Jadłospis dla Janka, dni 21-30 (bezcukrowy odwyk), wersja wege

 In Czytelnia, Przepisy

Jadłospis powstał w ramach akcji  „30 dni bez cukru”  i zawiera 5 zestawów na kolejne 5 dni, które następnie mogą zostać powtórzone w dniach 26-30 bezcukrowego odwyku.

Dzień 1:

Śniadanie Obiad Kolacja
Kasza jaglana z jagodami:

  • 1/2 szkl. kaszy jaglanej
  • 1 szkl. wody
  • 1 szkl. mleka migdałowego
  • 1 szkl. jagód
  • 1 łyżeczka ksylitolu
Ziemniaki z pesto z rukoli i bakłażanem:

  • 6 ziemniaków
  • pesto z rukoli: 250 g rukoli, 2 łyżki oliwy z oliwek, sól himalajska, sok z cytryny, 3 łyżki prażonego słonecznika
  • duszony bakłażan: 1 cebula, 1 łyżka oleju kokosowego, 1 bakłażan, 2 pomidory, sól himalajska, pieprz, do smaku, 1 łyżka zmielonego sezamu
  • surówka:  1 szkl. kiszonej kapusty, sól himalajska, pieprz, oliwa z oliwek
Kanapki z pastą słonecznikową i warzywami:

  • 2 kromki chleba żytniego/szybkiego chleba gryczanego
  • pasta: 1/2 szkl. słonecznika, 1/4 szkl. suszonych pomidorów lub 1/2 świeżego pomidora, 1 łyżka oliwy z oliwek, kilka listków bazylii, sól do smaku
  • świeże warzywa pokrojone w słupki lub plastry: cukinia, rzodkiewka, marchewka, ogórek zielony, seler naciowy

Kasza jaglana:

Namoczoną przez noc kaszę ugotować w wodzie w stosunku 1:2, polać mlekiem migdałowym, dodać jagody i ksylitol do smaku.

Ziemniaki z pesto z rukoli i bakłażanem:

Ziemniaki ugotować na parze, wszystkie składniki do pesto zblendować, gdyby było za gęste, dolać odrobinę wody.

Cebulę zeszklić na oleju, dodać pokrojony w grube plastry bakłażan, podsmażyć i poddusić. Dołożyć pokrojone w kostkę pomidory, przyprawy do smaku. Zagęścić zmielonym sezamem zmieszanym z odrobiną wody.

Pasta słonecznikowa:

Słonecznik i suszone pomidory namoczyć na ok. 1 godzinę. Odlać wodę i zblendować je razem z pozostałymi składnikami.

Szybki chleb gryczany:

  • 0,5 kg mąki gryczanej
  • Pół szklanki siemienia lnianego
  • Łyżka sody oczyszczonej
  • Sól do smaku
  • Pół szklanki oleju rzepakowego lub 1/4 kokosowego lub 1/4 masła klarowanego

Siemię lniane zmielić,  zalać 2 szklankami gorącej wody, wymieszać i zostawić do wystygnięcia. Galaretkę z siemienia wymieszać z mąką gryczaną, tłuszczem i sodą. Piec w wysmarowanych tłuszczem foremkach w temp. 220 stopni ok. godziny. 

Dzień 2:

Śniadanie Obiad Kolacja
Owsianka z owocami:

  • 1 szkl. płatków owsianych namoczonych przez noc
  • 1 szkl. truskawek
  • 2 pokrojone w kostkę kiwi
  • 1 szkl. mleka migdałowego (innego roślinnego bez cukru)
  • 2 łyżki inuliny
Kasza gryczana ze szpinakiem i surówką:

  • Kasza: 1 szkl. kaszy gryczanej białej (niepalonej), 1 łyżeczka soli himalajskiej, 1 łyżka suszonego czosnku niedźwiedziego, 2 łyżki oleju lnianego
  • Sos: 1 paczka szpinaku mrożonego lub świeżego, 1 cebula, 1/2 pora, 1 łyżka oleju kokosowego, 150 ml mleka kokosowego bez konserwantów, sok z 1/2 cytryny, sól himalajska, pieprz, curry do smaku
  • Surówka: miks sałat lub np. sama roszponka – 1 szkl. z sosem: 1 łyżka gorczycy mielonej, 1 łyżka oliwy z oliwek, 1/4 łyżeczki ksylitolu, odrobina octu jabłkowego do smaku
Zupa pomidorowa:

  • 1/4 szkl. ryżu czarnego / czerwonego uprzednio namoczonego lub brązowego (nie trzeba moczyć)
  • Włoszczyzna bez marchewki: 1 pietruszka, 1/2 pora, 1 cebula, 1/2 selera
  • liść laurowy, ziele angielskie, sól himalajska, pieprz, curry, kurkuma do smaku
  • 2 świeże pomidory
  • 1-2 łyżki jogurtu naturalnego / mleczka kokosowego do zabielenia

Owsianka:

Płatki owsiane namoczyć na noc, następnie wodę odlać, a płatki ugotować w 1 szkl. wody, zblendować truskawki z mlekiem migdałowym, dodać pozostałe składniki, lekko wymieszać.

Kasza ze szpinakiem i surówką:

Kaszę ugotować w wodzie w stosunku 1:2 z dodatkiem w/w przypraw, po ugotowaniu dodać olej lniany.

Cebulę i pora udusić na oleju, dołożyć szpinak i przyprawić do smaku, poddusić i  na koniec dodać mleczko kokosowe i cytrynę.

Dzień 3:

Śniadanie Obiad Kolacja
Kanapki z pasztetem z soczewicy i warzywami:

  • 4 kromki chleba żytniego/gryczanego na zakwasie
  • Pasztet z soczewicy: 1 szkl. czerwonej soczewicy, 1 por, 1 duża cebula, 1 duża pietruszka, 1/2 korzenia selera, 1 łyżka oleju kokosowego, 1/2 szkl. zmielonego siemienia lnianego, sól himalajska, pieprz, curry do smaku
  • Warzywa: liście sałaty, ogórek kiszony/małosolny, pomidor, natka pietruszki, szczypiorek
 

Falafele z humusem i warzywami:

  • Falafele: 1 szkl. ciecierzycy namoczonej przez noc, 1 łyżeczka czarnuszki, 1 łyżeczka oleju kokosowego, 1/2 pęczka świeżej kolendry, po pół łyżeczki kurkumy i curry, 1 ząbek czosnku, sól i pieprz do smaku
  • Humus: 0,5 szkl. ciecierzycy namoczonej przez noc, 1/4 szkl. nieprażonego, mielonego sezamu, 1 łyżeczka prażonego sezamu, 1 łyżka soku z cytryny, 1 ząbek czosnku, sól i pieprz do smaku
  • Warzywa na parze: 1/2 kalafiora, 1/2 brokuła, 5 szparagów zielonych
  • Surówka: 1 szkl. kiszonej kapusty z pokrojoną 1/3 pora.
Krupnik jaglany:

  • Włoszczyzna bez marchewki: 1 pietruszka, 1/2 pora, 1 cebula, 1/2 selera
  • 1 łyżka oleju kokosowego
  • liść laurowy, ziele angielskie, sól himalajska, pieprz, curry do smaku
  • 4 łyżki kaszy jaglanej
  • 2 ziemniaki w mundurkach

Pasztet z soczewicy:

Soczewicę ugotuj w wodzie 1:2, włoszczyznę rozdrobnij i podduś na oleju, następnie zmieszaj ze sobą i dodaj siemię lniane, piec przez 45-60 minut w temperaturze 180 stopni.

Falafele:

Namocz na noc 1,5 szkl. ciecierzycy, od razu na falafele oraz humus. Następnie ugotuj z czarnuszką. 2/3 z tego użyj do falafeli, 1/3 do humusu. Ciecierzycę odłożoną na falafele rozdrobnij widelcem, dodaj wszystkie przyprawy i wymieszaj. Z powstałej masy formuj kulki i upiecz w 180 stopniach przez 45-60 minut (w zależności od wielkości kulek).

Humus:

Wszystkie składniki zblendować na gładką masę.

Krupnik jaglany:

Włoszczyznę rozdrobnić, poddusić na oleju. Dolać 1/2 l wody, po 20 minutach gotowania dodać kaszę jaglaną (wcześniej moczoną i przepłukaną) i ziemniaki, pogotować jeszcze przez ok. 25 minut, posypać pietruszką i koperkiem.

Chleb gryczany na zakwasie:

• fermentacja zakwasu – 3-4 dni
• wyrabianie – 3-4 minuty
• wyrastanie ciasta – 30-40 minut
• wyrastanie chleba – 3-4 godzin
• pieczenie – 60 minut

Zakwas bezglutenowy gryczany udaje się najlepiej z mąki gryczanej. Można ją zrobić samemu ze zmielonej z kaszy gryczanej, ale koniecznie niepalonej. Efekt fermentacji widoczny jest mniej więcej po 3-4 dniach. Warunkiem niezbędnym jest dość wysoka temperatura ok. 30C w miejscu, gdzie stoi pojemnik z zakwasem.

  • 1 dzień – 100g maki + 100g wody mineralnej gazowanej + parę kropli soku z cytryny
  • 2 dzień – 100g maki +90g wody mineralnej gazowanej+ ½ łyżeczki cukru
  • 3 dzień i następne – 100g maki + 90g wody jw.

Z otrzymanego tą metodą zakwasu trzeba odłożyć 2-3 łyżki do lodówki, żeby procesu nie powtarzać od początku. Wystarczy małą ilość ‚dokarmić’ świeżą mąką i wodą, aby otrzymać nową porcję do następnego wypieku.

 Składniki ciasta chlebowego 600g:

• 220g zakwasu jw.,
• 1-2 łyżki siemienia lnianego,
• 80g maki gryczanej zmielonej z kaszy gryczanej niepalonej,
• 60g mąki ryżowej,
• 30g mąki sojowej,
• 5g ziarna amarantusa,
• 30g mąki z quinoa,
• 120g wody mineralnej gazowanej,
• 1 łyżeczka soli,
• 2 łyżki oleju / masła klarowanego.

Siemię lniane zalać 50g gorącej wody i odstawić na kilka godzin do ostygnięcia. Tę wodę dodać potem do ciasta chlebowego. Mąkę wymieszać z zaczynem, wodą i namoczonym siemieniem lnianym. Na końcu dodać sól i olej. Wymieszać na dość luźne ciasto, przykryć i odstawić na ok. 30-40 minut. Następnie foremkę wysmarować olejem lub masłem klarowanym, wysypać mąką gryczaną i nałożyć do niej ciasta do ¾ wysokości. Mokrą łyżką wyrównać powierzchnię, dobrze przykryć i odstawić na 3-4 godziny do wyrośnięcia. Powinno przyrosnąć do brzegów formy. Piec w temperaturze 200C przez ok. 45 minut do 1 godziny aż będzie brązowe. Po wyjęciu z piekarnika wierzch chleba można posmarować olejem lub masłem klarowanym.

Dzień 4:

Śniadanie Obiad Kolacja
Sałatka z kaszy z warzywami:

  • 1/2 szkl. kaszy gryczanej, białej, niepalonej ugotowanej w wodzie 1:2
  • 1/2 awokado
  • 1/2 pomidora
  • 1/4 papryki
  • 1 ogórek kiszony
  • Sos: 1 łyżka oleju z pestek dyni, 1 łyżka sezamu prażonego, sok z 1/2 cytryny, do tego sól himalajska i suszone oregano
  • do tego 1 kromka chleba żytniego na zakwasie
Pasztet orzechowy z kaszami i surówką:

  • Pasztet: 1/2 szkl. ciecierzycy (namoczonej przez noc i ugotowanej lub z puszki), 1/2 szkl. orzechów włoskich, także namoczonych przez noc, 1/2 szkl. słonecznika oraz 1/4 szkl. suszonych pomidorów namoczonych  przez ok. 1 godz. i odcedzonych, 1/4 kalafiora i brokuła w różyczkach, 3 łyżki oleju kokosowego, 1/2 szkl. zmielonego siemienia lnianego
  • Mieszanka kasz jaglanej (1/2 szkl.) i quinoa (1/4 szkl.)
  • Surówka z 1 buraka czerwonego oraz 2 ogórków kiszonych / małosolnych
Zupa ogórkowa:

  • Włoszczyzna bez marchewki: 1 pietruszka, 1/2 pora, 1 cebula, 1/2 selera
  • 2 ziemniaki w mundurkach
  • liść laurowy, ziele angielskie, sól himalajska, pieprz, curry do smaku
  • 3 ogórki kiszone
  • 1 łyżka oleju kokosowego
  • 1 łyżka nasion chia
  • kilka łyżek mleczka kokosowego z cytryną lub kefiru do zabielenia

Pasztet orzechowy:

Ciecierzycę, słonecznik i pomidory zblendować/zmiksować razem, dodać rozdrobnione nożem orzechy oraz różyczki kalafiora i brokuła. Zmieszać z olejem, siemieniem lnianym, po wierzchu można posypać ziarnami słonecznika. Piec w 180 stopniach przez ok. 1 godzinę. Na jeden posiłek można zjeść ok. 2 grube plastry pasztetu, a resztą podzielić się z rodziną 🙂

Kasze: 

Kaszę jaglaną namoczyć na noc, quinoa nie moczyć, następnie ugotować je razem w wodzie 1:2, z dodatkiem soli, czarnuszki oraz 2 zmiażdżonymi ząbkami czosnku. Po ugotowaniu polać 1 łyżką oleju lnianego.

Surówka:

Zblendować 1 pokrojonego, surowego, czerwonego buraka, 2 ogórki pokroić w kostkę, dodać 3/4 szkl. kiełków słonecznika, posypać 1 łyżeczką zielonej czubrycy i polać oliwą z oliwek.

Zupa ogórkowa:

Włoszczyznę rozdrobnić i podgotować do miękkości w 1/2 l wody. Po ok. 20 minutach dołożyć pokrojone ziemniaki i przyprawy. Oddzielnie poddusić na oleju ogórki kiszone starte na tarce. Połączyć, dodać chia, zagotować. Zabielić wg uznania.

Dzień 5:

Śniadanie Obiad Kolacja
Zupa z soczewicy:

  • 1/2 cebuli
  • 1/2 szkl. czerwonej soczewicy
  • 1 łyżka oleju kokosowego
  • 1 łyżka sosu sojowego bez cukru
  • 3 różyczki kalafiora
  • 1 łyżeczka curry
  • garść szpinaku
  • szczypta czarnuszki
  • natka pietruszki
Makaron z boczniakiem i surówką:

  • 2 szkl. ugotowanego makaronu z fasoli/sojowego
  • Sos: 1 cebula, 1/2 pora, 1 łyżka oleju kokosowego, 200 gramów boczniaka pokrojonego w grube paski, 150 ml mleka kokosowego bez konserwantów, sok z 1 limonki lub 1/2 cytryny, sól himalajska, pieprz, liść laurowy, ziele angielskie do smaku
  • Surówka: 1/2 małej kapusty pekińskiej, 1/4 papryki czerwonej, 1 ogórek kiszony, 1 pokrojone kiwi, 1 łyżka oleju z nasion konopi, sok z 1/2 cytryny, 1 ząbek czosnku, sól, pieprz do smaku
Ziemniaki z sałatką warzywną:

  • 4-5 ziemniaków ugotowanych na parze, posypanych rozmarynem i koperkiem, następnie polanych olejem lnianym z czosnkiem i czubrycą zieloną
  • Sałatka: 1 szkl. roszponki, 1 świeży pomidor, 1/2 awokado, sok z 1/2 cytryny, sól himalajska, pieprz do smaku

Zupa z soczewicy:

Cebulę zeszklić na oleju, dodać soczewicę, zalać 1,5 szkl. wody, dołożyć kalafior, przyprawy, na końcu dorzucić szpinak i natkę pietruszki.

Sos do makaronu:

Cebulę i pora zeszklić na oleju, dołożyć boczniaka i przyprawy, poddusić do miękkości pod przykryciem, następnie zalać mleczkiem kokosowym zakwaszonym cytryną lub limonką.

Zupa pomidorowa:

Ryż zagotować w 1/2 l wody, dodać włoszczyznę w całości oraz przyprawy i podgotować do miękkości, na koniec wrzucić pokrojone w kostkę lub zblendowane pomidory. Można też ugotować ryż osobno, wywar osobno, najpierw nałożyć na talerz ryż, zalać zupą i zabielić ‚kleksem’ z jogurtu czy mleczka.

Picie pomiędzy posiłkami:

Woda, woda z listkami mięty bądź cytryną, herbata: zielona, czerwona, biała, herbata ziołowa. Podstawowym napojem w tej diecie jest woda, oprócz tego soki Redberry: Marchew, Grapefruit, Selerowa Marchewka, Ogród Zdrowia, Król Jarmuż. W sumie Janek powinien wypijać 2 litry dziennie, ze względu na swoją dużą aktywność.

Przekąski (opcjonalnie):

Kulki z kaszy jaglanej:

  • 1 szkl. kaszy jaglanej
  • 2 łyżki kakao
  • 1/2 szkl. masła z orzeszków ziemnych (bez soli i cukru)
  • 1/2 szkl. wiórków kokosowych
  • 1 łyżka oleju kokosowego
  • 1/2 szkl. ziaren sezamu
  • Kaszę jaglaną namoczyć na noc, ugotować w wodzie 1:2, następnie podzielić na 3 części. Do każdej części można dodać ksylitol do smaku. Do 1 części dodać kakao i masło orzechowe, następnie wymieszać, formować kulki i obtaczać w kakao lub zmielonych fistaszkach. Do 2 części dodać zmiksowane (czyli bardzo drobne) wiórki kokosowe oraz olej, wymieszać, formować kulki, obtaczać w wiórkach. Do 3 części dodać zmielony sezam, wymieszać, formować kulki i obtaczać w prażonym sezamie.

Garść orzechów: nerkowców, migdałów, brazylijskich, włoskich, laskowych, macadamia, itp.

Prażone pestki z czosnkiem i ziołami – garść pestek słonecznika i dyni uprażyć na suchej patelni. W misce wymieszać je ze świeżo wyciśniętym czosnkiem i np. słodką papryką bądź innymi ziołami.

Recommended Posts
Showing 2 comments
  • Jacek Cieśla
    Odpowiedz

    Hej, czemu czy tylko mi tak długo ładuje się strona ?

    • Małgorzata Rusek
      Małgorzata Rusek
      Odpowiedz

      Czas ładowania strony zależy przede wszystkim od szybkości internetu. Nic na to nie poradzimy. Prosimy o cierpliwość, bo warto nasze wpisy poczytać 😉

Leave a Comment

* Checkbox GDPR is required

*

Zgadzam się

Masz w planie odchudzanie?

Zobacz nasz e-book!