Jadłospis dla Janka, dni 1-10 (bezcukrowy odwyk), wersja wege

Jadłospis powstał w ramach akcji „30 dni bez cukru” i zawiera 5 zestawów na pierwsze 5 dni, które następnie mogą zostać powtórzone w dniach 6-10 bezcukrowego odwyku.

Do każdego posiłku trzeba dodać picie

I Śniadanie ok. 7:00

II Śniadanie ok. 10:00

Przekąska ok. 13:00

Obiad ok. 16:00

Podwieczorek ok. 18:00

Kolacja ok. 20:30

Picie pomiędzy posiłkami:

Woda, woda z listkami mięty bądź cytryną, herbata: zielona, czerwona, biała, herbata ziołowa. Podstawowym napojem w tej diecie jest woda, oprócz tego mogą być koktajle Redberry (Szczęśliwy Sok, Ogród Zdrowia, Marchew, Selerowa Marchewka, Grapefruit, Król Jarmuż). W sumie Janek powinien wypijać 2 litry dziennie, ze względu na swoją dużą aktywność.

Śniadania:

• Jaglanka z kokosem i kakao – [1 porcja] w 350-400 mleka sojowego ugotować namoczoną wcześniej kaszę jaglaną (około 4-5 łyżek). Do jaglanki dodać płaską łyżkę wiórków kokosowych oraz łyżeczkę kakao, oraz łyżeczkę ksylitolu, wszystko wymieszać.

• Tosty z zieloną pastą – [kilka porcji pasty] ½ awokado zblendować z ½ puszki groszku zielonego, czosnkiem, solą i pieprzem. Zieloną pastą smarować 3-4 tosty przygotowane z pieczywa razowego. Zjeść ze świeżymi warzywami, bądź uprażonymi na suchej patelni pestkami słonecznika.

• Kasza manna z sezamem i masłem orzechowym – [1 porcja] w 350-400 mleka sojowego ugotować kaszę manną (około 4 łyżek). Do kaszy dodać płaską łyżeczkę nasion sezamu (można je uprażyć) oraz łyżkę masła orzechowego.

• Jaglanka z cynamonem i imbirem – [1 porcja] 350-400 mleka sojowego ugotować namoczoną wcześniej kaszę jaglaną (około 4-5 łyżek). Do jaglanki dodać ½ łyżeczki cynamonu, szczyptę suszonego bądź świeżego imbiru, łyżeczkę ksylitolu.

• Kanapki z pasztetem z soczewicy – [przepis na dużą keksówkę pasztetu] 250 g suchej soczewicy, 100 g suchej kaszy jaglanej, 50 – 100 ml oleju, 2 cebule, 4 łyżki sosu sojowego, 2 liście laurowe, 4 ziarna ziela angielskiego, 6 goździków, kilka ziaren jałowca, łyżeczka majeranku, łyżeczka cząbru, szczypta gałki muszkatołowej, sól i pieprz. Przygotowanie: Cebulę pokroić w kostkę, zeszklić razem z liściem laurowym zielem angielskim, goździkami oraz jałowcem. Kiedy cebula się zeszkli, wtedy wyjąć przyprawy i wyrzucić. Cebulę dodać do ugotowanej soczewicy razem z ugotowaną kaszą jaglaną, olejem, sosem sojowym, szczyptą soli i resztą przypraw. Zmiksować przy pomocy ręcznego blendera na gładką masę, spróbować i doprawić do smaku większą ilością soli, jeśli jest taka potrzeba. Foremkę wyłożyć papierem do pieczenia i wylać masę. Piekarnik rozgrzać do 180 stopni, pasztet piec przez ok. 60 minut. Studzić przez kilka godzin w foremce. W ramach posiłku zjeść 3 kromki pieczywa razowego z pasztetem oraz plasterkami ogórka kiszonego oraz kiełkami.

Przekąski:

• Kanapki z buraczkową pastą – [1 porcja] 2/3 szklanki cieciorki z puszki zblendować z: 1 ząbkiem czosnku, szczyptą soli, pieprzu, łyżeczką oleju, sokiem z cytryny, zimną wodą. Do pasty cieciorkowej dodać ugotowanego bądź upieczonego z mundurku buraka. Burak powinien być mały, wielkości mandarynki. Po obraniu ze skóry buraka pokroić na mniejsze kawałki i zblendować z pastą cieciorkową. Tak przygotowaną pasta buraczkową (po dodaniu buraka można ponownie doprawić) posmarować 3-4 kromki pieczywa razowego na porcję, posypać natką pietruszki bądź szczypiorkiem i zjeść z chrupkimi warzywami – ogórek, papryka itp. Pastę można również potraktować jako dip.

• Kanapki z masłem orzechowym – [1 porcja] 2 kromki pieczywa razowego posmarować masłem orzechowym.

• Tosty z ratatują – [1 porcja] W rondlu na oliwie (2 łyżki) usmażyć 2-3 łyżki pora. Dodać 1 małą pokrojoną w kostkę cukinię, 1/2 papryki, 2 pomidory pokrojone w kostkę. Doprawić solą, pieprzem, ziołami i dusić około 15 minut. 1 bułeczkę grahamkę natrzeć czosnkiem i skropić oliwą, opiec z dwóch stron na złocisto na patelni i podawać z ratatują. Można ratatują udekorować pieczywo. Wygodnie jest też przygotować sobie ratatuję na 2 dni (podwoić liczbę składników z przepisu) i drugiego dnia tylko opiec pieczywo. Crostini najlepiej posypać uprażonymi na suchej patelni pestkami dyni.

• Kanapki z paprykarzem z kaszy – [kilka porcji] Składniki na paprykarz: ¾ szklanki suchej kaszy jaglanej, 2 szklanki marchewki startej na grubych oczkach, 1 średnia cebula, 3 łyżeczki koncentratu pomidorowego, 2 łyżki oleju, 1 łyżeczka sosu sojowego, ½ łyżeczki zmielonego ziela angielskiego, ½ łyżeczki ostrej papryki lub pieprzu, 1 łyżka płatków drożdżowych (opcjonalnie), sól pieprz. Cebulę posiekać i podsmażyć na oleju na rozgrzanej patelni. Dodać do tego startą marchew i dusić przez kilka minut. Kaszę jaglaną ugotować na półsypko z 1½–2 szklankami wody. jeśli chcesz, aby paprykarz jednak przypominał gładką pastę – lekko rozgotuj kaszę. Do podduszonej marchewki z cebulą dodać kaszę jaglaną, przyprawy i przecier pomidorowy. W razie potrzeby, gdyby kasza za bardzo zagęszczała konsystencję, dodawać po odrobinie wody. Wszystko dokładnie wymieszać i doprawić solą oraz pieprzem. Paprykarz gotowy! Paprykarzem smarować 3 kromki pieczywa pełnoziarnistego. Można dodać surowe warzywa. Nie zjedzony paprykarz, przełożyć do słoika i przechowywać w lodówce.

• Pasta z awokado i pietruszki – [1 porcja] zblendować 1/2 awokado z garścią świeżej natki pietruszki, łyżką soku z cytryny. Ew. doprawić do smaku. Pastę podawać z marchewką i ogórkiem pokrojonymi w słupki oraz 2 kromkami pełnoziarnistego pieczywa.

Obiady:

• Pulpeciki brokułowe z makaronem – [1 porcja] Przepis na około 8 pulpecików. Ugotować ok. 1/2 brokuła, same różyczki bez łykowatych gałązek. Ugotować ok. 1/2 szklanki soczewicy zielonej bądź czerwonej. Na suchej patelni uprażyć po 3 łyżki pestek dyni oraz słonecznika. Na oleju poddusić małą czerwoną cebulkę. Brokuły oraz soczewicę dobrze odsączyć z wody. Wszystko razem wymieszać i dokładnie zblendować aby powstała w miarę jednorodna masa. Przyprawić solą, pieprzem, czosnkiem. Na koniec dodać około 3 łyżki mąki aby masa była w miarę kleista. Uformować 10 pulpecików i smażyć na oleju z dwóch stron po 3-4 minuty z każdej. Zjeść z makaronem spaghetti pełnoziarnistym (ok. 100 g suchego na porcję) oraz przecierem pomidorowym.

• Fasolka po bretońsku – [2-3 porcje] Składniki: fasola Jaś 500g (namoczona), pomidory w zalewie 1 puszka, 2 cebule, czosnek 4 ząbki, majeranek, cząber, słodka papryka, sól, pieprz, natka pietruszki, koncentrat pomidorowy (ok. 4 łyżki). Fasolę namoczyć na noc (12 godzin). Następnego dnia odlać wodę w której moczyła się fasola i zalać świeżą. Wsypać po pół łyżeczki cząbru i majeranku i gotować fasolę na małym ogniu. Czosnek obrać i posiekać. Cebulę obrać i pokroić w piórka. Do gotującej się fasoli dodać czosnek. Na patelni zeszklić cebulę. Dodać wszystko do gotującej się fasoli, kiedy będzie już prawie miękka. Dodać pomidory i zioła, gotować do miękkości fasoli. Doprawić solą, pieprzem, papryką, zagęścić przecierem pomidorowym, zagotować. Zjeść z kaszą gryczaną (80-100g suchej kaszy). Można posypać natką lub garścią świeżych ziół (czaber, majeranek).

• Faszerowana papryka – [1 porcja] 2 duże czerwone papryki umyć i odciąć im ogonki wraz z wierzchem. Wydrążyć łupiny nasienne. Papryki zapiecz piekarniku w naczyniu żaroodpornym aż skórka nieco zbrązowieje i papryka puści nieco sok (może to potrwać kilkadziesiąt minut). W międzyczasie ugotować ½ torebki kaszy gryczanej, na patelni poddusić 1 cebulkę pokrojoną w kostkę, pieczarki* (ok. 300g). Pieczarki z cebulką wymieszać z kaszą, doprawić pomidorami z puszki z sosem, bądź świeżymi pomidorami pokrojonymi w kostkę, 4 łyżkami cieciorki z puszki, 2 łyżkami pestek słonecznika, solą, pieprzem i wymieszać. Tak przygotowanym farszem wypełnić papryki i piec jeszcze około 10 minut.

• świeże pieczarki można zetrzeć na tarce o dużych oczkach i na patelni odrobinę posolić, aby puściły wodę. Dlatego 300 kg pieczarek to nie jest dużo. Pęczotto warzywno-pieczarkowe – [2 porcje] Na oliwie podsmażyć 2 ząbki czosnku. Jak tylko lekko się zarumienią, zdjąć z patelni i wrzucić na nią małą pokrojoną cebulkę, około 100 g pokrojonych pieczarek u dusić. Dodać pokrojoną w kostkę małą cukinię bądź ½ bakłażana, ½ szklanki groszku zielonego, ½ żółtej papryki pokrojonej w drobną kostkę. Dusić warzywa do miękkości. Warzywa wymieszać z 1/3 szklanki ugotowanej kaszy jaglanej. Do dania można dodać łyżkę jogurtu naturalnego na porcję, warto posypać natką pietruszki. Makaron z jarmużem i papryką – [1 porcja] ugotować 100-120g suchego makaronu o dowolnym kształcie, orkiszowego, gryczanego bądź innego pełnoziarnistego. Na patelni rozgrzać łyżeczkę oliwy, dodać ząbek lub dwa czosnku drobno posiekany, kilka plasterków papryczki chilli, bądź słodkiej papryki, garść opłukanego i pokrojonego jarmużu. Wszystko dusić razem około 5 minut, aż liście jarmużu staną się miękkie. Dodać pomidory z puszki (1/3 opakowania), 2 łyżki ajwaru (ajwar nie jest tu absolutnie konieczny, może być wędzona papryka, bądź nawet kilka plasterków cukinii, można też pominąć ten składnik), tymianek, oregano, sól, pieprz. Sos dusić na wolnym ogniu ok. 10-15 minut, następnie po odparowaniu części wody, zagęszczonym sosem polać makaron. Do posiłku można dodać marynowane tofu , pokruszone bądź pokrojone w kostkę bądź ser feta (3-4łyżki).

Kolacje:

• Tabbouleh – [1 porcja] 3/4 szklanki kaszy bulgur, przełożyć do miski, zalać wrzątkiem (1 szklanka), przykryć i zostawić na 30 minut. Poszatkować pęczek natki pietruszki, pokroić w kostkę 3 ogórki, 2 pomidory oraz 1 awokado. Wszystkie warzywa wymieszać z kaszą gdy ta już napęcznieje, przyprawić łyżką oliwy, sokiem z cytryny, solą, pieprzem ew. czosnkiem.

• Ziemniaczana sałatka z orzechami – [1 porcja] 2 ziemniaki ugotować i pokroić w grubą kostkę. Umyć kilka dużych liści sałaty lodowej oraz cykorii, bądź mix sałat. Można do sałatki wykorzystać gotową mieszankę sałat, albo użyć tych ulubionych po prostu. Sałatę poszarpać palcami, przełożyć do salaterki. Dodać ziemniaki, ½ papryki pokrojonej w kostkę, 10 sztuk orzechów włoskich grubo posiekanych. Doprawić solą i pieprzem, delikatnie wymieszać. Pół szklanki jogurtu wegańskiego/naturalnego/mleczka kokosowego, wymieszać z sokiem z cytryny (1 łyżka) oraz sosem sojowym oraz odrobiną ksylitolu. Doprawić solą i pieprzem. Polać sosem sałatkę. Sałatkę zjeść z 100g pieczywa.

• Baza do zupy – [2 porcje] podaję przepis na wywar do prawie każdej zupy, do której wystarczy zazwyczaj dodać wybrane warzywo i danie gotowe. Co jest ważne: ten przepis nadaje się do zup typu krem czyli gęstych, na dużej ilości warzyw, z powodzeniem można go także wykorzystywać do innych zup: Obrać ze skóry 2-3 duże marchewki, 1 małą pietruszkę, 2 cm plaster selera, można też dodać kilka plastrów pora. Warzywa ugotować na 5 dużych szklankach wody z dodatkiem oleju, aby zaostrzyć smak.

• Zupa z soczewicy – [2 porcje] do wywaru dodać uduszoną na oleju 1 cebulę oraz około ½ szklanki czerwonej soczewicy. Gotować razem aż soczewica zmięknie (ok. 15 minut). Zupę przyprawić solą, pieprzem, jogurtem wegańskim bądź greckim.

• Sałatka z brokułami – [1 porcja] zblanszować/ugotować przez 5-7 minut 1 i ½ szklanki różyczek brokuła. Na tarce o dużych oczkach zetrzeć 6 rzodkiewek. Dodać łyżkę pestek słonecznika (wcześniej pestki uprażyć na suchej patelni, tak aby lekko brzegi się zezłociły). Wszystkie składniki połączyć ze sobą, dodać sos: jogurt naturalny bądź wegański (ok. 4 łyżek), 1-2 ząbki czosnku, zioła, wszystkie składniki sosu zblendować, polać sosem sałatkę.

• Minestrone – włoska zupa jarzynowa – [4 porcje] Składniki: 1/8 główki kapusty białej, 2 marchewki, 2 cebule, 1 cukinia, szklanka fasoli białej „Jaś”, szklanka makaronu razowego orkiszowego, 3 łyżki oleju rzepakowego, sos bądź przecier pomidorowy (250 ml), przyprawy: listek laurowy, oregano, bazylia, pieprz, sól, słodka papryka. Przygotowanie: Fasolę namoczyć przez noc w wodzie. Rano odlać wodę, ugotować fasolę w świeżej wodzie (około 20 minut). Cebulę obrać i pokroić w kostkę, Na głęboką patelnię lub rondel wlać olej i zeszklić na nim cebulę. Gdy cebula będzie gotowa, dodać pokrojoną w kostkę cukinię i poszatkowaną drobno kapustę, zalać wodą u dusić pod przykryciem około 10 minut. Duszące się warzywa, przełożyć do dużego garnka, zalać 4 szklankami wody. Obrać marchew i zetrzeć ją na tarce, dodać do gotującej się zupy. Dodać po łyżce suszonej bazylii, oregano, kilka listków laurowych, pieprz, sól i paprykę słodką do smaku. Następnie dodać sos/przecier pomidorowy, fasolę, makaron, gotować jeszcze kilka minut. Jeśli zupa będzie za gęsta, rozcieńczyć wodą. Na koniec ponownie doprawić zupę smaku.

Dodatki do koktajli/soków/smoothies:

• Kanapka z pesto i pomidorem – [1 porcja] 2 kromki pieczywa posmarować pesto, do środka włożyć gruby plaster pomidora.

• Prażone pestki z czosnkiem i ziołami – [1 porcja] garść pestek słonecznika i dyni uprażyć na suchej patelni. W misce wymieszać je ze świeżo wyciśniętym czosnkiem i np. słodką papryką bądź innymi ziołami.

• Garść orzechów

• Kanapka z humusem – [1 porcja] 2 kromki pieczywa razowego posmarować humusem, zjeść z zielonym ogórkiem.