w
Jadłospis powstał w ramach akcji „30 dni bez cukru” i zawiera 5 zestawów na kolejne 5 dni, które następnie mogą zostać powtórzone w dniach 26-30 bezcukrowego odwyku.
ZESTAW 1:
ŚNIADANIE
Kasza jaglana z pieczonym burakiem, rukolą i migdałami
| Produkty i gramatury | Sposób przygotowania |
| – 40g kaszy jaglanej – 1 mały pieczony/ gotowany burak – ½ małego jabłka – 1 łyżka płatków migdałowych – ½ łyżki oleju z ostropestu lub oliwy – 2 garści rukoli – kilka kropel soku z cytryny – sól, pieprz | Ugotować kaszę jaglaną, przed gotowaniem lekko uprażyć na patelni. Buraka i jabłko pokroić w kostkę. Skropić sokiem z cytryny. Rukolę drobno pokroić. Dodać pozostałe składniki i dokładnie wymieszać. Dodać olej lub oliwę, sok z cytryny, sól i pieprz. |
OBIAD
Pulpeciki z indyka z cukinią, pęczakiem oraz sałatką z pomidora
| Produkty i gramatury | Sposób przygotowania |
| – 120g mięsa z indyka, – 1 cukinia, – ½ małego pora, – szczypiorek, – 1 jajko, – 1 łyżeczka masła klarowanego, – świeża bazylia, – sól, pieprz, – czosnek, – 2 łyżki otrębów owsianych – kasza jęczmienna pęczak – 40g sałatka: – 2 – 3 garści sałaty masłowej, – 1 pomidor, – szczypiorek, – 1 łyżka oleju z ostropestu / oliwy | Pół cukinii zetrzeć na tarce o dużych oczkach, posolić i odsączyć z nadmiaru soku. Łyżką soku z cukinii zalać otręby i odstawić je na 5 minut. Por zeszklić na maśle i posolić. W misce wymieszać mięso, cukinię, por, szczypiorek, świeże zioła, czosnek, jajko i otręby. Wyrobić masę na kotlety i w razie potrzeby zagęścić ją otrębami. Przyprawić do smaku. Dusić pulpeciki na łyżce oliwy pod przykryciem przez 15 minut. Pozostałe pół cukinii grillować. Kaszę jęczmienną uprażyć przed gotowaniem. Do gotowania dodać odrobinę gałki muszkatołowej. Sałatka: warzywa umyć, podrzeć liście sałaty, pomidora pokroić w kostkę, dodać szczypiorek oraz 1 łyżę oleju z ostropestu. |
KOLACJA
Sałatka z zielonej soczewicy, grejpfruta i czerwonej kapusty
| Produkty i gramatury | Sposób przygotowania |
| – ¼ szklanki zielonej soczewicy – 1 łyżka oliwy z oliwek – ¼ główki czerwonej kapusty – 1 łyżeczka octu jabłkowego – ½ różowego grejpfruta – ½ pęczku koperku – 1 łyżka pokruszonych orzechów włoskich | Ugotować soczewicę i wymieszać z oliwą. Kapustę cienko poszatkować i wymieszać z octem i solą. Odstawić by zmiękła. Obrać grejpfruta – dodać do kapusty i soczewicy. Posypać sałatkę pokruszonymi orzechami włoskimi oraz poszatkowanym koprem. |
ZESTAW 2:
ŚNIADANIE
Grzanki żytnie z jajkiem na miękko i awokado
| Produkty i gramatury | Sposób przygotowania |
| – 2 kromki czerstwego pieczywa żytniego (60g) opieczone w tosterze, – pół awokado do smarowania pieczywa – 2 jajka ugotowane na miękko – kilka listków sałaty rzymskiej – szczypiorek – pomidor | Pieczywo posmarować awokado, ułożyć liście sałaty, pomidora i szczypiorku. Ugotować jajka na miękko. |
OBIAD
Grillowany filet z kurczaka z puree z batata oraz sałatką z rzodkiewki i koperku
| Produkty i gramatury | Sposób przygotowania |
| – 150g filetu z kurczaka – sól, pieprz – 1duży batat (200g) – 1 łyżeczka prażonych ziaren sezamu – pęczek rzodkiewek – pół pęczka kopru – szczypiorek – oliwa – 1 łyżka – ocet jabłkowy – 1 łyżeczka | Filet z kurczaka posolić i popieprzyć, natrzeć oliwą, odstawić do lodówki na 10 minut, po czym grillować go na patelni lub upiec w piekarniku w naczyniu żaroodpornym. Batata obrać i ugotować, zmiksować z odrobiną oliwy. Sałatka: pokroić rzodkiewki w plastry, dodać poszatkowany koper, szczypiorek oraz prażone ziarna sezamu. Dodać ocet jabłkowy i oliwę. |
KOLACJA
Tagliatelle z kabaczka z prażonymi pestkami słonecznika i serem feta
| Produkty i gramatury | Sposób przygotowania |
| – 1 kabaczek – 50g sera feta greckiego (owczego) lub tofu – 1 łyżka prażonych ziaren słonecznika – 1 łyża siekanego szczypiorku – ½ łyżeczki masła klarowanego | Kabaczka pokroić wzdłuż w cienkie paski. Rozgrzać masło klarowane na patelni, wrzucić paski kabaczka i krótko dusić – do zmiany koloru (2-3 min.) Przełożyć na talerz. Posypać 1 łyżką prażonych ziaren słonecznika Dodać pokrojony w kostkę ser feta owczy lub tofu, posypać szczypiorkiem. |
ZESTAW 3:
ŚNIADANIE
Ryż brązowy z pietruszkowo-rukolowym pesto i hummusem z papryki
| Produkty i gramatury | Sposób przygotowania |
| – 40g ryżu brązowego surowego do pesto: – 1 szklanki rukoli – 1 pęczek natki pietruszki – 1 łyżka prażonych ziaren słonecznika – 1 ząbek czosnku – kilka kropel cytryny – 2 łyżki oliwy – sól – do hummusu – 1 pieczona papryka – szczypta tymianku – pół szklanki ugotowanej ciecierzycy – 1 łyżka tahini – sól, odrobina wody | Dzień wcześniej można przygotować pesto i hummus. Hummus: Piec paprykę w 180 st. przez 20 minut, po ostygnięciu ściągnij skórkę i zmiksuj z pozostałymi składnikami hummusu. Dopraw do smaku. Pesto: wszystkie składniki zmiksować na jednolitą masę. Ugotuj ryż, połóż warstwowo hummus a na to pesto. |
OBIAD
Cukinia faszerowana łososiem z kaszą gryczaną niepaloną
| Produkty i gramatury | Sposób przygotowania |
| – 1 średnia cukinia – 50g łososia – kawałek czerwonej papryki – cebula dymka – 2 suszone pomidory – bazylia – 1 ząbek czosnku i czosnek granulowany – 2 łyżeczki oliwy, – 1 limonka (cytryna) – kasza gryczana niepalona – 40g surowej | Łososia skropić cytryną, posolić i popieprzyć. Pokroić. Cukinię przekroić na pół i wyciągnąć pestki. Skropić oliwą, posolić, posypać czosnkiem granulowanym. Zapiec w piekarniku przez 10 minut w 180st. W tym czasie posiekać pozostałe składniki, wymieszać z upieczonym łososiem. Nadziać cukinię i zapiekać jeszcze 15 minut. Ugotować kaszę gryczaną. |
KOLACJA
Sałatka z fasolki szparagowej lub szparagów i sera mozzarella
| Produkty i gramatury | Sposób przygotowania |
| teraz bardziej ze szparagów – 250 g fasolki lub szparagów, – 50 g sera feta lub mozzarella, – 2 łyżki posiekanych orzechów włoskich Sos: – 1 łyżka soku z limonki – 2 łyżki musztardy, sól, pieprz | Wymieszać wszystkie składniki sałatki. Polać sosem. |
ZESTAW 4:
ŚNIADANIE
Sałatka figowa z komosą ryżową
| Produkty i gramatury | Sposób przygotowania |
| – 40g komosy ryżowej lub kaszy jaglanej – 4 świeże figi lekko zgrillowane – 2 łyżki ziaren granatu – 1 garść rukoli – poszatkowanej – 1 garść roszponki – poszatkowanej – 2 łyżki nerkowców lub blanszowanych migdałów – oliwa – 1 łyżka, sok z cytryny | Ugotować kaszę jaglaną. Lekko przestudzić. Wszystkie składniki sałatki wymieszać. |
OBIAD
Soczewica w warzywach z kaszą bulgur
| Produkty i gramatury | Sposób przygotowania |
| – 25g soczewicy czerwonej lub zielonej – ¼ cebuli – ¼ cukinii lub kabaczka – ¼ pora – ½ marchewki – 1 pomidor – ½ papryki czerwonej – 1 ząbek czosnku – 1 łyżka oliwy z oliwek – 1 liść laurowy – szczypta gałki muszkatołowej – 40g surowej kaszy bulgur | Warzywa pokroić w plastry, posolić, dodać pieprz i sól, liść laurowy. Dusić przez 10 minut, podlewając delikatnie wodą. Następnie dodać soczewicę i dusić pod przykryciem 15 minut (jeżeli będzie to soczewica zielona namoczyć ją trzeba wcześniej około 30-60 minut). Ugotować kaszę bulgur. |
KOLACJA
Sałatka z kurczakiem i miętą
| Produkty i gramatury | Sposób przygotowania |
| – 70g piersi z kurczaka – 1 łyżka sezamu czarnego, – 1 łyżka orzechów włoskich uprażonych na patelni – 30g sera feta – sałata rzymska- kilka listków – świeża mięta – limonka, sól, pieprz, oliwa – marynata do kurczaka: – 1 łyżka oleju, , – sok z limonki, – pieprz, sól, – cząber | Zrobić marynatę, natrzeć mięso pokrojone w paski marynatą i obtoczyć w sezamie. Ułożyć na papierze do pieczenia. Zapiekać przez 20 minut w temp. 180st albo usmażyć na patelni grillowanej. Wymieszać z pozostałymi składnikami sałatki. |
ZESTAW 5:
ŚNIADANIE
Omlet ze szpinakiem
| Produkty i gramatury | Sposób przygotowania |
| – 2 jajka – 30 ml mleka roślinnego – garść młodych listków szpinaku, lub rozpuszczonych listków mrożonych i odciśniętych z wody – ½ cebuli dymki (opcjonalnie) – szczypta soli – ½ łyżka masła lub oleju – 1 grzanka z czerstwego pieczywa żytniego (30g) | W misce rozbić jajka, połączyć z mlekiem i solą. Rozbić trzepaczką. Listki szpinaku pokroić. Pokroić cebulę. Rozgrzać tłuszcz na patelni, wlać jajka. Po 30 sekundach przemieszać szpatułką środek omletu i jeszcze raz rozprowadzić masę. Dodać szpinak i cebulkę. Po 4-5 minutach omlet prawie gotowy, złożyć na pół i wyjąć na talerz. |
OBIAD
Filet z kurczaka, młode ziemniaki, mizeria
| Produkty i gramatury | Sposób przygotowania |
| – filet z kurczaka 150g – 250g ziemniaków młodych – łyżeczka masła – koperek – 1 świeży ogórek – szczypiorek – 2 łyżki jogurtu greckiego | Filet z kurczaka posolić i popieprzyć, natrzeć oliwą, odstawić do lodówki na 10 minut, po czym grillować go na patelni lub upiec w piekarniku w naczyniu żaroodpornym. Ugotować ziemniaki, dodać łyżeczkę masła i koperek. Mizeria: pokroić ogórka, dodać poszatkowany szczypiorek i jogurt grecki. Doprawić do smaku solą i pieprzem. |
KOLACJA
Kus-kus z kalafiora
| Produkty i gramatury | Sposób przygotowania |
| – kalafior – 1 łyżka oliwy – cebula dymka – sól – liście kolendry – 2 łyżki hummusu lub jogurtu greckiego | Kalafior (cały mały lub pół dużego) rozdrobnić robotem kuchennym albo zetrzeć na tarce. Na patelni rozgrzać łyżkę oliwy, dodać posiekaną dymkę (tylko białą część). Dodać kalafior i szczyptę soli. Smażyć 8 minut. Zdjąć z ognia, dodać posiekaną kolendrę/ pietruszkę i zieloną część dymki. Jadać z hummusem lub jogurtem greckim. |
Ważne uwagi:
Przerwy między posiłkami powinny trwać ok. 3 godziny.
- Nie omijaj posiłków (nie pozwalaj, aby Twój organizm odczuwał zbyt duży głód).
- Pomiędzy głównymi 3 posiłkami pij soki owocowo-warzywne/smoothies (jak niżej) wraz z garścią orzechów / pestek lub krakersami z poprzedniego Jadłospisu.
- Przestrzegaj dokładnie gramatury produktów podanych w przepisach, jedyny wyjątek stanowią warzywa, których ilość w diecie można zwiększać w przepisach, jak również gdyby pojawił się głód, między posiłkami możesz spożyć porcję warzyw do 150g.
Napoje:
- Codziennie wypijaj ok. 6 szklanek czystej wody mineralnej. Proponuję wypić szklankę wody w temperaturze pokojowej z cytryną przed pierwszym posiłkiem, zaraz po przebudzeniu.
- Herbatę i kawę pij niesłodzoną (kawę z dodatkiem mleka 2% nie więcej niż 1 na dzień); polecam herbatę owocową, zieloną, czerwoną, zioła.
- Nie pij słodzonych napojów gazowanych, soków owocowych i wód smakowych.
- Pij 2 soki/smoothies dziennie z oferty Redberry: Marchew, Grapefruit, Selerowa Marchewka, Ogród Zdrowia, Król Jarmuż.
Przyprawy:
- Posiłki można przyprawiać wg. gustu, ograniczyć należy tylko sól (do 5g na dobę, najlepiej nie dosalać potraw), polecam przyprawy ziołowe; szczególnie te poprawiające przemianę materii (np. imbir, majeranek, bazylia, mięta, ziele angielskie, cząber, kminek, koper włoski).
Monika Dziemidowicz
Dietetyk, dietoterapeutka wg Tradycyjnej Medycyny Chińskiej, właścicielka Poradni ekoDiETETYK; w praktyce łączy dietetykę zachodnią z zaleceniami odżywiania opartymi na dietetyce energetycznej, organizatorka warsztatów i wykładów poświęconych zdrowemu odżywianiu.
https://ekodietetyk.pl
