Indeks Glikemiczny – o co w tym chodzi?

Zacznijmy może od zdefiniowania, co to jest indeks glikemiczny (IG) i czym różnią się produkty o odmiennych wartościach tego wskaźnika? Wysokość IG jest uzależniona od zawartości węglowodanów prostych („cukrów”) w danym produkcie. Z reguły im produkt bardziej przetworzony i rozdrobniony, tym wyższy jest jego IG. Duża ilość cukrów prostych, które z łatwością przenikają do naszego krwioobiegu, nadweręża mechanizm kontroli poziomu glukozy we krwi. Często nadmiar krążącego w organizmie cukru zamieniany jest w tłuszcz, ponieważ insulina nie jest w stanie dostatecznie szybko przetransportować go do wnętrza komórek. Stąd popularność kierowania się wskaźnikiem IG przez osoby kontrolujące swoją wagę lub starające się zrzucić kilka kilogramów.

Badania dowodzą także, że spożycie produktów z wysokim IG (np. białe pieczywo, płatki śniadaniowe dla dzieci) pobudza w mózgu ośrodki nagrody (ośrodki przyjemności), które są odpowiedzialne za motywacje oraz kontrolę naszych zachowań, również żywieniowych. Zaobserwowano również, że po spożyciu dania o wysokim IG gwałtowniej wzrasta poczucie głodu na cztery godziny po posiłku w porównaniu do posiłku o niskim IG. Efekty wywierane na układ nerwowy przez produkty o wysokim IG decydują zatem o naszych nawykach żywieniowych, o tym co wybierzemy na następny posiłek. Taka zależność w prosty sposób może doprowadzić do „uzależnienia od cukru”, nadwagi oraz związanych z nią komplikacji zdrowotnych.

Jednak sam IG został stworzony z myślą o cukrzykach i osobach z nieprawidłowo pracującą gospodarką węglowodanową, jako że w takich przypadkach niezbędna jest kontrola ilości spożywanych węglowodanów. Pytanie więc brzmi, czy zdrowa osoba powinna kierować się wartościami IG, szykując lub zamawiając posiłki?

Osobiście uważam, że IG może być dobrą wskazówką do tego, jakie produkty wybierać. Trzeba jednak być świadomym i pamiętać o tym, że nie jest to wskaźnik idealny, np. smalec ze względu na zerową zawartość węglowodanów ma niski IG, a nie jest to produkt korzystny dla zdrowia. Kolejną kwestią jest fakt, że produkty o różnych wartościach IG spożywane w jednym daniu oddziałują wzajemnie na gospodarkę węglowodanową, np. jeżeli połączymy ugotowaną marchewkę (wysoki IG) z kaszą gryczaną i dużą ilością szpinaku, zmienimy tempo uwalniania węglowodanów do krwioobiegu ze względu na wysoką zawartość błonnika. Poza błonnikiem pokarmowym efekt spowalniający wzrost glukozy we krwi mają tłuszcze i białko.

Warto tutaj dodać, że nasiona roślin strączkowych z racji wysokiej zawartości białka i błonnika charakteryzują się niskim IG oraz mają zdolność do obniżania glikemii poposiłkowej nawet 12 godzin po ich spożyciu. Dzieje się tak, ponieważ bakterie jelitowe po przetrawieniu nasion roślin strączkowych wydzielają kwas propionowy, który oddziałuje na ściany żołądka spowalniając jego opróżnianie, zarazem spowalniając dostępność i przyswajalność węglowodanów w jelicie cienkim.

Co więcej, badanie opublikowane w czerwcu tego roku w „Critical Reviews in Food Science and Nutrition” wykazało, że uwzględnianie owoców świeżych lub suszonych w codziennej diecie zmniejsza ryzyko przybrania na wadze w przyszłości.

Dlatego nie bójmy się sięgać po owoce i „słodkie” warzywa, pomimo tego, że charakteryzują się wysokim IG. Spożywane w towarzystwie innych produktów, a także ze względu na zawartość witaminy C i pozostałych składników odżywczych, pozytywnie działają na pracę naszego organizmu.

BIBLIOGRAFIA:

1. C. Mollard, C. L. Wong, B. L. Luhovyy, G. H. Anderson, “First and second meal effects of pulses on blood glucose, appetite, and food intake at a later meal”, “Appl. Physiol. Nutr. Metab.” 2011, 36(5):634 – 642.
2. M. Wolever, D. J. Jenkins, A. M. Ocana, V. A. Rao, G. R. Collier, “Second-meal effect: Low-glycemic-index foods eaten at dinner improve subsequent breakfast glycemic response”, “Am. J. Clin. Nutr.” 1988, 48(4):1041 – 1047.
3. Brighenti, L. Benini, D. Del Rio, C. Casiraghi, N. Pellegrini, F. Scazzina, D. J. A. Jenkins, I. Vantini, “Colonic fermentation of indigestible carbohydrates contributes to the second-meal effect”, “Am. J. Clin. Nutr.” 2006, 83(4):817 – 822.
4. Hebden, F. O’Leary, A. Rangan, E. Singgih Lie, V. Hirani, M. Allman-Farinelli, “Fruit Consumption and Adiposity Status in Adults: A Systematic Review of Current Evidence”, “Crit. Rev. Food Sci Nutr.” 2015, Jun 26:0. [Epub ahead of print]