Jadłospis powstał w ramach akcji „30 dni bez cukru” i zawiera 5 zestawów na pierwsze 5 dni, które następnie mogą zostać powtórzone w dniach 6-10 bezcukrowego odwyku.
Dzień 1:
| Śniadanie | Obiad | Kolacja | Przekąska do soku |
| Tortille z humusem: – 2 placki tortilli – Miks sałat – 2 garście – papryka pokrojona – szklanka – 3 plasterki suszonych pomidorów, drobno pokrojone – Humus – 4 łyżki | Spaghetti z pieczonymi klopsikami: – Makaron sojowy/ryżowy – 1,5 szklanki ugotowanego makaronu – Szpinak w liściach – 150g (paczka) – Brokuły – szklanka Posiekana cebula – łyżka Klopsiki z ciecierzycy – Chilli, tymianek, sól i czosnek do smaku | Zupa krem z pomidorów: – ½ ząbka czosnku – Kawałek pora długości dłoni – marchewka – Seler naciowy – łodyga – Jeden nieduży korzeń pietruszki – Pomidory sparzone i obrane – 600g – Szklanka wody – Sól, pieprz, bazylia | Krakersy lub garść orzechów |
Humus
Szklankę cieciorki (z puszki lub namoczonej i ugotowanej wcześniej) blendujemy z połową awokado, ząbkiem czosnku i łyżką soku z cytryny.
Spaghetti z pieczonymi klopsikami
Cebulę poddusić z przyprawami na niewielkiej ilości wody, następnie dodać szpinak i brokuły i dusić aż brokuły nieco zmiękną. Na patelnie wrzucić ugotowany makaron i klopsiki.
Klopsiki z ciecierzycy: ¾ szklanki ciecierzycy (z puszki lub namoczonej i ugotowanej), 2 łyżki natki pietruszki, 3 łyżki cebuli posiekanej, ząbek czosnku, łyżka siemienia lnianego rozmieszana w 2 łyżkach wody, sól, pieprz i kurkuma do smaku. Przygotowanie: ciecierzycę dokładnie zblendować z pozostałymi składnikami. Formować klopsiki i piec na blasze wyłożonej papierem do pieczenia przez 30 min. lub aż się zarumienią w temperaturze 180 st.C.
Zupa krem z pomidorów
Obraną pietruszkę, marchewkę, posiekanego pora, seler naciowy dusimy w szklance wody razem z przyprawami. Gdy pietruszka zmięknie dodajemy pomidory i czosnek, a następnie miksujemy na gładki krem.
Krakersy (proporcje na 10 porcji)
½ szklanki pestek słonecznika, ½ szklanki siemienia lnianego, ¼ szklanki pestek dyni, 2 łyżki ziaren sezamu, szklanka płatków owsianych, łyżka nasion chia, 1 szklanka wody, 2 łyżki oleju kokosowego, łyżeczka wędzonej papryki, sól. Wymieszaj w jednej misce suche składniki, a w drugiej połącz wodę z olejem kokosowym. Następnie dodaj mokre składniki do suchych i porządnie wymieszaj aż nasiona i płatki wchłoną wodę i zaczną pęcznieć, a cała masa zgęstnieje. Masę wyłóż na blachę wyłożoną papierem do pieczenia i rozwałkuj do wysokości ok. 3 mm. Pokrój ciasto w dowolne kształty i wstaw do piekarnika nagrzanego do 180 st.C na ok. 20 minut aż się zarumienią.
Dzień 2:
| Śniadanie | Obiad | Kolacja | Przekąska do soku |
| Kokosowa amarantuska: – Szklanka amarantusa ekspandowanego – ½ szklanki mleka kokosowego – Garść ulubionych orzechów | Azjatycki makaron: – Makaron ryżowy – szklanka – Brokuł – szkalanka – Pędy bambusa – 2 łyżki – Pierś z kurczaka – 100g (curry, słodka papryka, czosnek, pieprz cayenne) – Łyżka oleju kokosowego – ½ marchewki – Kalarepa pocięta w paski – 2 łyżki – Rukola – garść – Mleko kokosowe – 100ml – Imbir, kurkuma, cytryna, pieprz, sos sojowy, chilli | Zupa soczewicowo-buraczana: – Zielona soczewica – szklanka – buraki pokrojone w paski – szklanka – marchew – pietruszka – Ziemniak – Czosnek, biały pieprz, chilli, majeranek, sól i sok z cytryny do smaku | Krakersy lub garść orzechów |
Kokosowa amarantuska
Podgrzewamy mleko kokosowe i zalewamy nim amarantus. Na koniec posypujemy ulubionymi orzechami.
Azjatycki makaron
Na dużą patelnie wylewamy ½ porcji mleka, dodajemy do niej przyprawy, a następnie na tej mieszance dusimy poszatkowane warzywa. W między czasie kroimy kurczaka w paski, obtaczamy w przyprawach i smażymy na oleju kokosowym. Kiedy już warzywa zmiękną dodajemy resztę mleka, kurczaka i ugotowany makaron. Danie posypujemy świeżą rukola.
Zupa soczewicowo-buraczana
W litrze wody gotujemy soczewicę z burakami. Kiedy buraki trochę zmiękną dodajemy pozostałe poszatkowane warzywa. Na koniec doprawiamy do smaku.
Dzień 3:
| Śniadanie | Obiad | Kolacja | Przekąska do soku |
| Owsianka: – Szklanka jogurtu naturalnego – Łyżeczka zmielonego siemienia lnianego – ½ szklanki płatków owsianych – Łyżka pestek słonecznika – Łyżka migdałów | Ryż z pomidorami i soczewicą: – ½ szklanka surowego brązowego ryżu – Szklanka sparzonych i pokrojonych pomidorów – 2 ząbki czosnku, wyciśnięte – Duża zielona papryka, pokrojona – 1/3 szklanki soczewicy czerwonej – Garść zieleniny – Łyżeczka mielonego kminu rzymskiego, chilli i sól do smaku | Faszerowana papryka: – Duża zielonej papryki – Tuńczyk – 3 łyżki – Pieczarki – ½ szklanki surowych poszatkowanych pieczarek – Natka pietruszki – 2 łyżki – Prażony słonecznik – łyżka – Mała garść jarmużu – Sól, pieprz, słodka i ostra papryka do smaku | Krakersy lub garść orzechów |
Ryż z pomidorami i soczewicą
Podduś paprykę z czosnkiem na wodzie, aż papryka zacznie mięknąć. Następnie dodaj czerwoną soczewicę i przyprawy. Gotuj około minuty aż składniki przejdą swoim aromatem. Dodaj pomidory, doprowadź cała mieszaninę do wrzenia i duś na niewielkim ogniu przez kolejne 5-7 minut. Na koniec dodaj ugotowany ryż i dobrze wymieszaj. Po wyłożeniu na talerz przyprósz garścią ulubionej zieleniny (roszponka, rukola, świeży szpinak itp.).
Faszerowana papryka
Pieczarki podduś na wodzie z przyprawami. Kiedy zmniejszą swoją objętość dodaj pozostałe składniki farszu i dobrze wymieszaj. Następnie farsz przełóż do wydrążonej papryki i zjedz na surowo lub podpiecz paprykę przez 15 minut w 180 st.C.
Dzień 4:
| Śniadanie | Obiad | Kolacja | Przekąska do soku |
| Jajecznica: – Dwa jaja zerówki – Łyżeczka masła – Garść jarmużu – Pomidor – Laska selera naciowego drobno poszatkowana | Brukselka w ostrym sosie pomidorowym: – ¾ szklanki ugotowanego ryżu dzikiego – Szklanka brukselek – Starta marchewka – ½ szklanki startej kalarepy – Szklanka ugotowanej soczewicy czerwonej – ½ szklanki przecieru pomidorowego – Czosnek, chilli, tymianek, sól i pieprz do smaku – Garść roszponki | Zupa cytrynowo fasolowa: – Biała fasola ugotowana – ½ szklanki – Por – kawałek długości kciuka – Skórka cytryny – łyżeczka – Seler naciowy – jedna łodyga – Ziemniak – ½ pietruszki – ½ marchewki – 1,5 szklanki wody – Sok z cytryny (dodany po gotowaniu) – 6g – łyżka – Kumin, liście laurowe, sól i pieprz do smaku | Krakersy lub garść orzechów |
Brukselka w ostrym sosie:
Brukselkę pokrój na połówki i podduś na wodzie z przyprawami. Kiedy nieco zmięknie dodaj pozostałe warzywa i duś pod przykryciem. Na koniec dodaj ugotowaną soczewicę i przecier pomidorowy. Podawaj z ryżem lub inną kaszą.
Dzień 5:
| Śniadanie | Obiad | Kolacja | Przekąska do soku |
| Jaglanka: – ½ szklanki surowej kaszy jaglanej – ½ szklanki twarogu – Garść jarmużu – 2 łyżki poszatkowanych suszonych pomidorów – 1,5 szklanki wody – Sól i pieprz do smaku | Ziemniaki na zielono: – ziemniak – Szklanka zielonej fasolki – Pierś indyka pokrojona kostkę – 100g – ½ szklanki jogurtu – Szklanka szpinaku – Tymianek, rozmaryn, oregano, kolorowy pieprz, biały pieprz, czosnek, sól do smaku | Curry z ciecierzycą: – ½ posiekanej cebuli – Wyciśnięty ząbek czosnku – Łyżeczka curry – ¾ szklanki ciecierzycy – ½ puszki pokrojonych pomidorów z zalewą – Szklanka szpinaku – Szklanka kalafiora – Sól i pieprz do smaku | Krakersy lub garść orzechów |
Jaglanka
Kaszę jaglana gotuj pod przykryciem przez 10-15 minut.
Ziemniaki na zielono
Na patelnię nalewamy odrobinę wody i mieszamy ją z przyprawami. Następnie dodajemy drobno pokrojonego indyka razem z ziemniakami i dusimy pod przykryciem. Kiedy indyk trochę już zmięknie dodajemy fasolkę szparagową i szpinak. Dusimy do miękkości mięsa i ziemniaków. Na koniec dodaj jogurt i dopraw do smaku.
Curry z ciecierzycą
Podduś na wodzie cebulę i czosnek przez ok. 3-4 minuty. Dodaj curry i ¼ szklanki wody, duś przez kolejną minutę. Dodaj pozostałe składniki (poza szpinakiem) i przyprawy i duś przez kolejne 15 minut. Następnie dodaj szpinak i resztę wody oraz duś pod przykryciem przez 5-7 minut.
