w
Jadłospis powstał w ramach akcji „30 dni bez cukru” i zawiera 5 zestawów na kolejne 5 dni, które następnie mogą zostać powtórzone w dniach 16-20 bezcukrowego odwyku.
ZESTAW 1:
ŚNIADANIE
Pasta z łososia, białego sera i pomidorów z natką
| Produkty i gramatury | Sposób przygotowania |
| – 60 g gotowanego łososia – 1 plaster (40 g) wilgotnego białego sera półtłustego – 1 łyżka oliwy z oliwek (12g) – 1 łyżka (10g) posiekanej cebuli – ½ łyżeczki (3g) świeżo wyciśniętego soku z cytryny – 4 plasterki (40g) pokrojonego w kostkę pomidora – Przyprawy do smaku, posiekania natka – 2 kromki pieczywa razowego pełnoziarnistego | Do miski włóż łososia i biały ser, polej sokiem z cytryny, całość rozgnieć dobrze widelcem. Dodaj oliwę z oliwek. Dodaj cebulę, natkę pietruszki, Pierz i ewentualnie sól i dobrze wymieszaj, dodaj pomidory i wymieszaj delikatnie. Gotową kanapkę możesz udekorować połówką plasterka cytryny. Jedz z pieczywem. |
OBIAD
Klopsiki z piersi indyka z warzywami
| Produkty i gramatury | Sposób przygotowania |
| – Zmielone mięso z piersi indyka(100g) – 4 łyżki włoszczyzny mrożonej krojonej w paski – 4 łyżeczki (40 g) kaszy manny – 1 jajko – Listek laurowy, ziele angielskie – Kasza jęczmienna (100 g – masa po ugotowaniu) – 1 łyżka (12g) oliwy z oliwek | Mięso posól, dodaj jajko i dobrze wymieszaj. Dodaj surową kaszę manną i włoszczyznę (bardzo lekko rozmrożoną), ponownie wymieszaj. Rękoma zwilżonymi zimną wodą formuj klopsiki. W garnku zagotuj wodę, posól, dodaj przyprawy i na wrzącą wodę wrzucaj klopsiki. Gotuj, aż będą miękkie. Dodaj kaszę jęczmienną skropioną oliwą z oliwek. |
KOLACJA
Zupa krem z brokułów
| Produkty i gramatury | Sposób przygotowania |
| Zupa: – 2 szklanki bulionu warzywnego – 200 g brokułów (świeżych lub mrożonych) – 2 łyżki gęstego jogurtu – 3 łyżki płatków migdałowych | Zmiksuj 2 szklanki bulionu warzywnego z ugotowanymi brokułami. Dodaj jogurt. Posyp płatkami migdałowymi. |
ZESTAW 2:
ŚNIADANIE
Pasta wiosenna
| Produkty i gramatury | Sposób przygotowania |
| – Ser twarogowy chudy (80g) – 1 mały jogurt (125g) – 1 mały ogórek (50g) – 5 rzodkiewek – Szczypta szczypiorku – 2 kromki pieczywa żytniego razowego pełnoziarnistego | Składniki wymieszaj i smaruj chleb. |
OBIAD
Sola w koperku z kaszą gryczaną i mizerią
| Produkty i gramatury | Sposób przygotowania |
| – Kasza gryczana (100g – masa po ugotowaniu) 100 g filetu z soli – przyprawy: odrobina soli, pieprzu, świeże/ suszone zioła. – Trochę soku z cytryny – Koperek – Ogórek zielony duży(150g) – Jogurt naturalny (50) – 2 łyżki oliwy z oliwek (24g) | Filet skrop cytryną, dopraw solą i pieprzem, posyp obficie koperkiem i ugotuj na parze ok. 20 min lub upiec w piekarniku. Podaj z mizerią przygotowaną z ogórka i jogurtu i kaszą gryczaną skropioną oliwą z oliwek. |
KOLACJA
Zupa z soczewicy z kuleczkami zmielonej piersi z kurczaka
| Produkty i gramatury | Sposób przygotowania |
| – 4 łyżki (60g – sucha masa) czerwonej soczewicy – 1 mała (25g) posiekana cebula – 1 ząbek czosnku – 1 łyżka (12g) oliwy z oliwek – 50 g zmielonej piersi z kurczaka – Liść laurowy, ziele angielskie – Posiekana natka pietruszki | Uformowane małe kuleczki z piersi kurczaka włóż do gotującej się wody, dodaj listek laurowy, ziele angielskie i kilka ziaren pieprzu. Po zagotowaniu się wywaru odszumuj go i dodaj opłukana soczewice. Gotuj na małym ogniu często mieszając, żeby zupa nie przypaliła się. W międzyczasie zeszklij na oliwie posiekaną cebulę. PO 30 minutach gotowania, dodaj zeszkloną cebulę oraz wyciśnięty przez praskę czosnek. Gotuj przez kolejne 30 minut. Pod koniec gotowania dopraw solą i pieprzem do smaku. Na talerzu posyp zupę natką. |
ZESTAW 3:
ŚNIADANIE
Chia pudding
| Produkty i gramatury | Sposób przygotowania |
| – Mleko kokosowe (125g) – 2 łyżki nasion chia – 2 łyżki pestek słonecznika | Całość wymieszaj. Najlepiej przygotuj dzień wcześniej i wstaw na noc do lodówki. |
OBIAD
Jaglanka z brokułem i kurczakiem
| Produkty i gramatury | Sposób przygotowania |
| – 100 g (po ugotowaniu) kaszy jaglanej – 1 łyżka oliwy (12g) – Brokuł (200g) – małe opakowanie jogurtu 2% (125g) – 100 g piersi z kurczaka – Przyprawy do smaku | Ugotuj kaszę jaglaną. Brokuł rozdziel na mniejsze różyczki i gotuj w osolonej wodzie przez ok 10 minut. posiekaną cebulę podduś na oliwie do momentu aż będzie miękka. Dodaj pokrojoną na kawałki pierś. Następnie dodaj ugotowany brokuł, chwilę podduś a następnie rozgnieć, aby otrzymać małe kawałeczki lub papkę. Wlej jogurt, gotuj przez kilka minut. Dodaj przyprawy. Całość wymieszaj z kaszą. |
KOLACJA
Surówka z czerwonych i żółtych pomidorów, czerwonej papryki i białego sera
| Produkty i gramatury | Sposób przygotowania |
| – 1 pomidor czerwony (130g) – 1 pomidor żółty (130g) – Pół papryki czerwonej (100g) – Pół cebuli czerwonej (25g) – Ser twarogowy chudy (20g) – Przyprawy do smaku – 2 kromki chleba żytniego pełnoziarnistego Sos winegret: – 1 łyżka oliwy z oliwek (12g) – 2 łyżki soku z cytryny (20g) – 1 ząbek czosnku | W salaterce wymieszaj pokrojone pomidory, paprykę, cebulę i pokrojony w kostkę biały ser. Polej sosem winegret. Przypraw do smaku. |
ZESTAW 4:
ŚNIADANIE
Koktajl otrębowy
| Produkty i gramatury | Sposób przygotowania |
| – Jogurt 2 % tłuszczu (250g) – 4 łyżki otrąb pszennych (24g) – 2 łyżki zarodków pszennych (16g) – 4 łyżeczki czystego kakao (16g) | Całość zmiksuj. |
OBIAD
Cieciorka z pomidorami
| Produkty i gramatury | Sposób przygotowania |
| – Cieciorka (100g) – 2 średnie pomidory (260g) – Czerwona papryka (130g) – Średnia cebula (50g) – ¾ szklanki wody – Łyżka oleju rzepakowego (12g) – Przyprawy do smaku – Łyżka posiekanej natki pietruszki | Ugotuj cieciorkę. Cebulę obierz i posiekaj, pokrój paprykę oraz pomidory. Rozgrzej olej w płaskim rondlu, dodaj cebulę i poczekaj aż się zeszkli, następnie dodaj paprykę i pomidory i duś na wolnym ogniu. Następnie dodaj wodę i cieciorkę, przypraw ulubionymi przyprawami. Przed podaniem posyp natką. |
KOLACJA
Chłodnik z ogórków, posypany uprażonym orzechem i migdałem
| Produkty i gramatury | Sposób przygotowania |
| – ½ szklanki kefiru 2 % tłuszczu – 1 średni (100g) starty na grubej tarce świeży ogórek bez skóry – 1 łyżka oliwy z oliwek (12g) – 3 orzechy włoskie – 3 migdały – ½ ząbka czosnku – Do smaku: sól, 1 łyżeczka posiekanego koperku, ½ łyżeczki – posiekanej cebuli dymki, kilka listków świeżej bazylii – 2 kromki pieczywa żytniego pełnoziarnistego | W misce roztrzep kefir i ciągle mieszając dodaj wszystkie składniki oprócz orzechów i migdałów. Wstaw do lodówki na ok. 1-2 h. w międzyczasie posiekaj orzech oraz migdał i upraż (przez chwilę) w piekarniku. Przed podaniem posyp chłodnik prażonym orzechem oraz migdałem i udekoruj listkami świeżej bazylii. |
ZESTAW 5:
ŚNIADANIE
Zielony koktajl z płatkami owsianymi
| Produkty i gramatury | Sposób przygotowania |
| – Małe opakowanie jogurtu (125g) – 2 płaskie łyżki (20 g) płatków owsianych garść natki – 3 łyżki nasion słonecznika – 2 łyżki nasion dyni | Całość zmiksuj. |
OBIAD
Puree z bakłażanów + ryż
| Produkty i gramatury | Sposób przygotowania |
| – 1 średni bakłażan (300g) – 1 średnia cebula (50g) – 2 pomidory (260g) – Ząbek czosnku – 2 łyżki oleju rzepakowego (24g) – 1 łyżka soku z cytryny – Przyprawy do smaku – 100 g ryżu (masa po ugotowaniu) | Piekarnik nagrzej do 220˚, ułóż bakłażany i piecz ok. 30 minut, aż sczernieje na nich skórka. Po przestudzeniu bakłażanów zdejmij z nich skórkę i zmiksuj na jednolita masę. Na patelni rozgrzej olej rzepakowy, włóż cebulę, zeszklij ją, dodaj pomidory i duś przez ok. 10 minut. Dopraw bakłażany do smaku i dodaj sok z cytryny. Podawaj po schłodzeniu. |
KOLACJA
Sałatka z jajkiem
| Produkty i gramatury | Sposób przygotowania |
| – 2 jajka – 5 rzodkiewek (50g) – Kawałek ogórka zielonego (100g) – Kilka liści sałaty (dowolny rodzaj np. lodowej) – 1/2 opakowania jogurtu naturalnego (75g) – Zielenina (szczypiorek) – Przyprawy do smaku – 2 kromki chleba żytniego pełnoziarnistego | Warzywa rozdrobnić i zmieszać z tuńczykiem, olejem, sokiem z cytryny i doprawić do smaku, posypać koperkiem. Zjedz z pieczywem. |
Ważne uwagi:
Przerwy między posiłkami powinny trwać ok. 3 godziny.
- Nie omijaj posiłków (nie pozwalaj, aby Twój organizm odczuwał zbyt duży głód).
- Pomiędzy głównymi 3 posiłkami pij soki owocow-warzywne/smoothies (jak niżej) wraz z garścią orzechów / pestek lub krakersami z poprzedniego Jadłospisu.
- Przestrzegaj dokładnie gramatury produktów podanych w przepisach, jedyny wyjątek stanowią warzywa, których ilość w diecie można zwiększać w przepisach, jak również gdyby pojawił się głód, między posiłkami możesz spożyć porcję warzyw do 150g.
Napoje:
- codziennie wypijaj ok. 6 szklanek czystej wody mineralnej. Proponuję wypić szklankę wody w temperaturze pokojowej z cytryną przed pierwszym posiłkiem, zaraz po przebudzeniu.
- herbatę i kawę pij niesłodzoną (kawę z dodatkiem mleka 2% nie więcej niż 1 na dzień); polecam herbatę owocową, zieloną, czerwoną, zioła.
- Nie pij słodzonych napojów gazowanych, soków owocowych i wód smakowych.
- Pij 2 soki/smoothies dziennie z oferty Redberry: Marchew, Grapefruit, Selerowa Marchewka, Ogród Zdrowia, Król Jarmuż.
Przyprawy:
- Posiłki można przyprawiać wg. gustu, ograniczyć należy tylko sól (do 5g na dobę, najlepiej nie dosalać potraw), polecam przyprawy ziołowe; szczególnie te poprawiające przemianę materii (np. imbir, majeranek, bazylia, mięta, ziele angielskie, cząber, kminek, koper włoski).
Joanna Brylska
Psychodietetyk, psycholog, trener. Tworzy fp „Zdrowie jest w głowie – psychodietetyk, Joanna Brylska”. Interesuje się wpływem odżywiania na pracę mózgu i funkcje poznawcze oraz rolą emocji i wpływem żywienia na nastrój. W praktyce zawodowej prowadzi warsztaty dla różnych grup wiekowych - dla dzieci, młodzieży, dorosłych i seniorów. Ponadto jest koordynatorem programów dla młodzieży z zakresu profilaktyki onkologicznej i uzależnień od środków psychoaktywnych. Podczas konsultacji oraz warsztatów psychodietetycznych łączy wiedzę i doświadczenie z zakresu psychologii i dietetyki. Wierzy, że w każdym tkwi potencjał do zmiany, a kształtowanie zdrowych nawyków zmienia życie na lepsze. Prywatnie roztańczona i rozśpiewana miłośniczka psów.
2 Comments
Dobrze byłoby, gdyby jadłospis dało się wydrukować. Tak czy inaczej przetestuję i dam znać;-)
Można wydrukować z poziomu przeglądarki albo wkleić tekst do programu typu Word.
Czekamy na opinię i życzymy smacznego 🙂