Jadłospis dla Janka, dni 11-20 (bezcukrowy odwyk), wersja wege

 In Czytelnia, Przepisy

Jadłospis powstał w ramach akcji „30 dni bez cukru” i zawiera 5 zestawów na kolejne 5 dni, które następnie mogą zostać powtórzone w dniach 16-20 bezcukrowego odwyku.

  Zestaw 6 Zestaw 7 Zestaw 8 Zestaw 9  Zestaw 10
Napoje Należy pić między posiłkami

Śniadanie

ok. 7:00

Owsianka z tartym jabłkiem i siemieniem lnianym Kanapki z pastą z zielonego groszku i pomidorem Kakaowa owsianka z orzechami i żurawiną Kasza jaglana z suszonymi śliwkami Kanapki z marynowanym tofu i warzywami

II Śniadanie

ok. 10:00

Koktajl warzywno-owocowy Redberry + dodatek do wyboru z listy

Przekąska

ok. 13:00

Kanapki z pastą z awokado i suszonych pomidorów Sałatka buraczana z pomarańczą Kanapki z pastą z czerwonej fasoli Kanapki z masłem orzechowym Jogurt sojowy z musli i nerkowcami

Obiad

ok. 16:00

Curry warzywne Pulpeciki z kaszy jaglanej z frytkami z batatów Makaron ze szpinakiem, tofu i suszonymi pomidorami Kasza gryczana z burakiem i sera feta Tortilla pełnoziarnista meksykańska

Podwieczorek

ok. 18.00

Koktajl warzywno-owocowy Redberry + dodatek do wyboru z listy

Kolacja

ok. 20.30

Zupa marchewkowa z kolendrą Sałatka z brokułem i jajkiem Krem z pomidorów z zielonym pesto Zupa warzywna z soczewicą Krem z zielonego groszku i cukinii

Picie do każdego posiłku:

– woda, woda z listkami mięty bądź cytryną, herbata: zielona, czerwona, biała, herbata ziołowa. Podstawowym napojem w tej diecie jest woda, oprócz tego mogą być koktajle Redberry: Marchew, Grapefruit, Selerowa Marchewka, Ogród Zdrowia, Król Jarmuż. W sumie Janek powinien wypijać 2 litry dziennie, ze względu na swoją dużą aktywność.

PRZEPISY:

Śniadania:

  • Owsianka z tartym jabłkiem i siemieniem lnianym [1 porcja] : 1 miseczka mleka sojowego – 300 ml, 5 łyżek płatków owsianych, 1 łyżka siemienia lnianego, 1 starte na tarce jabłko, cynamon do smaku
  • Kanapki z pastą z zielonego groszku i pomidorem [1 porcja]: 3 kromki chleba razowego na zakwasie, szklanka zielonego groszku, łyżka oleju lnianego, średni pomidor, zioła

Wykonanie: zielony groszek rozgnieść widelcem, wymieszać z olejem i ulubionymi ziołami. Rozsmarować na kanapkach. Podawać z pieczywem i plastrami pomidora.

  • Kakaowa owsianka z orzechami włoskimi i żurawiną [1 porcja]: miseczka mleka roślinnego np. owsianego – 300 ml, 4 łyżki płatków owsianych 3 orzechy włoskie, posiekane, łyżeczka kakao naturalnego, łyżeczka żurawiny suszonej
  • Kasza jaglana z suszonymi śliwkami [1 porcja]: 3 łyżki kaszy jaglanej, szklanka mleka sojowego, 3 śliwki suszone, 1 łyżka siemienia lnianego, cynaomon.

Wykonanie: Kaszę jaglaną sparzyć wrzącą wodą, dodać do zagotowanego mleka i gotować przez ok. 15-20 min. Pod koniec gotowania dodać pokrojone śliwki suszone, siemię lniane i cynamon. Całość dokładnie wymieszać i podawać.

  • Kanapki z marynowanym tofu, pomidorem i roszponką [1 porcja]: 2 średnie kromki chleba żytniego razowego, 4 cienkie plastry tofu marynowanego, 2 łyżki serka naturalnego do posmarowania pieczywa, średni pomidor, liście roszponki lub innej sałaty

Przekąski:

  • Kanapki z pastą z awokado i suszonych pomidorów [1 porcja]: ½ dojrzałego awokado, 3 suszone pomidory, 1 łyżeczka oliwy z oliwek (5g), ½ cebuli, 1 ząbek czosnku, szczypta soli i pieprzu, 2 kromki pieczywa razowego na zakwasie (80g)

Wykonanie: Pomidory pokroić na mniejsze części, cebulę posiekać. Czosnek przecisnąć przez praskę. Wszystkie składniki wymieszać z dojrzałym awokado, doprawić do smaku i rozsmarować na pieczywie.

  • Sałatka buraczana z pomarańczą [1 porcja]: 2 garści roszponki, 1 burak, łyżka pestek dyni, ½ pomarańczy podzielonej na cząstki, sos vinegret na bazie musztardy francuskiej: łyżka oleju rzepakowego, łyżeczka musztardy francuskiej, 1 ząbek czosnku, kromka chleba żytniego razowego.

Wykonanie: Buraka sparzyć, obrać i zetrzeć na tarce o grubych oczkach. Pomarańczę pokroić na mniejsze cząstki. Całość wymieszać w listkami sałaty, pestkami i polać sosem.

  • Kanapki z pastą z czerwonej fasoli [1 porcja]: 2 kromki chleba żytniego razowego, ½ papryki (100g), pasta: 4 łyżki fasoli z puszki (80g), łyżeczka oliwy z oliwek, ½ ząbka czosnku, słodka papryka, sól, pieprz, oregano.

Wykonanie: Składniki na pastę zmiksować na gładką masę, doprawić do smaku.

  • Kanapki z masłem orzechowym [1 porcja]: 2 kromki razowego pieczywa, 2 łyżeczki masła orzechowego ze 100% orzechów

  • Jogurt sojowy z musli i nerkowcami: jogurt sojowy -200 g, 4 łyżki musli bez cukru i suszonych owoców, mała garstka nerkowców

Obiady:

  • Curry warzywne [1 porcja]: ½ torebki ryżu brązowego, ½ kalafiora, marchewka, 2 garści fasolki szparagowej, 1/3 cebuli, 4 łyżki ciecierzycy gotowanej na parze, 5 łyżek mleczka kokosowego, ząbek czosnku, łyżka oleju kokosowego, łyżka pasty curry, ½ łyżeczki imbiru, łyżeczka posiekanej natki pietruszki, pieprz ziołowy.

Wykonanie: Warzywa – kalafior, fasolkę i marchewkę umyć i gotować w osolonym wrzątku ok. 5min. Umytą i posiekaną cebulę i czosnek zeszklić na oleju kokosowym, dodać ugotowane warzywa, pastę curry, imbir, sól i pieprz ziołowy. Dodać mleczko kokosowe i dusić przez kilka minut pod przykryciem. Całość posypać natką pietruszki. Podawać z ugotowanym ryżem pełnoziarnistym.

  • Pulpeciki z kaszy jaglanej z frytkami z batatów [1 porcja]: frytki: 1 duży batat, 1 łyżka oliwy z oliwek, 1 łyżeczka rozmarynu, szczypta soli i chili. Pulpeciki: 4 łyżki kaszy jaglanej, ½ dużej cebuli 2 łyżki cieciorki gotowanej na parze, łyżeczka zmielonego siemienia lnianego, 200ml przecieru pomidorowego koperek, papryka ostra i słodka, kumin, pieprz, czosnek, bazylia

Wykonanie: Batat pokroić w cienkie paski, jak na frytki i wrzucić do gotującej się wody na 3 minuty. Odcedzić, wsypać je na blachę posmarowaną oliwą z oliwek. Bataty oprószyć solą oraz rozmarynem i piec w piekarniku nagrzanym do 180 °C do zrumienienia. Kaszę ugotować wg. przepisu na opakowaniu. Ciecierzyce rozgnieść widelcem, cebulę i czosnek podsmażyć na złoto (oczywiście drobno pokrojone). Połączyć jaglankę z ciecierzycą, zmielonym siemieniem lnianym , cebulą, czosnkiem i przyprawami: czosnkiem, bazylią, papryką ostrą i słodką oraz z posiekanym koperkiem i wymieszać (masa musi być bardzo gęsta). Mokrymi dłońmi uformować małe kotleciki. Na patelni lub w garnku rozprowadzić przecier, gdy zacznie wrzeć dodać czosnek granulowany, bazylię i pieprz. Następnie powrzucać kotleciki, po 4 minutach, delikatnie przekręcić łyżką na drugą stronę i gotować w sosie kolejne 5 minut. Podawać z frytkami.

  • Makaron ze szpinakiem, tofu i suszonymi pomidorami [1 porcja]: szklanka makaronu pełnoziarnistego świderki, ½ opakowania mrożonego szpinaku lub kilka garści świeżego, 3 suszone, pokrojone pomidory, łyżka oliwy z oliwek, ½ tofu tradycyjnego, ząbek czosnku, gałka muszkatołowa, sól, pieprz, oregano.

Wykonanie: Makaron ugotować zgodnie z przepisem na opakowaniu. Ząbek czosnku zetrzeć na drobnej tarce i podsmażyć na patelni. Dodać szpinak i dusić do miękkości. Dodaj pokrojone pomidory i pokrojone w pastki tofu. Całość wymieszać, doprawić do smaku i dusić przez parę minut, aby smaki się przegryzły. Makaron wymieszać z warzywami i podawać.

  • Kasza gryczana z buraczkami i fetą [1 porcja]: ½ torebki kaszy gryczanej, 2 średnie buraki, ½ marynowanego tofu lub 2 plastry sera feta, ½ cebuli, łyżka oleju rzepakowego, świeże liście jarmużu lub szpinaku, świeża natka pietruszki, sok z cytryny, sól, pieprz, majeranek.

Wykonanie: Kaszę gryczaną ugotować. Cebulę posiekać i zeszklić na odrobinie wody. Tofu pokroić w kostkę i przyrumienić na patelni na złoty kolor. Buraki ugotować z skórce, obrać i zetrzeć na tarce o grubych oczkach. Kaszę połączyć z cebulką, tofu i startymi burakami. Przyprawić do smaku pieprzem i majerankiem. Wymieszać. Całość podgrzać na ogniu lub w piekarniku. Jarmuż i/lub natkę pietruszki skropić sokiem z cytryny. Ciepłą kaszę włożyć na talerz i posypać jarmużem i natką.

  • Tortilla meksykańska [1 porcja]: 2 placki tortilli żytniej, 6 łyżek czerwonej fasoli ugotowanej, 3 łyżki kukurydzy, duży pomidor, mała czerwona papryka, ½ cebuli, kapusta pekińska poszatkowana, łyżeczka oliwy z oliwek, przyprawy kuchni meksykańskiej: czosnek, oregano, bazylia, cząber, cebula, tymianek, chili, sól, pieprz.

Wykonanie: Na łyżce oliwy podsmażyć drobno pokrojoną cebulę. W garnuszku podgrzać rozdrobnionego pomidora i paprykę pokrojoną w paski. Do warzyw przyrumienioną cebulę. Doprawić przyprawami meksykańskimi, następnie dodać do sosu odcedzoną na durszlaku czerwoną fasolę i kukurydzę. Chwilę dusić pod przykryciem, aby smaki się przegryzły. Tortille nadziać farszem i zawinąć. Podawać na gorąco lub na zimno.

Kolacje:

  • Zupa marchewkowa z kolendrą [1 porcja]: 3 marchewki, 1 korzeń pietruszki, ½ średniej cebuli grubo posiekanej, 2/3 szklanki bulionu warzywnego, ¼ pęczka świeżej kolendry, 1 ½ łyżki oliwy z oliwek, 1 łyżka pestek słonecznika, średnia grahamka.

Wykonanie: W dużym garnku na średnim ogniu rozgrzać oliwę. Smażyć pokrojoną marchewkę i pietruszkę z posiekaną cebulą przez kilka minut, aż cebula nieco zmięknie. Dodać bulion warzywny i kolendrę. Doprowadzić do wrzenia i gotować, aż warzywa zmiękną, ok. 10 minut. Zdjąć z ognia i odstawić na chwilę, aby zupa przestygła. Zmiksować zupę w blenderze na jednolitą konsystencję. Gotową zupę podawać z pestkami słonecznika i pieczywem.

  • Sałatka z brokułem i jajkiem [1 porcja]: ½ brokułu, jajko lub 3 plastry tempehu, 10 pomidorków koktajlowych, łyżka pestek słonecznika, 2 łyżki jogurtu naturalnego lub roślinnego na sos, sól, pieprz, czosnek, zioła, kromka chleba żytniego razowego, łyżeczka margaryny miękkiej

  • Krem z pomidorów z zielonym pesto [1 porcja]: 3 duże pomidory, ½ cukinii, 1 cebula, 2 łyżki zielonego pesto, 2 łyżki jogurtu naturalnego lub roślinnego, łyżeczka oliwy z oliwek, ząbek czosnku, liście świeżej bazylii, 2 łyżki ryżu brązowego.

Wykonanie: Rozgrzać oliwę w rondlu i wrzucić na nią posiekaną cebulę, czosnek i podsmażyć, aż warzywa zmiękną. Pomidory sparzyć wrzątkiem, obrać ze skórki i pokroić w kostkę. Cukinię zetrzeć na grubej tarce. Do rondla dodać pomidory i cukinię. Dusić pod przykryciem 10 minut, zmiksować. Ryż ugotować wg. przepisu na opakowaniu, wymieszać z zupą. Zupę podawać z liśćmi świeżej bazylii, łyżeczką zielonego pesto i jogurtem naturalnym.

  • Zupa warzywna z soczewicą [1 porcja]: 100g mrożonej włoszczyzny, 4 łyżki zielonej soczewicy, ½ średniej cebuli, łyżka oleju rzepakowego 2/3 szklanki bulionu warzywnego, majeranek, szałwia, świeża nad pietruszki, liść laurowy, ziele angielskie, nasiona kolendry, pieprz, średnia bułka razowa, łyżeczka margaryny miękkiej.

Wykonanie: W garnku rozgrzać oliwę i zeszklić cebulę, dodać rozgniecioną kolendrę, czosnek i smażyć ok. pół minuty, mieszając. Dolać bulion, i resztę przypraw. Dodać mrożoną włoszczyznę, soczewicę i gotować ok. 10-15 minut. Pod koniec gotowania wyłowić łyżką liść laurowy. Zupę można lekko zblendować za pomocą blendera odlewając lub dodając wodę do uzyskania odpowiedniej konsystencji.

  • Zupa krem z zielonego groszku i cukinii [1 porcja]: i 1/3 szklanki zielonego groszku, ½ średniej cukinii, ½ cebuli, 200 ml bulionu warzywnego, przyprawy: pieprz, curry, łyżeczka oliwy z oliwek, 3 łyżki mleczka kokosowego, kromka pieczywa razowego.

Wykonanie: Na patelni podsmażyć posiekaną cebulę z czosnkiem. Dusić na małym ogniu przez 3-4 minuty nie rumieniąc. Groszek rozmrozić, cukinię obrać i pokroić. Warzywa połączyć, ugotować w bulionie warzywnym przez około 10-15 minut na małym ogniu, a następnie zmiksować blenderem i przyprawić. Zabielić mleczkiem kokosowym. Podawać z kromką razowego pieczywa.

Dodatki do soków/smoothies:

  • Kanapka z pesto i pomidorem – [1 porcja] 2 kromki pieczywa posmarować pesto, do środka włożyć gruby plaster pomidora.

  • Kanapka z humusem – [1 porcja] 2 kromki pieczywa razowego posmarować humusem, zjeść z zielonym ogórkiem

  • Grahamka z tofu, papryką i kiełkami słonecznika [1 porcja] mała grahamka, 2 plasterki tofu, ½ papryki czerwonej, łyżka kiełków słonecznika, liście sałaty

  • Kanapka z pastą wielowarzywną – [1 porcja] 2 kromki chleba żytniego razowego, 3-4 łyżki pasztetu wielowarzywnego, plastry dowolnych warzyw

  • Prażone pestki z czosnkiem i ziołami – [1 porcja] garść pestek słonecznika i dyni uprażyć na suchej patelni. W misce wymieszać je ze świeżo wyciśniętym czosnkiem i np. słodką papryką bądź innymi ziołami.

  • Garść orzechów.

Recommended Posts

Leave a Comment

* Checkbox GDPR is required

*

Zgadzam się

Masz w planie odchudzanie?

Zobacz nasz e-book!