Zalecenia dietetyczne dla Janka (bezcukrowy odwyk)

Janek W. – 18 lat – bohater naszej akcji „30 dni bez cukru” – jest młodym, zdrowym, aktywnym mężczyzną na diecie wegetariańskiej. Morfologia w normie, badanie składu ciała wykazuje niską zawartość tkanki tłuszczowej oraz tkankę
mięśniową na niskim poziomie w stosunku do wzrostu.

OGÓLNE ZALECENIA DIETETYCZNE

• Pierwszy posiłek powinien być zjedzony w ciągu 1 godziny po przebudzeniu (optymalnie 15 – 30 minut), a ostatni 3-4 godziny przed snem.

• W związku z dużą aktywnością fizyczną energetyczność diety została określona na kaloryczność między 2500- 2700 kcal.

• Zaleca się spożyć 5-6 małych posiłków w ciągu dnia, w tym 2 mogą być w formie soków owocowo-warzywnych/smoothies z Redberry (Marchew, Grapefruit, Selerowa Marchewka, Ogród Zdrowia, Król Jarmuż), które będą stanowiły główne źródło owoców w diecie na okres eksperymentu.

• Posiłki należy spożywać regularnie, co min. 2,5 optymalne 3, max. 4 godziny.

• Codziennie należy spożywać min. 400 g warzyw i 200 g owoców. Warzywa lub owoce powinny towarzyszyć każdemu z 5 posiłków w ciągu dnia. Owoce dopuszczalne w diecie bezcukrowej: kiwi, grejpfrut, jagody, cytryna, awokado.

• Polecane techniki kulinarne to gotowanie (w wodzie i na parze), duszenie, pieczenie w folii i grillowanie bez tłuszczu. Pozwalają one na zachowanie największej ilości składników odżywczych. Smażenia, zwłaszcza w głębokim tłuszczu, należy unikać.

• Codziennie należy wypić min. 1,5-2 litry płynów czyli ok. 6-8 szklanek dziennie. Najlepiej wybierać wodę mineralną średnio zmineralizowaną (można dodać do środka plasterki owoców lub listki mięty), dozwoloną są również herbaty (zielona, czerwona, ziołowe, owocowe) i kawa (nie więcej niż 2 filiżanki dziennie). Wszystkie oczywiście bez cukru.

• Posiłki należy jeść powoli, o stałych porach, regularnie i w spokojnej atmosferze.

Autorki: Agnieszka Senk, Anna Żuławnik, Agnieszka Wiśniewska