Jadłospis dla Izy, dni 11-20 (bezcukrowy odwyk), wersja konwencjonalna

 W Czytelnia, Przepisy

Jadłospis powstał w ramach akcji „30 dni bez cukru” i zawiera 5 zestawów na kolejne 5 dni, które następnie mogą zostać powtórzone w dniach 16-20 bezcukrowego odwyku.

ZESTAW 1:

ŚNIADANIE

Pasta z łososia, białego sera i pomidorów z natką

Produkty i gramatury

Sposób przygotowania

  • 60 g gotowanego łososia

  • 1 plaster (40 g) wilgotnego białego sera półtłustego

  • 1 łyżka oliwy z oliwek (12g)

  • 1 łyżka (10g) posiekanej cebuli

  • ½ łyżeczki (3g) świeżo wyciśniętego soku z cytryny

  • 4 plasterki (40g) pokrojonego w kostkę pomidora

  • Przyprawy do smaku, posiekania natka

  • 2 kromki pieczywa razowego pełnoziarnistego

Do miski włóż łososia i biały ser, polej sokiem z cytryny, całość rozgnieć dobrze widelcem. Dodaj oliwę z oliwek. Dodaj cebulę, natkę pietruszki, Pierz i ewentualnie sól i dobrze wymieszaj, dodaj pomidory i wymieszaj delikatnie. Gotową kanapkę możesz udekorować połówką plasterka cytryny. Jedz z pieczywem.

OBIAD

Klopsiki z piersi indyka z warzywami

Produkty i gramatury

Sposób przygotowania

  • Zmielone mięso z piersi indyka(100g)

  • 4 łyżki włoszczyzny mrożonej krojonej w paski

  • 4 łyżeczki (40 g) kaszy manny

  • 1 jajko

  • Listek laurowy, ziele angielskie

  • Kasza jęczmienna (100 g – masa po ugotowaniu)

  • 1 łyżka (12g) oliwy z oliwek

Mięso posól, dodaj jajko i dobrze wymieszaj. Dodaj surową kaszę manną i włoszczyznę (bardzo lekko rozmrożoną), ponownie wymieszaj. Rękoma zwilżonymi zimną wodą formuj klopsiki. W garnku zagotuj wodę, posól, dodaj przyprawy i na wrzącą wodę wrzucaj klopsiki. Gotuj, aż będą miękkie. Dodaj kaszę jęczmienną skropioną oliwą z oliwek.

KOLACJA

Zupa krem z brokułów

Produkty i gramatury

Sposób przygotowania

Zupa:

  • 2 szklanki bulionu warzywnego

  • 200 g brokułów (świeżych lub mrożonych)

  • 2 łyżki gęstego jogurtu

  • 3 łyżki płatków migdałowych

Zmiksuj 2 szklanki bulionu warzywnego z ugotowanymi brokułami. Dodaj jogurt. Posyp płatkami migdałowymi.

ZESTAW 2:

ŚNIADANIE

Pasta wiosenna

Produkty i gramatury

Sposób przygotowania

  • Ser twarogowy chudy (80g)

  • 1 mały jogurt (125g)

  • 1 mały ogórek (50g)

  • 5 rzodkiewek

  • Szczypta szczypiorku

  • 2 kromki pieczywa żytniego razowego pełnoziarnistego

 Składniki wymieszaj i smaruj chleb.

OBIAD

Sola w koperku z kaszą gryczaną i mizerią

Produkty i gramatury

Sposób przygotowania

  • Kasza gryczana (100g – masa po ugotowaniu)
  • 100 g filetu z soli
  • przyprawy: odrobina soli, pieprzu, świeże/ suszone zioła.
  • Trochę soku z cytryny
  • Koperek
  • Ogórek zielony duży(150g)
  • Jogurt naturalny (50)
  • 2 łyżki oliwy z oliwek (24g)
Filet skrop cytryną, dopraw solą i pieprzem, posyp obficie koperkiem i ugotuj na parze ok. 20 min lub upiec w piekarniku. Podaj z mizerią przygotowaną z ogórka i jogurtu i kaszą gryczaną skropioną oliwą z oliwek.

KOLACJA

Zupa z soczewicy z kuleczkami zmielonej piersi z kurczaka

Produkty i gramatury

Sposób przygotowania

  • 4 łyżki (60g – sucha masa) czerwonej soczewicy

  • 1 mała (25g) posiekana cebula

  • 1 ząbek czosnku

  • 1 łyżka (12g) oliwy z oliwek

  • 50 g zmielonej piersi z kurczaka

  • Liść laurowy, ziele angielskie

  • Posiekana natka pietruszki

Uformowane małe kuleczki z piersi kurczaka włóż do gotującej się wody, dodaj listek laurowy, ziele angielskie i kilka ziaren pieprzu. Po zagotowaniu się wywaru odszumuj go i dodaj opłukana soczewice. Gotuj na małym ogniu często mieszając, żeby zupa nie przypaliła się. W międzyczasie zeszklij na oliwie posiekaną cebulę. PO 30 minutach gotowania, dodaj zeszkloną cebulę oraz wyciśnięty przez praskę czosnek. Gotuj przez kolejne 30 minut. Pod koniec gotowania dopraw solą i pieprzem do smaku. Na talerzu posyp zupę natką.

ZESTAW 3:

ŚNIADANIE

Chia pudding

Produkty i gramatury

Sposób przygotowania

  • Mleko kokosowe (125g)

  • 2 łyżki nasion chia

  • 2 łyżki pestek słonecznika

Całość wymieszaj. Najlepiej przygotuj dzień wcześniej i wstaw na noc do lodówki.

OBIAD

Jaglanka z brokułem i kurczakiem

Produkty i gramatury

Sposób przygotowania

  • 100 g (po ugotowaniu) kaszy jaglanej

  • 1 łyżka oliwy (12g)

  • Brokuł (200g)

  • małe opakowanie jogurtu 2% (125g)

  • 100 g piersi z kurczaka

  • Przyprawy do smaku

Ugotuj kaszę jaglaną. Brokuł rozdziel na mniejsze różyczki i gotuj w osolonej wodzie przez ok 10 minut. posiekaną cebulę podduś na oliwie do momentu aż będzie miękka. Dodaj pokrojoną na kawałki pierś. Następnie dodaj ugotowany brokuł, chwilę podduś a następnie rozgnieć, aby otrzymać małe kawałeczki lub papkę. Wlej jogurt, gotuj przez kilka minut. Dodaj przyprawy. Całość wymieszaj z kaszą.

KOLACJA

Surówka z czerwonych i żółtych pomidorów, czerwonej papryki i białego sera

Produkty i gramatury

Sposób przygotowania

  • 1 pomidor czerwony (130g)
  • 1 pomidor żółty (130g)
  • Pół papryki czerwonej (100g)
  • Pół cebuli czerwonej (25g)
  • Ser twarogowy chudy (20g)
  • Przyprawy do smaku
  • 2 kromki chleba żytniego pełnoziarnistego

Sos winegret:

  • 1 łyżka oliwy z oliwek (12g)
  • 2 łyżki soku z cytryny (20g)
  • 1 ząbek czosnku
W salaterce wymieszaj pokrojone pomidory, paprykę, cebulę i pokrojony w kostkę biały ser. Polej sosem winegret. Przypraw do smaku.

ZESTAW 4:

ŚNIADANIE

Koktajl otrębowy

Produkty i gramatury

Sposób przygotowania

  • Jogurt 2 % tłuszczu (250g)

  • 4 łyżki otrąb pszennych (24g)

  • 2 łyżki zarodków pszennych (16g)

  • 4 łyżeczki czystego kakao (16g)

Całość zmiksuj.

OBIAD

Cieciorka z pomidorami

Produkty i gramatury

Sposób przygotowania

  • Cieciorka (100g)

  • 2 średnie pomidory (260g)

  • Czerwona papryka (130g)

  • Średnia cebula (50g)

  • ¾ szklanki wody

  • Łyżka oleju rzepakowego (12g)

  • Przyprawy do smaku

  • Łyżka posiekanej natki pietruszki

Ugotuj cieciorkę. Cebulę obierz i posiekaj, pokrój paprykę oraz pomidory. Rozgrzej olej w płaskim rondlu, dodaj cebulę i poczekaj aż się zeszkli, następnie dodaj paprykę i pomidory i duś na wolnym ogniu. Następnie dodaj wodę i cieciorkę, przypraw ulubionymi przyprawami. Przed podaniem posyp natką.

KOLACJA

Chłodnik z ogórków, posypany uprażonym orzechem i migdałem

Produkty i gramatury

Sposób przygotowania

  • ½ szklanki kefiru 2 % tłuszczu
  • 1 średni (100g) starty na grubej tarce świeży ogórek bez skóry
  • 1 łyżka oliwy z oliwek (12g)
  • 3 orzechy włoskie
  • 3 migdały
  • ½ ząbka czosnku
  • Do smaku: sól, 1 łyżeczka posiekanego koperku, ½ łyżeczki posiekanej cebuli dymki, kilka listków świeżej bazylii
  • 2 kromki pieczywa żytniego pełnoziarnistego

W misce roztrzep kefir i ciągle mieszając dodaj wszystkie składniki oprócz orzechów i migdałów. Wstaw do lodówki na ok. 1-2 h. w międzyczasie posiekaj orzech oraz migdał i upraż (przez chwilę) w piekarniku. Przed podaniem posyp chłodnik prażonym orzechem oraz migdałem i udekoruj listkami świeżej bazylii.

ZESTAW 5:

ŚNIADANIE

Zielony koktajl z płatkami owsianymi

Produkty i gramatury

Sposób przygotowania

  • Małe opakowanie jogurtu (125g)

  • 2 płaskie łyżki (20 g) płatków owsianych

  • garść natki

  • 3 łyżki nasion słonecznika

  • 2 łyżki nasion dyni

Całość zmiksuj.

OBIAD

Puree z bakłażanów + ryż

Produkty i gramatury

Sposób przygotowania

  • 1 średni bakłażan (300g)

  • 1 średnia cebula (50g)

  • 2 pomidory (260g)

  • Ząbek czosnku

  • 2 łyżki oleju rzepakowego (24g)

  • 1 łyżka soku z cytryny

  • Przyprawy do smaku

  • 100 g ryżu (masa po ugotowaniu)

Piekarnik nagrzej do 220˚, ułóż bakłażany i piecz ok. 30 minut, aż sczernieje na nich skórka. Po przestudzeniu bakłażanów zdejmij z nich skórkę i zmiksuj na jednolita masę. Na patelni rozgrzej olej rzepakowy, włóż cebulę, zeszklij ją, dodaj pomidory i duś przez ok. 10 minut. Dopraw bakłażany do smaku i dodaj sok z cytryny. Podawaj po schłodzeniu.

KOLACJA

Sałatka z jajkiem

Produkty i gramatury

Sposób przygotowania

  • 2 jajka
  • 5 rzodkiewek (50g)
  • Kawałek ogórka zielonego (100g)
  • Kilka liści sałaty (dowolny rodzaj np. lodowej)
  • 1/2 opakowania jogurtu naturalnego (75g)
  • Zielenina (szczypiorek)
  • Przyprawy do smaku
  • 2 kromki chleba żytniego pełnoziarnistego
Warzywa rozdrobnić i zmieszać z tuńczykiem, olejem, sokiem z cytryny i doprawić do smaku, posypać koperkiem. Zjedz z pieczywem.

Ważne uwagi:

Przerwy między posiłkami powinny trwać ok. 3 godziny.

  • Nie omijaj posiłków (nie pozwalaj, aby Twój organizm odczuwał zbyt duży głód).

  • Pomiędzy głównymi 3 posiłkami pij soki owocow-warzywne/smoothies (jak niżej) wraz z garścią orzechów / pestek lub krakersami z poprzedniego Jadłospisu.
  • Przestrzegaj dokładnie gramatury produktów podanych w przepisach, jedyny wyjątek stanowią warzywa, których ilość w diecie można zwiększać w przepisach, jak również gdyby pojawił się głód, między posiłkami możesz spożyć porcję warzyw do 150g.

Napoje:

  • codziennie wypijaj ok. 6 szklanek czystej wody mineralnej. Proponuję wypić szklankę wody w temperaturze pokojowej z cytryną przed pierwszym posiłkiem, zaraz po przebudzeniu.

  • herbatę i kawę pij niesłodzoną (kawę z dodatkiem mleka 2% nie więcej niż 1 na dzień); polecam herbatę owocową, zieloną, czerwoną, zioła.

  • Nie pij słodzonych napojów gazowanych, soków owocowych i wód smakowych.

  • Pij 2 soki/smoothies dziennie z oferty Redberry: Marchew, Grapefruit, Selerowa Marchewka, Ogród Zdrowia, Król Jarmuż.

Przyprawy:

  • Posiłki można przyprawiać wg. gustu, ograniczyć należy tylko sól (do 5g na dobę, najlepiej nie dosalać potraw), polecam przyprawy ziołowe; szczególnie te poprawiające przemianę materii (np. imbir, majeranek, bazylia, mięta, ziele angielskie, cząber, kminek, koper włoski).

Polecane Wpisy
Wyświetlono 2 komentarze
  • Beata
    Odpowiedz

    Dobrze byłoby, gdyby jadłospis dało się wydrukować. Tak czy inaczej przetestuję i dam znać;-)

    • Małgorzata Rusek
      Małgorzata Rusek
      Odpowiedz

      Można wydrukować z poziomu przeglądarki albo wkleić tekst do programu typu Word.
      Czekamy na opinię i życzymy smacznego 🙂

Zostaw Komentarz