Domowy i zdrowy napój izotoniczny

Podczas wysiłku fizycznego tracimy wraz z potem od 0,3 do nawet 2,4 litra wody razem z elektrolitami [1], dlatego ważne jest, żeby pamiętać o prawidłowym nawodnieniu przed i w trakcie wysiłku oraz o uzupełnieniu płynów po treningu.

Jeżeli nasza aktywność fizyczna trwa krócej niż godzinę, wystarczającym płynem będzie woda, ale gdy wysiłek jest dłuższy, zaleca się spożywać odpowiednie napoje, które dostarczają także elektrolitów oraz węglowodanów [1] – czyli napoje izotoniczne. Ich spożywanie pozwala uzupełnić nie tylko straty wody, ale także składników mineralnych takich jak sód i potas oraz dostarcza łatwo przyswajalnych węglowodanów jako źródła szybkiej energii, a ponadto obecność węglowodanów nadaje im słodki smak, który dodatkowo pobudza pragnienie [5].

Czym jest napój izotoniczny?

Istotą napojów izotonicznych jest to, że zawierają różne rozpuszczone substancje tzw. osmotycznie czynne w takim stężeniu jak osocze krwi (tj. 280-290 mmol/kg) – chodzi tu głównie o składniki mineralne (sód, potas, wapń, magnez) i cukry proste. Za izotoniczne uznaje się takie napoje, które zawierają te substancje w trochę szerszym zakresie 250-340 mmol/kg. Napoje hipotoniczne – które zawierają mniejsze stężenie substancji rozpuszczonych niż osocze krwi – powodują szybsze opróżnianie żołądka i woda z nich jest szybciej wchłaniana, z kolei napoje hipertoniczne spowalniają opróżnianie żołądka i wchłanianie płynów, co podczas intensywnego wysiłku fizycznego może skutkować ostrym kłującym bólem brzucha. Według niektórych doniesień naukowych najbardziej korzystne dla sportowców są napoje lekko hipotoniczne, zawierające 200-250 mmol/kg substancji osmotycznie czynnych [2].

Domowy znaczy lepszy

Przygotowanie własnego napoju izotonicznego wcale nie jest skomplikowane, a jest to zdrowszy wybór niż dostępne w sklepach produkty, które często zawierają sztuczne barwniki i aromaty, stabilizatory, syntetyczne substancje słodzące i konserwujące [3]. Najprościej jest sok owocowy rozcieńczyć wodą w stosunku 1:1 do 1:2 i ewentualnie dodać odrobinę soli – wystarczy szczypta (około 0,5-1 g) na 1 litr napoju [2, 4]. Najlepiej, żeby były to soki świeżo wyciskane, a już koniecznie trzeba zwrócić uwagę, czy to, co kupujemy to rzeczywiście sok, a nie napój czy nektar, które zawierają dodatek cukru lub syropu glukozowo-fruktozowego. W jednym z badań udowodniono, że spożywanie soku jabłkowego rozcieńczonego wodą w proporcji 1:1 nawadnia i przyczynia się do poprawy sprawności fizycznej tak samo skutecznie jak specjalistyczny napój dla sportowców. Ponadto soki owocowe są źródłem dodatkowych składników odżywczych oraz roślinnych polifenoli o właściwościach antyoksydacyjnych, które w sklepowych napojach izotonicznych nie występują w ogóle [4].

Woda kokosowa jako naturalny izotonik

Woda kokosowa dobrze sprawdza się w roli naturalnego izotoniku. Zawiera sporo substancji odżywczych, w tym składników mineralnych (sód, potas, magnez, chlor) oraz cukrów prostych. Skutecznie nawadnia i dostarcza łatwo przyswajalnych węglowodanów podczas ćwiczeń oraz wspomaga odnowę organizmu po wysiłku, a jest w tym równie efektywna jak napoje dedykowane sportowcom, co potwierdzono badaniami. Zawartość składników odżywczych w wodzie kokosowej zależy od stopnia dojrzałości kokosów, z których jest pozyskiwana. Woda z dojrzałych (około 8-9-miesięcznych) kokosów zawiera mniej węglowodanów (około 5 g – tyle, co napoje izotoniczne) i potasu a więcej sodu niż z młodych kokosów. Dzięki sporej zawartości sodu i potasu woda kokosowa pozwala uzupełnić straty płynów zarówno wewnątrzkomórkowych, jak i pozakomórkowych. Wybór wody kokosowej jako płynu izotonicznego pomaga chronić zęby przed korozją szkliwa, ponieważ ma ona wyższe pH (około 6) w stosunku do sklepowych napojów izotonicznych i soków owocowych (pH około 3-4) [2,5]. Woda kokosowa stała się ostatnio popularnym produktem i coraz częściej można ją znaleźć na sklepowych półkach. Przed zakupem warto sprawdzić skład, żeby uniknąć produktu zawierającego niepotrzebne dodatki i sztuczne substancje konserwujące.

Sok z buraka – „legalny doping”

Sok z buraka znalazł się w tym artykule à propos tematyki napojów dla sportowców, nie jako przykład izotoniku. Można się nieraz spotkać z określeniem, że sok z buraka to „legalny doping”, ponieważ faktycznie pity przez sportowców przyczynia się do poprawy ich wydolności. Dzieje się tak, ponieważ dostarcza on sporych ilości tlenku azotu (NO), który spełnia w organizmie parę ważnych funkcji. Przede wszystkim rozszerza naczynia krwionośne, dzięki czemu zwiększa przepływ krwi przez pracujące intensywnie mięśnie, a wraz z nią zwiększa ilość dostarczanego tlenu i składników energetycznych (głównie glukozy) wykorzystywanych w metabolizmie tlenowym. Zwiększa to efektywność i siłę skurczu mięśnia i jest nieraz wykorzystywane przez sportowców uprawiających dyscypliny wytrzymałościowe. Udowodniono, że spożywanie soku z buraka (już w ilości około 140 ml, 90 minut przed wysiłkiem):

• zwiększa wydolność;
• wydłuża maksymalny czas wysiłku;
• poprawia wydolność oddechowo-krążeniową;
• zwiększa pobór tlenu i zapobiega niedotlenieniu;
• korzystnie wpływa na układ odpornościowy.

Poza sportowcami korzyści ze spożywania soku z buraka mogą odnieść także osoby chorujące na przewlekłą obturacyjną chorobę płuc (POChP), nadciśnienie tętnicze, niewydolność serca, insulinooporność [6].

GARŚĆ PROSTYCH PRZEPISÓW NA DOMOWE I ZDROWE NAPOJE IZOTONICZNE

1) Orzeźwiający ogórek

Składniki na 1 litr:

• 3 duże ogórki (500 g),>
• 3 kiwi (225 g),
• sok z 1 cytryny,
• świeża mięta,
• spora szczypta soli (1 g),
• 1 szklanka wody mineralnej.

Ogórka i kiwi obrać ze skórki. Wszystkie składniki dokładnie zblendować.

2) Arbuzowe nawodnienie

Składniki na 1 litr:

• 600 g miąższu z arbuza,
• sok z 1 cytryny,
• świeża mięta,
• spora szczypta soli (1 g),
• 1,5 szklanki wody mineralnej.

Wszystkie składniki dokładnie zblendować.

3) Pomarańczowa prostota

Składniki na 1 litr:

• 0,5 litra świeżo wyciśniętego soku z pomarańczy,
• spora szczypta soli (1 g),
• 0,5 litra wody mineralnej.

4) Pomidorowe uzupełnienie potasu

Ze względu na to, że gotowe soki pomidorowe zawierają zbyt duży dodatek soli, można wykorzystać koncentrat pomidorowy (bez soli i cukru w składzie).

Składniki na 1 litr:

• 200 g koncentratu pomidorowego,
• 1 łyżka melasy (20 g),
• spora szczypta soli (1 g),
• 800 ml wody mineralnej.

Można całość zblendować z dodatkiem świeżych ziół.

5) Miodowe wzmocnienie

Ze względu na dodatek miodu tą opcję rekomendujemy sportowcom uprawiającym dyscypliny wytrzymałościowe (maraton, kolarstwo, triatlon itp.) w czasie ciężkich treningów

Składniki na 1 litr:

• 2 łyżki miodu (50 g),
• sok z 1 cytryny,
• spora szczypta soli (1 g),
• 1 litr wody mineralnej.

Porady:

• Warto wybierać soki nieco kwaśne lub je dokwasić (np. dodając sok z cytryny), co zwiększa wydzielanie śliny i daje efekt orzeźwienia; jest to szczególnie ważne przy dyscyplinach wytrzymałościowych jak np. biegi długodystansowe czy kolarstwo (chociaż suchość ust może oczywiście towarzyszyć każdemu rodzajowi wysiłku).
• Do rozcieńczania soków najlepiej używać wody wysokozmineralizowanej, o minimalnej zawartości:
• magnezu: >70 mg/litr;
  • wapnia: >120 mg/litr.
• Polecamy także soki z kiszonek.
• Bezpośrednio po wysiłku nie polecamy spożywania produktów będących źródłem glutenu oraz białka mleka ponieważ po intensywnym wysiłku dochodzi do naturalnego „rozszczelnienia” bariery jelit.

Źródła:

1. Academy of Nutrition and Dietetics (AND), Dietitians of Canada (DC), and American College of Sports Medicine (ACSM): Nutrition and Athletic Performance. Official Journal of the American College of Sports Medicine 2016, s. 543-568.
2. Mettler S., Rusch C., Colombani P.C.: Osmolality and pH of sport and other drinks available in Switzerland. Schweizerische Zeitschrift für «Sportmedizin und Sporttraumatologie» 2006, 54 (3), 92-95.
3. http://czytajsklad.com/napoje-izotoniczne-i-enegetyczne/ [dostęp: 19.06.2017].
4. DeNysschen C.A., Ford A., Rao T., Zimmerman B.: The Physiological Effects of Gatorade Versus Diluted Fruit Juice during Exercise: A Preliminary Study. Journal of Food and Nutrition 2014, 1 (101), s. 1-6.
5. Kailaku S.I., Syah A.N., Risfaheri, Setiawan B., Sulaeman A.: Carbohydrate-Electrolyte Characteristics of Coconut Water from Different Varieties and Its Potential as Natural Isotonic Drink. International Journal on Advanced Science Engineering Information Technology, 2015, tom 5, nr 3, s. 174-177.
6. Domínguez R., Cuenca E., Maté-Muñoz J.L., García-Fernández P., Serra-Paya N., Lozano Estevan M.C., Herreros P.V., Garnacho-Castaño M.V.: Effects of Beetroot Juice Supplementation on Cardiorespiratory Endurance in Athletes. A Systematic Review. Nutrients 2017, tom 9, nr 43, s. 1-18.

Autorki: Małgorzata Rusek, Małgorzata Sobczyk