Jadłospis powstał w ramach akcji „30 dni bez cukru” i zawiera 5 zestawów na kolejne 5 dni, które następnie mogą zostać powtórzone w dniach 26-30 bezcukrowego odwyku.
Dzień 1:
| Śniadanie | Obiad | Kolacja |
| Kasza jaglana z jagodami: – 1/2 szkl. kaszy jaglanej – 1 szkl. wody – 1 szkl. mleka migdałowego – 1 szkl. jagód – 1 łyżeczka ksylitolu | Ziemniaki z pesto z rukoli i bakłażanem: – 6 ziemniaków – pesto z rukoli: 250 g rukoli, 2 łyżki oliwy z oliwek, sól himalajska, sok z cytryny, 3 łyżki prażonego słonecznika – duszony bakłażan: 1 cebula, 1 łyżka oleju kokosowego, 1 bakłażan, 2 pomidory, sól himalajska, pieprz, do smaku, 1 łyżka zmielonego sezamu – surówka: 1 szkl. kiszonej kapusty, sól himalajska, pieprz, oliwa z oliwek | Kanapki z pastą słonecznikową i warzywami: – 2 kromki chleba żytniego/szybkiego chleba gryczanego – pasta: 1/2 szkl. słonecznika, 1/4 szkl. suszonych pomidorów lub 1/2 świeżego pomidora, 1 łyżka oliwy z oliwek, kilka listków bazylii, sól do smaku – świeże warzywa pokrojone w słupki lub plastry: cukinia, rzodkiewka, marchewka, ogórek zielony, seler naciowy |
Kasza jaglana:
Namoczoną przez noc kaszę ugotować w wodzie w stosunku 1:2, polać mlekiem migdałowym, dodać jagody i ksylitol do smaku.
Ziemniaki z pesto z rukoli i bakłażanem:
Ziemniaki ugotować na parze, wszystkie składniki do pesto zblendować, gdyby było za gęste, dolać odrobinę wody.
Cebulę zeszklić na oleju, dodać pokrojony w grube plastry bakłażan, podsmażyć i poddusić. Dołożyć pokrojone w kostkę pomidory, przyprawy do smaku. Zagęścić zmielonym sezamem zmieszanym z odrobiną wody.
Pasta słonecznikowa:
Słonecznik i suszone pomidory namoczyć na ok. 1 godzinę. Odlać wodę i zblendować je razem z pozostałymi składnikami.
Szybki chleb gryczany:
- 0,5 kg mąki gryczanej
- Pół szklanki siemienia lnianego
- Łyżka sody oczyszczonej
- Sól do smaku
- Pół szklanki oleju rzepakowego lub 1/4 kokosowego lub 1/4 masła klarowanego
Siemię lniane zmielić, zalać 2 szklankami gorącej wody, wymieszać i zostawić do wystygnięcia. Galaretkę z siemienia wymieszać z mąką gryczaną, tłuszczem i sodą. Piec w wysmarowanych tłuszczem foremkach w temp. 220 stopni ok. godziny.
Dzień 2:
| Śniadanie | Obiad | Kolacja |
| Owsianka z owocami: – 1 szkl. płatków owsianych namoczonych przez noc – 1 szkl. truskawek – 2 pokrojone w kostkę kiwi – 1 szkl. mleka migdałowego (innego roślinnego bez cukru) – 2 łyżki inuliny | Kasza gryczana ze szpinakiem i surówką: – Kasza: 1 szkl. kaszy gryczanej białej (niepalonej), 1 łyżeczka soli himalajskiej, 1 łyżka suszonego czosnku niedźwiedziego, 2 łyżki oleju lnianego – Sos: 1 paczka szpinaku mrożonego lub świeżego, 1 cebula, 1/2 pora, 1 łyżka oleju kokosowego, 150 ml mleka kokosowego bez konserwantów, sok z 1/2 cytryny, sól himalajska, pieprz, curry do smaku – Surówka: miks sałat lub np. sama roszponka – 1 szkl. z sosem: 1 łyżka gorczycy mielonej, 1 łyżka oliwy z oliwek, 1/4 łyżeczki ksylitolu, odrobina octu jabłkowego do smaku | Zupa pomidorowa: – 1/4 szkl. ryżu czarnego / czerwonego uprzednio namoczonego lub brązowego (nie trzeba moczyć) – Włoszczyzna bez marchewki: 1 pietruszka, 1/2 pora, 1 cebula, 1/2 selera – liść laurowy, ziele angielskie, sól himalajska, pieprz, curry, kurkuma do smaku – 2 świeże pomidory – 1-2 łyżki jogurtu naturalnego / mleczka kokosowego do zabielenia |
Owsianka:
Płatki owsiane namoczyć na noc, następnie wodę odlać, a płatki ugotować w 1 szkl. wody, zblendować truskawki z mlekiem migdałowym, dodać pozostałe składniki, lekko wymieszać.
Kasza ze szpinakiem i surówką:
Kaszę ugotować w wodzie w stosunku 1:2 z dodatkiem w/w przypraw, po ugotowaniu dodać olej lniany.
Cebulę i pora udusić na oleju, dołożyć szpinak i przyprawić do smaku, poddusić i na koniec dodać mleczko kokosowe i cytrynę.
Dzień 3:
| Śniadanie | Obiad | Kolacja |
| Kanapki z pasztetem z soczewicy i warzywami: – 4 kromki chleba żytniego/gryczanego na zakwasie – Pasztet z soczewicy: 1 szkl. czerwonej soczewicy, 1 por, 1 duża cebula, 1 duża pietruszka, 1/2 korzenia selera, 1 łyżka oleju kokosowego, 1/2 szkl. zmielonego siemienia lnianego, sól himalajska, pieprz, curry do smaku – Warzywa: liście sałaty, ogórek kiszony/małosolny, pomidor, natka pietruszki, szczypiorek | Falafele z humusem i warzywami: – Falafele: 1 szkl. ciecierzycy namoczonej przez noc, 1 łyżeczka czarnuszki, 1 łyżeczka oleju kokosowego, 1/2 pęczka świeżej kolendry, po pół łyżeczki kurkumy i curry, 1 ząbek czosnku, sól i pieprz do smaku – Humus: 0,5 szkl. ciecierzycy namoczonej przez noc, 1/4 szkl. nieprażonego, mielonego sezamu, 1 łyżeczka prażonego sezamu, 1 łyżka soku z cytryny, 1 ząbek czosnku, sól i pieprz do smaku – Warzywa na parze: 1/2 kalafiora, 1/2 brokuła, 5 szparagów zielonych – Surówka: 1 szkl. kiszonej kapusty z pokrojoną 1/3 pora. | Krupnik jaglany: – Włoszczyzna bez marchewki: 1 pietruszka, 1/2 pora, 1 cebula, 1/2 selera – 1 łyżka oleju kokosowego – liść laurowy, ziele angielskie, sól himalajska, pieprz, curry do smaku – 4 łyżki kaszy jaglanej – 2 ziemniaki w mundurkach |
Pasztet z soczewicy:
Soczewicę ugotuj w wodzie 1:2, włoszczyznę rozdrobnij i podduś na oleju, następnie zmieszaj ze sobą i dodaj siemię lniane, piec przez 45-60 minut w temperaturze 180 stopni.
Falafele:
Namocz na noc 1,5 szkl. ciecierzycy, od razu na falafele oraz humus. Następnie ugotuj z czarnuszką. 2/3 z tego użyj do falafeli, 1/3 do humusu. Ciecierzycę odłożoną na falafele rozdrobnij widelcem, dodaj wszystkie przyprawy i wymieszaj. Z powstałej masy formuj kulki i upiecz w 180 stopniach przez 45-60 minut (w zależności od wielkości kulek).
Humus:
Wszystkie składniki zblendować na gładką masę.
Krupnik jaglany:
Włoszczyznę rozdrobnić, poddusić na oleju. Dolać 1/2 l wody, po 20 minutach gotowania dodać kaszę jaglaną (wcześniej moczoną i przepłukaną) i ziemniaki, pogotować jeszcze przez ok. 25 minut, posypać pietruszką i koperkiem.
Chleb gryczany na zakwasie:
- fermentacja zakwasu – 3-4 dni
- wyrabianie – 3-4 minuty
- wyrastanie ciasta – 30-40 minut
- wyrastanie chleba – 3-4 godzin
- pieczenie – 60 minut
Zakwas bezglutenowy gryczany udaje się najlepiej z mąki gryczanej. Można ją zrobić samemu ze zmielonej z kaszy gryczanej, ale koniecznie niepalonej. Efekt fermentacji widoczny jest mniej więcej po 3-4 dniach. Warunkiem niezbędnym jest dość wysoka temperatura ok. 30⁰C w miejscu, gdzie stoi pojemnik z zakwasem.
- 1 dzień – 100g maki + 100g wody mineralnej gazowanej + parę kropli soku z cytryny
- 2 dzień – 100g maki +90g wody mineralnej gazowanej+ ½ łyżeczki cukru
- 3 dzień i następne – 100g maki + 90g wody jw.
Z otrzymanego tą metodą zakwasu trzeba odłożyć 2-3 łyżki do lodówki, żeby procesu nie powtarzać od początku. Wystarczy małą ilość 'dokarmić’ świeżą mąką i wodą, aby otrzymać nową porcję do następnego wypieku.
Składniki ciasta chlebowego 600g:
- 220g zakwasu jw.
- 1-2 łyżki siemienia lnianego
- 80g maki gryczanej zmielonej z kaszy gryczanej niepalonej
- 60g mąki ryżowej
- 30g mąki sojowej
- 5g ziarna amarantusa
- 30g mąki z quinoa
- 120g wody mineralnej gazowanej
- 1 łyżeczka soli
- 2 łyżki oleju / masła klarowanego
Siemię lniane zalać 50g gorącej wody i odstawić na kilka godzin do ostygnięcia. Tę wodę dodać potem do ciasta chlebowego. Mąkę wymieszać z zaczynem, wodą i namoczonym siemieniem lnianym. Na końcu dodać sól i olej. Wymieszać na dość luźne ciasto, przykryć i odstawić na ok. 30-40 minut. Następnie foremkę wysmarować olejem lub masłem klarowanym, wysypać mąką gryczaną i nałożyć do niej ciasta do ¾ wysokości. Mokrą łyżką wyrównać powierzchnię, dobrze przykryć i odstawić na 3-4 godziny do wyrośnięcia. Powinno przyrosnąć do brzegów formy. Piec w temperaturze 200⁰C przez ok. 45 minut do 1 godziny aż będzie brązowe. Po wyjęciu z piekarnika wierzch chleba można posmarować olejem lub masłem klarowanym.
Dzień 4:
| Śniadanie | Obiad | Kolacja |
| Sałatka z kaszy z warzywami: – 1/2 szkl. kaszy gryczanej, białej, niepalonej ugotowanej w wodzie 1:2 – 1/2 awokado – 1/2 pomidora – 1/4 papryki – 1 ogórek kiszony – Sos: 1 łyżka oleju z pestek dyni, 1 łyżka sezamu prażonego, sok z 1/2 cytryny, do tego sól himalajska i suszone oregano – do tego 1 kromka chleba żytniego na zakwasie | Pasztet orzechowy z kaszami i surówką: – Pasztet: 1/2 szkl. ciecierzycy (namoczonej przez noc i ugotowanej lub z puszki), 1/2 szkl. orzechów włoskich, także namoczonych przez noc, 1/2 szkl. słonecznika oraz 1/4 szkl. suszonych pomidorów namoczonych przez ok. 1 godz. i odcedzonych, 1/4 kalafiora i brokuła w różyczkach, 3 łyżki oleju kokosowego, 1/2 szkl. zmielonego siemienia lnianego – Mieszanka kasz jaglanej (1/2 szkl.) i quinoa (1/4 szkl.) – Surówka z 1 buraka czerwonego oraz 2 ogórków kiszonych / małosolnych | Zupa ogórkowa: – Włoszczyzna bez marchewki: 1 pietruszka, 1/2 pora, 1 cebula, 1/2 selera – 2 ziemniaki w mundurkach – liść laurowy, ziele angielskie, sól himalajska, pieprz, curry do smaku – 3 ogórki kiszone – 1 łyżka oleju kokosowego – 1 łyżka nasion chia – kilka łyżek mleczka kokosowego z cytryną lub kefiru do zabielenia |
Pasztet orzechowy:
Ciecierzycę, słonecznik i pomidory zblendować/zmiksować razem, dodać rozdrobnione nożem orzechy oraz różyczki kalafiora i brokuła. Zmieszać z olejem, siemieniem lnianym, po wierzchu można posypać ziarnami słonecznika. Piec w 180 stopniach przez ok. 1 godzinę. Na jeden posiłek można zjeść ok. 2 grube plastry pasztetu, a resztą podzielić się z rodziną 🙂
Kasze:
Kaszę jaglaną namoczyć na noc, quinoa nie moczyć, następnie ugotować je razem w wodzie 1:2, z dodatkiem soli, czarnuszki oraz 2 zmiażdżonymi ząbkami czosnku. Po ugotowaniu polać 1 łyżką oleju lnianego.
Surówka:
Zblendować 1 pokrojonego, surowego, czerwonego buraka, 2 ogórki pokroić w kostkę, dodać 3/4 szkl. kiełków słonecznika, posypać 1 łyżeczką zielonej czubrycy i polać oliwą z oliwek.
Zupa ogórkowa:
Włoszczyznę rozdrobnić i podgotować do miękkości w 1/2 l wody. Po ok. 20 minutach dołożyć pokrojone ziemniaki i przyprawy. Oddzielnie poddusić na oleju ogórki kiszone starte na tarce. Połączyć, dodać chia, zagotować. Zabielić wg uznania.
Dzień 5:
| Śniadanie | Obiad | Kolacja |
| Zupa z soczewicy: – 1/2 cebuli – 1/2 szkl. czerwonej soczewicy – 1 łyżka oleju kokosowego – 1 łyżka sosu sojowego bez cukru – 3 różyczki kalafiora – 1 łyżeczka curry – garść szpinaku – szczypta czarnuszki – natka pietruszki | Makaron z boczniakiem i surówką: – 2 szkl. ugotowanego makaronu z fasoli/sojowego – Sos: 1 cebula, 1/2 pora, 1 łyżka oleju kokosowego, 200 gramów boczniaka pokrojonego w grube paski, 150 ml mleka kokosowego bez konserwantów, sok z 1 limonki lub 1/2 cytryny, sól himalajska, pieprz, liść laurowy, ziele angielskie do smaku – Surówka: 1/2 małej kapusty pekińskiej, 1/4 papryki czerwonej, 1 ogórek kiszony, 1 pokrojone kiwi, 1 łyżka oleju z nasion konopi, sok z 1/2 cytryny, 1 ząbek czosnku, sól, pieprz do smaku | Ziemniaki z sałatką warzywną: – 4-5 ziemniaków ugotowanych na parze, posypanych rozmarynem i koperkiem, następnie polanych olejem lnianym z czosnkiem i czubrycą zieloną – Sałatka: 1 szkl. roszponki, 1 świeży pomidor, 1/2 awokado, sok z 1/2 cytryny, sól himalajska, pieprz do smaku |
Zupa z soczewicy:
Cebulę zeszklić na oleju, dodać soczewicę, zalać 1,5 szkl. wody, dołożyć kalafior, przyprawy, na końcu dorzucić szpinak i natkę pietruszki.
Sos do makaronu:
Cebulę i pora zeszklić na oleju, dołożyć boczniaka i przyprawy, poddusić do miękkości pod przykryciem, następnie zalać mleczkiem kokosowym zakwaszonym cytryną lub limonką.
Zupa pomidorowa:
Ryż zagotować w 1/2 l wody, dodać włoszczyznę w całości oraz przyprawy i podgotować do miękkości, na koniec wrzucić pokrojone w kostkę lub zblendowane pomidory. Można też ugotować ryż osobno, wywar osobno, najpierw nałożyć na talerz ryż, zalać zupą i zabielić 'kleksem’ z jogurtu czy mleczka.
Picie pomiędzy posiłkami:
Woda, woda z listkami mięty bądź cytryną, herbata: zielona, czerwona, biała, herbata ziołowa. Podstawowym napojem w tej diecie jest woda, oprócz tego soki Redberry: Marchew, Grapefruit, Selerowa Marchewka, Ogród Zdrowia, Król Jarmuż. W sumie Janek powinien wypijać 2 litry dziennie, ze względu na swoją dużą aktywność.
Przekąski (opcjonalnie):
Kulki z kaszy jaglanej:
- 1 szkl. kaszy jaglanej
- 2 łyżki kakao
- 1/2 szkl. masła z orzeszków ziemnych (bez soli i cukru)
- 1/2 szkl. wiórków kokosowych
- 1 łyżka oleju kokosowego
- 1/2 szkl. ziaren sezamu
Kaszę jaglaną namoczyć na noc, ugotować w wodzie 1:2, następnie podzielić na 3 części. Do każdej części można dodać ksylitol do smaku. Do 1 części dodać kakao i masło orzechowe, następnie wymieszać, formować kulki i obtaczać w kakao lub zmielonych fistaszkach. Do 2 części dodać zmiksowane (czyli bardzo drobne) wiórki kokosowe oraz olej, wymieszać, formować kulki, obtaczać w wiórkach. Do 3 części dodać zmielony sezam, wymieszać, formować kulki i obtaczać w prażonym sezamie.
Garść orzechów: nerkowców, migdałów, brazylijskich, włoskich, laskowych, macadamia, itp.
Prażone pestki z czosnkiem i ziołami – garść pestek słonecznika i dyni uprażyć na suchej patelni. W misce wymieszać je ze świeżo wyciśniętym czosnkiem i np. słodką papryką bądź innymi ziołami.
2 Comments
Hej, czemu czy tylko mi tak długo ładuje się strona ?
Czas ładowania strony zależy przede wszystkim od szybkości internetu. Nic na to nie poradzimy. Prosimy o cierpliwość, bo warto nasze wpisy poczytać 😉