Szukasz pomysłu na zdrowe, ekspresowe śniadanie, które przygotujesz wieczorem w kilka minut? Nocna owsianka z chia i truskawkami to idealne rozwiązanie dla każdego, kto chce zadbać o stabilny poziom cukru we krwi i cieszyć się energią przez cały poranek.
To pyszne, fit śniadanie bez dodatku cukru doskonale sprawdzi się u osób z insulinoopornością, cukrzycą oraz u każdego, kto unika nagłych skoków glukozy. Połączenie błonnika, białka i zdrowych tłuszczów sprawia, że ta owsianka syci na bardzo długo. Poznaj nasz prosty przepis na nocny deser owsiany z letnimi owocami!
Dlaczego warto wybrać owsiankę o niskim indeksie glikemicznym?
Tradycyjne owsianki gotowane na mleku potrafią szybko podnieść poziom cukru. Jednak ta nocna owsianka z chia została skomponowana specjalnie pod potrzeby organizmu z zaburzoną gospodarką węglowodanową.
Oto dlaczego ta owsianka jest idealna pod kątem stabilnej glikemii:
Erytrytol – ma IG = 0 i nie wpływa na poziom cukru we krwi.
Płatki owsiane i nasiona chia – dostarczają mnóstwo błonnika rozpuszczalnego (beta-glukanów), który tworzy w żołądku gęsty żel. To drastycznie spowalnia opróżnianie żołądka i wchłanianie glukozy.
Jogurt grecki i orzechy – solidna porcja białka oraz tłuszczu. Te dwa makroskładniki obniżają ładunek glikemiczny całego dania, hamując gwałtowny wyrzut insuliny.
Truskawki – to jedne z najniżej glikemicznych owoców (IG ok. 40), które w 100 g mają zaledwie ok. 5-6 g węglowodanów przyswajalnych.
Składniki na jedną porcję
- 15 g płatków owsianych,
- 15 g nasion chia,
- 200 g gęstego jogurtu greckiego (lub naturalnego/roślinnego o wyższej zawartości białka),
- Około 50 ml wody (do uzyskania idealnej konsystencji),
- 1-2 łyżeczki erytrytolu,
- Garść świeżych truskawek (około 100-150 g),
- Kilka sztuk orzechów włoskich na wierzch (dla chrupkości i zdrowych tłuszczów).
Nocna owsianka z chia – sposób przygotowania:
- W słoiku lub miseczce umieść płatki owsiane, nasiona chia, erytrytol oraz jogurt grecki. Dolej odrobinę wody i dokładnie wymieszaj, aby nasiona chia równomiernie rozprowadziły się w jogurcie.
- Pozostaw mieszankę na około 10-15 minut na blacie i wymieszaj ponownie. Dzięki temu nasiona chia ładnie napęcznieją.
- Część truskawek rozgnieć widelcem na domowe, ekspresowe „puree” bez cukru i wyłóż je na dno słoiczka lub wymieszaj z masą. Resztę truskawek pokrój w plasterki.
- Zamknij słoik i wstaw go do lodówki na całą noc (lub minimum 3 godziny). W tym czasie płatki i chia wchłoną płyn, tworząc gęsty, kremowy pudding.
- Rano udekoruj wierzch owsianki świeżymi truskawkami oraz posiekanymi orzechami włoskimi. Twoje szybkie fit śniadanie jest gotowe do zjedzenia na miejscu lub zabrania do pracy!
Wskazówki
Jeśli chcesz jeszcze bardziej podbić zawartość białka, do jogurtu możesz wmieszać pół porcji odżywki białkowej (np. o smaku waniliowym). Poza sezonem truskawki możesz śmiało zastąpić innymi owocami jagodowymi o niskim IG, takimi jak borówki, maliny czy jagody.
