Na pewno znasz objawy uczucia głodu – burczenie, przelewanie w brzuchu, osłabienie czy nawet drażliwość. Ale czy kiedyś zastanawiałeś się dlaczego spożycie niektórych pokarmów szybko powoduje u Ciebie nasycenie, a z kolei inne możesz jeść i jeść praktycznie bez umiaru? Wszystko zależy od tak zwanego “indeksu sytości”, o którym przeczytasz więcej w tym artykule.
Nadwaga i otyłość to poważny problem na całym świecie. Polska nie jest wyjątkiem – nadmierną masę ciała ma aż 62% mężczyzn i 46% kobiet. Co piąty Polak ma otyłość. Statystyki nie są optymistyczne, a powodów tej sytuacji jest wiele – powszechna dostępność kalorycznych, wysokosmakowitych produktów, brak odpowiedniej edukacji i profilaktyki, zajadanie emocji… oraz nieumiejętność odczuwania sytości. Dziś skupimy się właśnie na tym ostatnim elemencie. Istnieje bowiem pewien podział produktów spożywczych, który może pomóc Ci w regulacji poczucia sytości, a co za tym idzie – schudnięciu. Mowa tu o indeksie sytości.
Czym jest indeks sytości?
Indeks sytości jest to wskaźnik określający jak szybko po zjedzeniu danego produktu o określonej kaloryczności czujemy sytość. Planując w swoim menu produkty o wysokim indeksie sytości, a unikając tych o niskim zyskujesz gwarancję, że nie będzie Ci burczeć w brzuchu po skończonym posiłku. Odpowiednio skomponowane, syte posiłki przyczynią się do tego, że będziesz czuć się lepiej i szybciej chudnąć.
Badania nad indeksem sytości
Pojęcie indeksu sytości opracowała australijska badaczka Susanne Holt. Przeprowadziła ona badanie, w którym uczestnicy spożywali produkty spożywcze z 6 grup:
- owoców,
- produktów piekarniczych,
- przekąsek,
- produktów bogatych w białko,
- produktów bogatych w węglowodany,
- różnych rodzajów płatków śniadaniowych z mlekiem.
Następnie określali oni jak bardzo zjedzenie tych produktów wpłynęło na ich sytość w porównaniu do chleba pszennego (który w tym badaniu pełnił funkcję punktu wyjściowego do oceny pozostałych produktów).
Podczas badania uczestnicy zajadali porcję produktu, która zawierała 240 kcal, a następnie popijali ją szklanką wody. Przez kolejne dwie godziny osoby badane co 15 minut uzupełniały ankietę, w której na siedmiostopniowej skali oznaczały swoje uczucie sytości. Stopień 1 oznaczał ekstremalny głód, a stopień 7 – ekstremalne najedzenie. Rezultatem badania było uszeregowanie produktów od tych najbardziej do najmniej sytych.
Indeks sytości – lista produktów od najwyższej do najniższej sytości:
- Ziemniaki
- Ryby
- Owsianka
- Pomarańcze
- Jabłka
- Brązowy makaron
- Wołowina
- Strączki
- Winogrona
- Chleb pełnoziarnisty
- Chleb z ziarnami
- Popcorn
- Otręby
- Jajka
- Ser
- Biały ryż
- Strączki
- Płatki zbożowe pokryte miodem
- Krakersy
- Banany
- Płatki kukurydziane
- Żelki
- Ciastka
- Frytki
- Płatki muesli
- Biały chleb
- Lody
- Chipsy
- Jogurt
- Orzeszki ziemne
- Baton
- Pączki
- Ciasto
- Croissanty
Produkty z pierwszej połowy listy określa się jako te o wysokim indeksie sytości. Umieszczenie ich w codziennych jadłospisie powinno spowodować większą sytość i mniejszą chęć objadania. Natomiast produkty z drugiej grupy wolniej zaspokajają głód, można ich zjeść więcej w krótkim czasie.
Badanie indeksu sytości – problemy
Badanie dotyczące indeksu sytości jest z całą pewnością interesujące, natomiast warto zwrócić tu uwagę na kilka czynników.
- W badaniu brało udział niewiele osób. Dla każdej grupy produktów było to jedynie 11-13 członków. Trudno więc przełożyć to na większą skalę, bo każdy może trochę inaczej odczuwać sytość.
- Badanie obejmowało tylko wybrane grupy produktów, w każdej z nich badano jedynie po kilka produktów. Indeks sytości nie został więc określony np. dla warzyw. Żeby zjeść 240 kcal serwowanych w badaniu trzeba by zjeść 2 kg ogórka! Można wyobrazić sobie, że po takiej ilości sytość byłaby w pełni odczuwalna 😉
- Sytość to nie jedyny element, z którym mają problem osoby zmagające się z nadprogramowymi kilogramami. Częstszym problemem bywa nieumiejętność odróżniania głodu fizycznego od tego emocjonalnego lub jedzenie mimo braku sytości. Warto więc pamiętać, że najważniejszym elementem jest zidentyfikowanie Twojej indywidualnej przeszkody w osiągnięciu wymarzonej sylwetki. A w tym pomóc Ci mogą nasi dietetycy.
Jakie produkty najbardziej sycą?
Mimo pewnych niedociągnięć badanie z pewnością pokazuje ciekawą tendencję. Największą sytość powodują produkty, które:
- Mają niską gęstość energetyczną – czyli po prostu zawierają najmniej kalorii. Takich produktów można zjeść dużo nie dostarczając przy tym wiele kalorii. Zaliczają się do nich przede wszystkim nieujęte w badaniu warzywa oraz świeże owoce.
- Zawierają dużo błonnika – chleb pełnoziarnisty lub z dodatkiem ziaren powodował u uczestników badania większą sytość niż chleb biały. Jest to spowodowane tym, że zawiera on więcej błonnika. Składnik ten ma zdolność wiązania wody, dzięki czemu jest swojego rodzaju “wypełniaczem” w naszym przewodzie pokarmowym. A pełny żołądek i jelita to pełny brzuszek i mniejszy głód 😉
- Zawierają dużo białka – białko w największym stopniu ze wszystkim makroskładników wpływa na sytość. Jego źródłem jest: chude mięso, chudy nabiał, rośliny strączkowe, jajka oraz ryby. Warto dbać o dostarczanie tych składników w każdym posiłku. Dzięki temu unikniesz “wilczego” głodu i rzucania się na jedzenie.
Indeks sytości na pewno jest ciekawym wskaźnikiem, ale pamiętaj, że to tylko jeden z elementów zdrowej diety i odchudzania. Mimo to, na pewno warto uwzględniać w codziennej diecie produkty o wysokim indeksie sytości. Miej jednak z tyłu głowy, że tylko kilkadziesiąt produktów zostało przebadanych pod tym kątem.
