Jadłospis dla Izy, dni 1-10 (bezcukrowy odwyk), wersja konwencjonalna

 In Czytelnia, Przepisy

Jadłospis powstał w ramach akcji  „30 dni bez cukru”  i zawiera 5 zestawów na pierwsze 5 dni, które następnie mogą zostać powtórzone w dniach 6-10 bezcukrowego odwyku.

Dzień 1:

Śniadanie Obiad Kolacja Przekąska do soku
Tortille z humusem:

  • 2 placki tortilli
  • Miks sałat – 2 garście
  • papryka pokrojona – szklanka
  • 3 plasterki suszonych pomidorów, drobno pokrojone
  • Humus – 4 łyżki
Spaghetti z pieczonymi klopsikami:

  • Makaron sojowy/ryżowy – 1,5 szklanki ugotowanego makaronu
  • Szpinak w liściach – 150g (paczka)
  • Brokuły – szklanka
  • Posiekana cebula – łyżka
  • Klopsiki z ciecierzycy
  • Chilli, tymianek, sól i czosnek do smaku
Zupa krem z pomidorów:

  • ½ ząbka czosnku
  • Kawałek pora długości dłoni
  • marchewka
  • Seler naciowy – łodyga
  • Jeden nieduży korzeń pietruszki
  • Pomidory sparzone i obrane – 600g
  • Szklanka wody
  • Sól, pieprz, bazylia
Krakersy lub garść orzechów

Humus

Szklankę cieciorki (z puszki lub namoczonej i ugotowanej wcześniej) blendujemy z połową awokado, ząbkiem czosnku i łyżką soku z cytryny.

Spaghetti z pieczonymi klopsikami

Cebulę poddusić z przyprawami na niewielkiej ilości wody, następnie dodać szpinak i brokuły i dusić aż brokuły nieco zmiękną. Na patelnie wrzucić ugotowany makaron i klopsiki.

Klopsiki z ciecierzycy: ¾ szklanki ciecierzycy (z puszki lub namoczonej i ugotowanej), 2 łyżki natki pietruszki, 3 łyżki cebuli posiekanej, ząbek czosnku, łyżka siemienia lnianego rozmieszana w 2 łyżkach wody, sól, pieprz i kurkuma do smaku. Przygotowanie: ciecierzycę dokładnie zblendować z pozostałymi składnikami. Formować klopsiki i piec na blasze wyłożonej papierem do pieczenia przez 30 min. lub aż się zarumienią w temperaturze 180 st.C.

Zupa krem z pomidorów

Obraną pietruszkę, marchewkę, posiekanego pora, seler naciowy dusimy w szklance wody razem z przyprawami. Gdy pietruszka zmięknie dodajemy pomidory i czosnek, a następnie miksujemy na gładki krem.

Krakersy (proporcje na 10 porcji)

½ szklanki pestek słonecznika, ½ szklanki siemienia lnianego, ¼ szklanki pestek dyni, 2 łyżki ziaren sezamu, szklanka płatków owsianych, łyżka nasion chia, 1 szklanka wody, 2 łyżki oleju kokosowego, łyżeczka wędzonej papryki, sól. Wymieszaj w jednej misce suche składniki, a w drugiej połącz wodę z olejem kokosowym. Następnie dodaj mokre składniki do suchych i porządnie wymieszaj aż nasiona i płatki wchłoną wodę i zaczną pęcznieć, a cała masa zgęstnieje. Masę wyłóż na blachę wyłożoną papierem do pieczenia i rozwałkuj do wysokości ok. 3 mm. Pokrój ciasto w dowolne kształty i wstaw do piekarnika nagrzanego do 180 st.C na ok. 20 minut aż się zarumienią.

Dzień 2:

Śniadanie Obiad Kolacja Przekąska do soku
Kokosowa amarantuska:

  • Szklanka amarantusa ekspandowanego
  • ½ szklanki mleka kokosowego
  • Garść ulubionych orzechów
Azjatycki makaron:

  • Makaron ryżowy – szklanka
  • Brokuł – szkalanka
  • Pędy bambusa – 2 łyżki
  • Pierś z kurczaka – 100g (curry, słodka papryka, czosnek, pieprz cayenne)
  • Łyżka oleju kokosowego
  • ½ marchewki
  • Kalarepa pocięta w paski – 2 łyżki
  • Rukola – garść
  • Mleko kokosowe – 100ml

Imbir, kurkuma, cytryna, pieprz, sos sojowy, chilli

Zupa soczewicowo-buraczana:

  • Zielona soczewica – szklanka
  • buraki pokrojone w paski – szklanka
  • marchew
  • pietruszka
  • Ziemniak

Czosnek, biały pieprz, chilli, majeranek, sól i sok z cytryny do smaku

Krakersy lub garść orzechów

Kokosowa amarantuska

Podgrzewamy mleko kokosowe i zalewamy nim amarantus. Na koniec posypujemy ulubionymi orzechami.

Azjatycki makaron

Na dużą patelnie wylewamy ½ porcji mleka, dodajemy do niej przyprawy, a następnie na tej mieszance dusimy poszatkowane warzywa. W między czasie kroimy kurczaka w paski, obtaczamy w przyprawach i smażymy na oleju kokosowym. Kiedy już warzywa zmiękną dodajemy resztę mleka, kurczaka i ugotowany makaron. Danie posypujemy świeżą rukola.

Zupa soczewicowo-buraczana

W litrze wody gotujemy soczewicę z burakami. Kiedy buraki trochę zmiękną dodajemy pozostałe poszatkowane warzywa. Na koniec doprawiamy do smaku.

Dzień 3

Śniadanie Obiad Kolacja Przekąska do soku
Owsianka:

  • Szklanka jogurtu naturalnego
  • Łyżeczka zmielonego siemienia lnianego
  • ½ szklanki płatków owsianych
  • Łyżka pestek słonecznika
  • Łyżka migdałów
Ryż z pomidorami i soczewicą:

  • ½ szklanka surowego brązowego ryżu
  • Szklanka sparzonych i pokrojonych pomidorów
  • 2 ząbki czosnku, wyciśnięte
  • Duża zielona papryka, pokrojona
  • 1/3 szklanki soczewicy czerwonej
  • Garść zieleniny

Łyżeczka mielonego kminu rzymskiego, chilli i sól do smaku

Faszerowana papryka:

  • Duża zielonej papryki
  • Tuńczyk – 3 łyżki
  • Pieczarki – ½ szklanki surowych poszatkowanych pieczarek
  • Natka pietruszki – 2 łyżki
  • Prażony słonecznik – łyżka
  • Mała garść jarmużu

Sól, pieprz, słodka i ostra papryka do smaku

Krakersy lub garść orzechów

Ryż z pomidorami i soczewicą

Podduś paprykę z czosnkiem na wodzie, aż papryka zacznie mięknąć. Następnie dodaj czerwoną soczewicę i przyprawy. Gotuj około minuty aż składniki przejdą swoim aromatem. Dodaj pomidory, doprowadź cała mieszaninę do wrzenia i duś na niewielkim ogniu przez kolejne 5-7 minut. Na koniec dodaj ugotowany ryż i dobrze wymieszaj. Po wyłożeniu na talerz przyprósz garścią ulubionej zieleniny (roszponka, rukola, świeży szpinak itp.).

Faszerowana papryka

Pieczarki podduś na wodzie z przyprawami. Kiedy zmniejszą swoją objętość dodaj pozostałe składniki farszu i dobrze wymieszaj. Następnie farsz przełóż do wydrążonej papryki i zjedz na surowo lub podpiecz paprykę przez 15 minut w 180 st.C.

Dzień 4

Śniadanie Obiad Kolacja Przekąska do soku
Jajecznica

  • Dwa jaja zerówki
  • Łyżeczka masła
  • Garść jarmużu
  • Pomidor
  • Laska selera naciowego drobno poszatkowana
Brukselka w ostrym sosie pomidorowym:

  • ¾ szklanki ugotowanego ryżu dzikiego
  • Szklanka brukselek
  • Starta marchewka
  • ½ szklanki startej kalarepy
  • Szklanka ugotowanej soczewicy czerwonej
  • ½ szklanki przecieru pomidorowego
  • Czosnek, chilli, tymianek, sól i pieprz do smaku
  • Garść roszponki
Zupa cytrynowo fasolowa:

  • Biała fasola ugotowana – ½ szklanki
  • Por – kawałek długości kciuka
  • Skórka cytryny – łyżeczka
  • Seler naciowy – jedna łodyga
  • Ziemniak
  • ½ pietruszki
  • ½ marchewki
  • 1,5 szklanki wody
  • Sok z cytryny (dodany po gotowaniu) – 6g – łyżka

Kumin, liście laurowe, sól i pieprz do smaku

Krakersy lub garść orzechów

Brukselka w ostrym sosie:

Brukselkę pokrój na połówki i podduś na wodzie z przyprawami. Kiedy nieco zmięknie dodaj pozostałe warzywa i duś pod przykryciem. Na koniec dodaj ugotowaną soczewicę i przecier pomidorowy. Podawaj z ryżem lub inną kaszą.

Dzień 5

Śniadanie Obiad Kolacja Przekąska do soku
Jaglanka:

  • ½ szklanki surowej kaszy jaglanej
  • ½ szklanki twarogu
  • Garść jarmużu
  • 2 łyżki poszatkowanych suszonych pomidorów
  • 1,5 szklanki wody
  • Sól i pieprz do smaku
Ziemniaki na zielono:

  • ziemniak
  • Szklanka zielonej fasolki
  • Pierś indyka pokrojona kostkę – 100g
  • ½ szklanki jogurtu
  • Szklanka szpinaku

Tymianek, rozmaryn, oregano, kolorowy pieprz, biały pieprz, czosnek, sól do smaku

Curry z ciecierzycą:

  • ½ posiekanej cebuli
  • Wyciśnięty ząbek czosnku
  • Łyżeczka curry
  • ¾ szklanki ciecierzycy
  • ½ puszki pokrojonych pomidorów z zalewą
  • Szklanka szpinaku
  • Szklanka kalafiora

Sól i pieprz do smaku

Krakersy lub garść orzechów

Jaglanka

Kaszę jaglana gotuj pod przykryciem przez 10-15 minut.

Ziemniaki na zielono

Na patelnię nalewamy odrobinę wody i mieszamy ją z przyprawami. Następnie dodajemy drobno pokrojonego indyka razem z ziemniakami i dusimy pod przykryciem. Kiedy indyk trochę już zmięknie dodajemy fasolkę szparagową i szpinak. Dusimy do miękkości mięsa i ziemniaków. Na koniec dodaj jogurt i dopraw do smaku.

Curry z ciecierzycą

Podduś na wodzie cebulę i czosnek przez ok. 3-4 minuty. Dodaj curry i ¼ szklanki wody, duś przez kolejną minutę. Dodaj pozostałe składniki (poza szpinakiem) i przyprawy i duś przez kolejne 15 minut. Następnie dodaj szpinak i resztę wody oraz duś pod przykryciem przez 5-7 minut.

Recommended Posts

Leave a Comment

* Checkbox GDPR is required

*

Zgadzam się

Masz w planie odchudzanie?

Zobacz nasz e-book!