Jadłospis powstał w ramach akcji „30 dni bez cukru” i zawiera 5 zestawów na kolejne 5 dni, które następnie mogą zostać powtórzone w dniach 26-30 bezcukrowego odwyku.

ZESTAW 1:

ŚNIADANIE

Kasza jaglana z pieczonym burakiem, rukolą i migdałami
Produkty i gramatury	Sposób przygotowania
40g kaszy jaglanej 1 mały pieczony/ gotowany burak ½ małego jabłka 1 łyżka płatków migdałowych ½ łyżki oleju z ostropestu lub oliwy 2 garści rukoli kilka kropel soku z cytryny sól, pieprz	Ugotować kaszę jaglaną, przed gotowaniem lekko uprażyć na patelni. Buraka i jabłko pokroić w kostkę. Skropić sokiem z cytryny. Rukolę drobno pokroić. Dodać pozostałe składniki i dokładnie wymieszać. Dodać olej lub oliwę, sok z cytryny, sól i pieprz.

OBIAD

Pulpeciki z indyka z cukinią, pęczakiem oraz sałatką z pomidora
Produkty i gramatury	Sposób przygotowania
120g mięsa z indyka, 1 cukinia, ½ małego pora, szczypiorek, 1 jajko, 1 łyżeczka masła klarowanego, świeża bazylia, sól, pieprz, czosnek, 2 łyżki otrębów owsianych kasza jęczmienna pęczak – 40g sałatka: 2 – 3 garści sałaty masłowej, 1 pomidor, szczypiorek, 1 łyżka oleju z ostropestu / oliwy	Pół cukinii zetrzeć na tarce o dużych oczkach, posolić i odsączyć z nadmiaru soku. Łyżką soku z cukinii zalać otręby i odstawić je na 5 minut. Por zeszklić na maśle i posolić. W misce wymieszać mięso, cukinię, por, szczypiorek, świeże zioła, czosnek, jajko i otręby. Wyrobić masę na kotlety i w razie potrzeby zagęścić ją otrębami. Przyprawić do smaku. Dusić pulpeciki na łyżce oliwy pod przykryciem przez 15 minut. Pozostałe pół cukinii grillować. Kaszę jęczmienną uprażyć przed gotowaniem. Do gotowania dodać odrobinę gałki muszkatołowej. Sałatka: warzywa umyć, podrzeć liście sałaty, pomidora pokroić w kostkę, dodać szczypiorek oraz 1 łyżę oleju z ostropestu.

KOLACJA

Sałatka z zielonej soczewicy, grejpfruta i czerwonej kapusty
Produkty i gramatury	Sposób przygotowania
¼ szklanki zielonej soczewicy 1 łyżka oliwy z oliwek ¼ główki czerwonej kapusty 1 łyżeczka octu jabłkowego ½ różowego grejpfruta ½ pęczku koperku 1 łyżka pokruszonych orzechów włoskich	Ugotować soczewicę i wymieszać z oliwą. Kapustę cienko poszatkować i wymieszać z octem i solą. Odstawić by zmiękła. Obrać grejpfruta – dodać do kapusty i soczewicy. Posypać sałatkę pokruszonymi orzechami włoskimi oraz poszatkowanym koprem.

ZESTAW 2:

ŚNIADANIE

Grzanki żytnie z jajkiem na miękko i awokado
Produkty i gramatury	Sposób przygotowania
2 kromki czerstwego pieczywa żytniego (60g) opieczone w tosterze, pół awokado do smarowania pieczywa 2 jajka ugotowane na miękko kilka listków sałaty rzymskiej szczypiorek pomidor	Pieczywo posmarować awokado, ułożyć liście sałaty, pomidora i szczypiorku. Ugotować jajka na miękko.

OBIAD

Grillowany filet z kurczaka z puree z batata oraz sałatką z rzodkiewki i koperku
Produkty i gramatury	Sposób przygotowania
150g filetu z kurczaka sól, pieprz 1duży batat (200g) 1 łyżeczka prażonych ziaren sezamu pęczek rzodkiewek pół pęczka kopru szczypiorek oliwa – 1 łyżka ocet jabłkowy – 1 łyżeczka	Filet z kurczaka posolić i popieprzyć, natrzeć oliwą, odstawić do lodówki na 10 minut, po czym grillować go na patelni lub upiec w piekarniku w naczyniu żaroodpornym. Batata obrać i ugotować, zmiksować z odrobiną oliwy. Sałatka: pokroić rzodkiewki w plastry, dodać poszatkowany koper, szczypiorek oraz prażone ziarna sezamu. Dodać ocet jabłkowy i oliwę.

KOLACJA

Tagliatelle z kabaczka z prażonymi pestkami słonecznika i serem feta
Produkty i gramatury	Sposób przygotowania
1 kabaczek 50g sera feta greckiego (owczego) lub tofu 1 łyżka prażonych ziaren słonecznika 1 łyża siekanego szczypiorku ½ łyżeczki masła klarowanego	Kabaczka pokroić wzdłuż w cienkie paski. Rozgrzać masło klarowane na patelni, wrzucić paski kabaczka i krótko dusić – do zmiany koloru (2-3 min.) Przełożyć na talerz. Posypać 1 łyżką prażonych ziaren słonecznika Dodać pokrojony w kostkę ser feta owczy lub tofu, posypać szczypiorkiem.

ZESTAW 3:

ŚNIADANIE

Ryż brązowy z pietruszkowo-rukolowym pesto i hummusem z papryki
Produkty i gramatury	Sposób przygotowania
40g ryżu brązowego surowego do pesto: 1 szklanki rukoli 1 pęczek natki pietruszki 1 łyżka prażonych ziaren słonecznika 1 ząbek czosnku kilka kropel cytryny 2 łyżki oliwy sól do hummusu 1 pieczona papryka szczypta tymianku pół szklanki ugotowanej ciecierzycy 1 łyżka tahini sól, odrobina wody	Dzień wcześniej można przygotować pesto i hummus. Hummus: Piec paprykę w 180 st. przez 20 minut, po ostygnięciu ściągnij skórkę i zmiksuj z pozostałymi składnikami hummusu. Dopraw do smaku. Pesto: wszystkie składniki zmiksować na jednolitą masę. Ugotuj ryż, połóż warstwowo hummus a na to pesto.

OBIAD

Cukinia faszerowana łososiem z kaszą gryczaną niepaloną
Produkty i gramatury	Sposób przygotowania
– 1 średnia cukinia – 50g łososia – kawałek czerwonej papryki – cebula dymka – 2 suszone pomidory – bazylia – 1 ząbek czosnku i czosnek granulowany – 2 łyżeczki oliwy, – 1 limonka (cytryna) – kasza gryczana niepalona – 40g surowej	Łososia skropić cytryną, posolić i popieprzyć. Pokroić. Cukinię przekroić na pół i wyciągnąć pestki. Skropić oliwą, posolić, posypać czosnkiem granulowanym. Zapiec w piekarniku przez 10 minut w 180st. W tym czasie posiekać pozostałe składniki, wymieszać z upieczonym łososiem. Nadziać cukinię i zapiekać jeszcze 15 minut. Ugotować kaszę gryczaną.

KOLACJA

Sałatka z fasolki szparagowej lub szparagów i sera mozzarella
Produkty i gramatury	Sposób przygotowania
teraz bardziej ze szparagów – 250 g fasolki lub szparagów, – 50 g sera feta lub mozzarella, – 2 łyżki posiekanych orzechów włoskich Sos: 1 łyżka soku z limonki, 2 łyżki musztardy, sól, pieprz	Wymieszać wszystkie składniki sałatki. Polać sosem.

ZESTAW 4:

ŚNIADANIE

Sałatka figowa z komosą ryżową
Produkty i gramatury	Sposób przygotowania
40g komosy ryżowej lub kaszy jaglanej 4 świeże figi lekko zgrillowane 2 łyżki ziaren granatu 1 garść rukoli – poszatkowanej 1 garść roszponki – poszatkowanej 2 łyżki nerkowców lub blanszowanych migdałów oliwa – 1 łyżka, sok z cytryny	Ugotować kaszę jaglaną. Lekko przestudzić. Wszystkie składniki sałatki wymieszać.

OBIAD

Soczewica w warzywach z kaszą bulgur
Produkty i gramatury	Sposób przygotowania
25g soczewicy czerwonej lub zielonej ¼ cebuli ¼ cukinii lub kabaczka ¼ pora ½ marchewki 1 pomidor ½ papryki czerwonej 1 ząbek czosnku 1 łyżka oliwy z oliwek 1 liść laurowy szczypta gałki muszkatołowej 40g surowej kaszy bulgur	Warzywa pokroić w plastry, posolić, dodać pieprz i sól, liść laurowy. Dusić przez 10 minut, podlewając delikatnie wodą. Następnie dodać soczewicę i dusić pod przykryciem 15 minut (jeżeli będzie to soczewica zielona namoczyć ją trzeba wcześniej około 30-60 minut). Ugotować kaszę bulgur.

KOLACJA

Sałatka z kurczakiem i miętą
Produkty i gramatury	Produkty i gramatury
70g piersi z kurczaka 1 łyżka sezamu czarnego, 1 łyżka orzechów włoskich uprażonych na patelni 30g sera feta sałata rzymska- kilka listków świeża mięta limonka, sól, pieprz, oliwa marynata do kurczaka: 1 łyżka oleju, , sok z limonki, pieprz, sól, cząber	Zrobić marynatę, natrzeć mięso pokrojone w paski marynatą i obtoczyć w sezamie. Ułożyć na papierze do pieczenia. Zapiekać przez 20 minut w temp. 180st albo usmażyć na patelni grillowanej. Wymieszać z pozostałymi składnikami sałatki.

ZESTAW 5:

ŚNIADANIE

Omlet ze szpinakiem
Produkty i gramatury	Sposób przygotowania
2 jajka 30 ml mleka roślinnego garść młodych listków szpinaku, lub rozpuszczonych listków mrożonych i odciśniętych z wody½ cebuli dymki (opcjonalnie) szczypta soli½ łyżka masła lub oleju1 grzanka z czerstwego pieczywa żytniego (30g)	W misce rozbić jajka, połączyć z mlekiem i solą. Rozbić trzepaczką. Listki szpinaku pokroić. Pokroić cebulę. Rozgrzać tłuszcz na patelni, wlać jajka. Po 30 sekundach przemieszać szpatułką środek omletu i jeszcze raz rozprowadzić masę. Dodać szpinak i cebulkę. Po 4-5 minutach omlet prawie gotowy, złożyć na pół i wyjąć na talerz.

OBIAD

Filet z kurczaka, młode ziemniaki, mizeria
Produkty i gramatury	Sposób przygotowania
filet z kurczaka 150g 250g ziemniaków młodych łyżeczka masła koperek 1 świeży ogórek szczypiorek 2 łyżki jogurtu greckiego	Filet z kurczaka posolić i popieprzyć, natrzeć oliwą, odstawić do lodówki na 10 minut, po czym grillować go na patelni lub upiec w piekarniku w naczyniu żaroodpornym. Ugotować ziemniaki, dodać łyżeczkę masła i koperek. Mizeria: pokroić ogórka, dodać poszatkowany szczypiorek i jogurt grecki. Doprawić do smaku solą i pieprzem.

KOLACJA

Kus-kus z kalafiora
Produkty i gramatury	Sposób przygotowania
kalafior 1 łyżka oliwy cebula dymka sól liście kolendry 2 łyżki hummusu lub jogurtu greckiego	Kalafior (cały mały lub pół dużego) rozdrobnić robotem kuchennym albo zetrzeć na tarce. Na patelni rozgrzać łyżkę oliwy, dodać posiekaną dymkę (tylko białą część). Dodać kalafior i szczyptę soli. Smażyć 8 minut. Zdjąć z ognia, dodać posiekaną kolendrę/ pietruszkę i zieloną część dymki. Jadać z hummusem lub jogurtem greckim.

Ważne uwagi:

Przerwy między posiłkami powinny trwać ok. 3 godziny.

• Nie omijaj posiłków (nie pozwalaj, aby Twój organizm odczuwał zbyt duży głód).

• Pomiędzy głównymi 3 posiłkami pij soki owocowo-warzywne/smoothies (jak niżej) wraz z garścią orzechów / pestek lub krakersami z poprzedniego Jadłospisu.

• Przestrzegaj dokładnie gramatury produktów podanych w przepisach, jedyny wyjątek stanowią warzywa, których ilość w diecie można zwiększać w przepisach, jak również gdyby pojawił się głód, między posiłkami możesz spożyć porcję warzyw do 150g.

Napoje:

• Codziennie wypijaj ok. 6 szklanek czystej wody mineralnej. Proponuję wypić szklankę wody w temperaturze pokojowej z cytryną przed pierwszym posiłkiem, zaraz po przebudzeniu.

• Herbatę i kawę pij niesłodzoną (kawę z dodatkiem mleka 2% nie więcej niż 1 na dzień); polecam herbatę owocową, zieloną, czerwoną, zioła.

• Nie pij słodzonych napojów gazowanych, soków owocowych i wód smakowych.

• Pij 2 soki/smoothies dziennie z oferty Redberry: Marchew, Grapefruit, Selerowa Marchewka, Ogród Zdrowia, Król Jarmuż.

Przyprawy:

• Posiłki można przyprawiać wg. gustu, ograniczyć należy tylko sól (do 5g na dobę, najlepiej nie dosalać potraw), polecam przyprawy ziołowe; szczególnie te poprawiające przemianę materii (np. imbir, majeranek, bazylia, mięta, ziele angielskie, cząber, kminek, koper włoski).