w
Czujesz zmęczenie chaosem informacyjnym na temat tego, co „wolno”, a czego „nie wolno” jeść przy cukrzycy lub insulinooporności? Spójrz na ten talerz jako na narzędzie do odzyskania energii. Ten wegański obiad o niskim IG ma indeks glikemiczny IG < 25. Dzięki połączeniu białka (tofu), tłuszczu (orzechy) i ogromnej ilości błonnika, Twój poziom glukozy po tym posiłku będzie stabilny. Oznacza to brak nagłych spadków energii i spokój od podjadania.
Składniki (na 2 porcje):
- Baza:
- 2 kostki tofu naturalnego (ok. 360-400g),
- odrobina oliwy do podsmażenia.
- Sos:
- sok z 1/2 cytryny,
- sok z 1/2 pomarańczy,
- 1 łyżeczka pasty miso,
- 4 łyżki sosu sojowego,
- 2 łyżeczki masła orzechowego (gładkiego, 100% orzechów).
- „Ryż”:
- 1/2 główki kalafiora,
- sól, pieprz.
Przygotowanie:
- Tofu odciśnij z zalewy, pokrój w kostkę i podsmaż na niewielkiej ilości oliwy na złoty kolor. Następnie, w miseczce wymieszaj składniki sosu (soki, miso, sos sojowy, masło orzechowe). Gdy tofu będzie rumiane, wlej sos na patelnię i podsmażaj chwilę, aż zgęstnieje i oblepi kostki.
- Kalafiora zetrzyj na tarce o grubych oczkach lub rozdrobnij w malakserze do konsystencji ryżu. Wrzuć na patelnię lub do garnka, dopraw solą oraz pieprzem i podduś pod przykryciem przez kilka minut (możesz dodać 1-2 łyżki wody), aż lekko zmięknie, ale pozostanie al dente.
Ten obiad o niskim IG warto wzbogacić w domową surówkę, by jeszcze dodać trochę błonnika i różnorodnytch warzyw.
Katarzyna Janiak
Dietetyk, absolwentka Uniwersytetu Medycznego w Łodzi oraz SGGW w Warszawie, propagatorka racjonalnej, zbilansowanej diety i filozofii zero waste. Największą satysfakcję sprawia jej praca z pacjentami z nadwagą. Znana z tego, że potrafi przygotować posiłek z przysłowiowego światła w lodówce. Prywatnie miłośniczka rolek, górskich wędrówek i puzzli.
