Zdarza Ci się czasem sięgać po deser po obiedzie, chociaż wcale nie czujesz już głodu? Do kina kupujesz paczkę popcornu, a przed telewizorem automatycznie otwierasz opakowanie chipsów? A może trudno Ci odmówić sobie kawałka czekolady, kiedy masz gorszy dzień? Jeśli te sytuacje brzmią dla Ciebie znajomo, może to oznaczać, że w wielu sytuacjach sięgasz po jedzenie nie z powodu głodu, ale nawyku. Złe nawyki mogą prowadzić do nadmiernej masy ciała, chorób cywilizacyjnych typu miażdżyca czy cukrzyca oraz złego samopoczucia. Chociaż wielu z nas chciałoby ograniczyć ilość pochłanianych słodyczy, jest to jednak spore wyzwanie, gdyż jak przekonują naukowcy – cukier może uzależniać tak samo jak nikotyna czy kokaina. Nie warto jednak szybko się poddawać – istnieje bowiem wiele sposobów, które mogą pomóc Ci skutecznie ograniczyć słodkie przekąski.
Naukowcy uważają, że aby zautomatyzować nowe zachowanie (wytworzyć nawyk) przeciętnie potrzeba daną czynność powtarzać od 20 do 70 dni – zwykle jednak jest to wartość bliższa tej dolnej granicy. Jak pracować nad zmianą żywieniowych przyzwyczajeń?
Krok 1: Znajdź swoją osobistą motywację do zmiany
Być może wiele razy słyszałaś, jak mama czy partner mówią Ci, że mogłabyś ograniczyć trochę ilość pochłanianych słodyczy. Nie przyniesie to odpowiednich rezultatów, jeśli Ty sama nie będziesz widziała w tym sensu. Jeśli rzeczywiście myślisz o tym, aby zrezygnować lub ograniczyć produkty bogate w dodany cukier – zastanów się, co stoi za takimi przekonaniami. Jakie są powody, dla których mogłabyś chcieć lub chcesz ograniczyć „puste kalorie”? Pragniesz schudnąć? Kiedy zjesz coś słodkiego i tłustego często boli Cię brzuch? Masz podwyższone triglicerydy we krwi? Czujesz brak energii i wiesz, że to słodycze mają na to bezpośredni wpływ? Niezależnie od tego, co skłania Cię do takiej decyzji, ważne, aby była ona Twoja. Nie partnera, siostry, mamy czy przyjaciółki.
Kiedy uświadomisz już sobie, jakie wewnętrzne motywy stoją za twoim postanowieniem – spisz je na kartce i zaplanuj kolejne etapy odstawiania słodyczy. Im dokładniej – tym lepiej. Aby technika ta miała większą skuteczność, przy notatce czego nie będziesz robić, dodaj alternatywny rodzaj zachowania np. kiedy dopadnie mnie „mały głód” na mieście nie kupię batonika – zacznę codziennie pakować do torby na przekąskę jabłko czy kanapkę. Dobrym pomysłem jest zrobić również listę korzyści, jakie przyniesie ci zdrowe odżywianie. Warto nosić ją zawsze przy sobie, a w razie kryzysu, przed podjęciem decyzji, której możesz potem żałować – przeczytać ją ponownie.
Krok 2: Zwiększ swoją samoświadomość
Badania pokazują, że zwiększenie własnej samoświadomości pozwala lepiej kontrolować swoje zachowania i emocje, dzięki czemu podejmujemy wybory bardziej zgodne z naszym systemem wartości. Uświadomienie sobie, w jakich sytuacjach sięgasz po słodycze, może być kluczowe dla wygrania z tym nałogiem. Ludzie zbyt często skupiają się na skutkach („jadłam zbyt dużo słodyczy, więc przytyłam”), niż na przyczynach pewnych sytuacji („miałam napięty okres w pracy i odreagowywałam to, jedząc wieczorem ciastka”). Zidentyfikowanie źródeł i praca nad nimi może pomóc dużo efektywniej pozbyć się nadbagażu kilogramów czy wspomóc zmianę nawyku niekorzystnego z punktu widzenia zdrowia.
Duża ochota na słodkie przekąski może wynikać z dwóch zasadniczych aspektów:
- Psychologicznego : kiedy jemy pod wpływem stresu lub negatywnych emocji (smutek, żal), aby się pocieszyć (np. po ciężkim dniu w pracy), nagrodzić (np. za zdany egzamin) czy wyrazić ciepłe uczucia (piekąc tort dla dzieci czy obdarowując bliskich bombonierką).
- Fizjologicznego: kiedy wpadamy w „błędne koło” przekąsek o wysokim indeksie glikemicznym. Spożycie produktu bogatego w cukry proste daje nam duży zastrzyk energii i jednocześnie, za chwilę – szybki spadek glukozy we krwi. Zaczynamy czuć się senni i prawdopodobnie, kiedy jesteśmy już po jednej kawie – sięgamy po kolejny energetyczny dopalacz w postaci cukierka czy czekoladki. W wyjściu z takiej niebezpiecznej pętli może pomóc wprowadzenie do każdego z pięciu posiłków dziennie węglowodanów złożonych pod postacią pełnoziarnistego pieczywa, gruboziarnistych kasz czy brązowego ryżu oraz innych produktów bogatych w błonnik jak np. warzywa.
Swoją żywieniową świadomość można również zwiększyć, zakładając dzienniczek żywieniowy. Wystarczy zwykły notes. Podziel go na pięć kolumn, w których kolejno określisz: godzinę posiłku, skład posiłku, jego miejsce, myśli towarzyszące jedzeniu oraz uczucia. Dobrym pomysłem jest noszenie takiego dzienniczka ze sobą w ciągu dnia i na bieżąco zapisywanie pochłanianych przekąsek. Wieczorem można czasem porządnie się zdziwić, jak wiele rzeczy jedzonych w tzw. „międzyczasie” umyka naszej uwadze! Analizując swój jadłospis, łatwiej wyłapać będzie Tobie lub Twojemu dietetykowi te elementy w sposobie odżywiania, które wymagają jeszcze poprawy.
Jedną z przyczyn niepowodzenia we wprowadzaniu zmian w życie jest także ambiwalentny do nich stosunek. Z jednej strony chcielibyśmy schudnąć lub dla zdrowia nie pałaszować tyle pustych kalorii – z drugiej słodycze przecież poprawiają nastrój i tak świetnie smakują. Jeśli takie myślenie jest ci bliskie, warto poświęcić temu zagadnieniu więcej uwagi i ostatecznie rozstrzygnąć kwestię, która strategia zachowania ma dla Ciebie więcej plusów, a która minusów. Wypisz klarownie na kartce zyski i starty rezygnacji z łakoci. Kiedy okaże się, że zyski przeważają – z większą łatwością przyjdzie ci przejście do działania.
Krok 3: Przygotuj się na kryzys
Kiedy podjęłaś już decyzję o rezygnacji ze słodyczy i udało Ci się odmówić ich sobie przez pierwsze kilka dni – na fali dumy i osobistej satysfakcji łatwo ulec wrażeniu, że w kolejnych dniach będzie już tylko lepiej. Niestety – rzeczywistość jest pełna pokus i czasem wystarczy chwila słabości, aby złamać swoje postanowienie. Kiedy to się już zdarzy, mogą pojawić się myśli rezygnacyjne i spadek wiary w siebie. Jednak czy na pewno warto od razu się poddawać? Drobne potknięcie na drodze do celu jest jak najbardziej naturalne i co więcej – wcale nie świadczy o tym, że zmiana jest niemożliwa! Kiedy przez wiele lat powtarzaliśmy pewnie jedzeniowe schematy, ograniczenie słodkich przyjemności z dnia na dzień z pewnością jest dużą próbą sił. Dlatego też doceniaj swoje małe kroki (np. po tygodniu bez słodyczy kup sobie nowe ubranie lub inny mały prezent) i nie poddawaj się, nawet kiedy z okazji imienin koleżanki zjesz z nią kawałek ciasta (byle nie za często). Pamiętaj o tym, jak wiele do tej pory osiągnęłaś i zastanów się, czy na pewno warto porzucać tyle włożonego wysiłku w zmianę z powodu jednej, drobnej sytuacji? Błędy popełnia każdy, a sukcesem nie musi być 100% rezygnacja ze słodkiego smaku, ale progres, jaki osiągasz oraz rosnąca przewaga dni „dobrych” nad gorszymi.
Na kryzys można się również przygotować. Zastanów się, jakie trudne sytuacje mogą pojawić się na twojej drodze do celu i jak możesz je obejść lub rozwiązać. Wyobraź sobie np., że odmawiasz pączka, gdy ktoś cię częstuje lub przechodzisz niewzruszona obok ulubionej cukierni. Nieocenionym źródłem motywacji może okazać się też wsparcie bliskich osób. Podziel się z nimi informacją o celu, jaki pragniesz osiągnąć, bowiem ich obecność i dobra rada w fazie kryzysu napełni cię większym optymizmem i wiarą w to, że ci się uda.
A na koniec pamiętaj, że życie może być słodkie i szczęśliwe bez cukru i sam/a możesz zrobić zdrowe słodycze na podstawie naszych przepisów! Jeśli zaś nie masz czasu, żeby samej zadbać o zdrowe, zbilansowane posiłki, możesz wypróbować jadłospis cateringu YEStem Szczęśliwy bez Cukru.
