pokarmowe. Jeżeli jest to dieta wykluczająca pewne produkty oraz jeżeli zamieszkujemy tereny o ograniczonym nasłonecznieniu, upewnijmy się, najlepiej konsultując z dietetykiem lub lekarzem, że przyjmujemy odpowiednią ilość niezbędnych składników odżywczych z suplementów i/lub produktów fortyfikowanych.
Autorki: Iwona Kibil, Małgorzata Sobczyk
