Zmiany emocjonalne po spożyciu cukru cz. II

 In Czytelnia

Ciąg dalszy artykułu: ZMIANY EMOCJONALNE PO SPOŻYCIU CUKRU CZ. I

 

Krótkoterminowe skutki spożywania cukru

 

Krótkotrwały “zastrzyk energii”

Tak jak wcześniej wspomniano, natychmiastowym efektem spożycia cukru jest przypływ energii, jednak po kilku godzinach pojawia się uczucie zmęczenia. Jest to związane z poziomem glukozy we krwi. W badaniach porównujących wpływ posiłku bogatego w białko i bogatego w węglowodany ten drugi miał działanie uspokajające i wywołujące senność. Podobnie w badaniach bez posiłku kontrolnego (białkowego) – przekąska lub posiłek zawierający węglowodany wiązał się z subiektywnym spadkiem energii. Porównania napojów słodzonych cukrem lub słodzikami dają niejednoznaczne wyniki – w jednych badaniach napoje słodzone cukrem powodują wzrost energii, w innych zmiany te nie są znaczące. Pozytywny efekt pojawia się do godziny po spożyciu cukru lub produktu, który go zawiera, a po około dwóch godzinach pojawia się uczucie spadku energii. Uczucie zmęczenia w stanie hipoglikemii (zbyt niskiego poziomu cukru we krwi) może być spowodowane aktywacją autonomicznego układu nerwowego, który stara się przywrócić prawidłowy poziom glukozy we krwi. Objawia się to zwiększonym uczuciem napięcia, co może powodować zmęczenie . Drugą przyczyną mogą być zmiany neurologiczne spowodowane hipoglikemią. Wpływ niskiego poziomu glukozy we krwi na nastrój (szczególnie subiektywne uczucie energii) jest większy, gdy dana osoba znajduje się w wymagającej sytuacji (np. duży wysiłek umysłowy) [2].

Ciekawe efekty dało badanie 142 pracowników trzech australijskich uczelni, gdzie obserwowano spożycie napojów (kawa, herbata, napoje z kofeiną i inne) z dodatkami (mleko i/lub cukier) lub bez. Badano zależność pomiędzy zwyczajowym spożyciem tych napojów (przez okres 10 dni) a wydajnością w pracy, zaangażowaniem w pracę, uczuciem zmęczenia oraz nastrojem. Herbata z cukrem nie wpływała znacząco na uczucie zmęczenia w ciągu dnia, a herbata bez cukru powodowała mniejsze odczuwanie zmęczenia [4].

 

Hipoglikemia reaktywna

Ponadto hipoglikemia może objawiać się poprzez uczucie niepokoju, złe samopoczucie, a nawet irytację czy agresję. W badaniach obserwuje się pozytywną korelację pomiędzy niskim poziomem glukozy we krwi (w okolicy 70 mg/dl) a reagowaniem irytacją czy agresją na stresującą sytuację. W innych badaniach sześcioletnie dzieci oraz młodzież byli mniej zdenerwowani i zirytowani w czasie grania w bardzo trudną grę komputerową po wypiciu napoju słodzonego glukozą [2]. Zależność pomiędzy spożyciem rafinowanych węglowodanów (w tym białego cukru) a zachowaniem u dzieci została zauważona już kilkadziesiąt lat temu. Najczęściej podawane wyjaśnienie jest związane z tzw. hipoglikemią reaktywną. Zbyt wysoki poziom glukozy we krwi (będący efektem spożywania rafinowanych węglowodanów) powoduje duży wyrzut insuliny, która szybko obniża glikemię. Niski poziom glukozy (czyli hipoglikemia reaktywna) powoduje zwiększenie wydzielania takich hormonów jak adrenalina, prolaktyna, kortyzol i ACTH (kortykotropina), związane z mechanizmem „walcz lub uciekaj” (czyli sytuacją stresową). Związane jest to z uczuciem niepokoju, irytacją oraz pobudzeniem. Innym wyjaśnieniem dla zmęczenia, zdenerwowania, irytacji i trudności z koncentracją może być nagły spadek poziomu glukozy we krwi. Objawy te są charakterystyczne dla dzieci z ADHD. Zależność ta budzi jednak wątpliwości – po pierwsze nie we wszystkich badaniach jest ona widoczna, po drugie część badań budzi wątpliwość pod względem wykonania (np. brak grupy kontrolnej, brak podwójnie zaślepionej próby) [15].

 

Dlaczego zajadamy stres?

Jedną ze znanych metod radzenia sobie ze stresem jest zjedzenie czegoś słodkiego (zazwyczaj są to słodycze). Dlaczego stres zwiększa ochotę na smaczne (czyli zazwyczaj o dużej zawartości cukru i tłuszczu) i kaloryczne produkty? Gdyby zapytać ludzi odpowiedzieliby, że takie produkty sprawiają że czują się lepiej – bardziej zrelaksowani i szczęśliwi, a stres nie jest już tak mocno odczuwalny. W czasie stresu następuje pobudzenie układu współczulnego oraz osi podwzgórze-przysadka-nadnercza, a to powoduje wydzielanie glukokortykosteroidów, między innymi kortyzolu (zwanego często hormonem stresu). Jak węglowodany, zwłaszcza te rafinowane wpływają na te układy? Po pierwsze, hamują aktywność osi podwgórze-przysadka-nadnercza. Po drugie, cukier powoduje uczucie przyjemności i aktywację układu nagrody [13]. Jedzenie smacznych rzeczy powoduje wydzielanie endorfin, które poprawiają nastrój i łagodzą stres [2].

 

Słodkości na PMS

W czasie zespołu napięcia przedmiesiączkowego (PMS) u kobiet zwiększa się ogólny apetyt, ale także ochota na słodycze (szczególnie czekoladę i inne bogate w cukier i tłuszcz). W badaniach napój bogaty w węglowodany zmniejsza u takich kobiet złość, depresyjny nastrój i uczucie dezorientacji, ale w praktyce rzadko kiedy spożywany jest produkt czysto węglowodanowy bez dodatku białka czy tłuszczu [2]. W praktyce oznacza to, że “radzenie sobie” z PMS przy pomocy czekoladek, lodów, ciastek itp. jest w rzeczywistości kompletnie nieskuteczne, a poza tym jest oczywiście niezdrowe, zwiększa ryzyko nabycia niechcianych kilogramów, a PMS to marna wymówka, żeby zjeść coś słodkiego.

 

Jesienna chandra

Niektóre osoby mocniej odczuwają skutki krótkich dni oraz mniejszej ilości światła słonecznego w okresie jesienno-zimowym. Jest to choroba afektywna sezonowa, potocznie nazywana „jesienną depresją”. Zaobserwowano, że u takich osób rośnie spożycie wysokowęglowodanowych produktów (nie tylko tych bogatych w cukry proste, ale także bogatych w węglowodany złożone jak makaron czy ryż). Prawdopodobnie osoby te mają specyficzny apetyt na węglowodany, a poprawa nastroju wynika ze smakowitości produktów, a nie stricte ilości czy też formy węglowodanów [2].

 

Przekąski na nudę

Czekolada (oraz ogólnie słodycze) często spożywane są, gdy ludzie czują się znudzeni, poddenerwowani i smutni. Pojawia się wtedy ogromna ochota na takie produkty. Co ciekawe, mimo zawartości takich składników jak m.in. kofeina, teobromina, magnez, samo kakao (składnik czekolady) nie jest w stanie zaspokoić tego apetytu. Powodem może być ilość tych substancji (na tyle niska, że nie daje widocznego efektu) oraz brak dodatku cukru i tłuszczu, które odpowiadają za smakowitość czekolady [2]. W kilku badaniach obserwujących wpływ czekolady na nastrój widać, że czekolada działa lepiej na nastrój badanych w porównaniu do jabłka, wody czy braku przekąski. Poprawa nastroju jest silniejsza, gdy czekolada jest spożywana w sposób uważny (mindful eating). Osoby jedzące w sposób uważny spożywają niewielką ilość, powoli, koncentrując się na jedzeniu i samym produkcie. Doświadczają jedzenia wszystkimi zmysłami, dokładnie je oglądają, wąchają, delektują się smakiem, fakturą, konsystencją, a nawet jedząc produkty myślą o osobach, które miały udział w jego powstaniu (np. rolnikach) [8].

 

Długoterminowe skutki spożywania cukru

 

Węglowodany poprawiają nastrój

Choć węglowodany nie powodują znaczącego wzrostu poziomu serotoniny, ich zawartość w diecie jest związana z nastrojem. W długoterminowych obserwacjach wysoka zawartość węglowodanów w diecie była związana z uczuciem przypływu energii, a im mniej węglowodanów tym mocniej odczuwalna była złość, uczucie napięcia i obniżony nastrój. Poranny posiłek bogaty w węglowodany wiązał się z lepszym samopoczuciem w czasie poranka [2]. Przykładem jest badanie na grupie 686 zdrowych osób (kobiet i mężczyzn), gdzie badano wpływ zjedzonego śniadania (a konkretnie rozkładu makroskładników, tj. białek, tłuszczów i węglowodanów w tym posiłku) na nastrój w ciągu dnia. Uczestnicy oceniali swój nastrój według skali (wesoły/smutny, zrelaksowany/zestresowany, aktywny/leniwy, zainteresowany/znudzony). Wpływ tłuszczu, białka i ogólnej liczby kalorii z posiłku był mało znaczący. Im większa była ilość węglowodanów w posiłku, tym większe było uczucie zrelaksowania i dobry nastrój. U pań nie zauważono tej korelacji (powodem mogła być zbyt mała ilość węglowodanów w posiłku w porównaniu do panów). Ponadto już sam fakt zjedzenia śniadania powodował lepszy nastrój (w porównaniu z osobami, które nie jadły śniadania) [3]. Jednak z obserwacji wynika, że pozytywny efekt węglowodanów jest widoczny nie tylko w czasie posiłków czy pomiędzy nimi, ale także w długofalowej obserwacji [2].

 

Zależności między nastrojem a otyłością

Otyłość jest rosnącym problemem nie tylko wśród dorosłych, ale także wśród dzieci i młodzieży. Jedną z głównych przyczyn jest nadmiar w diecie kalorii pochodzących z produktów bogatych w cukier i/lub tłuszcz [1]. Zachowania żywieniowe, nastrój oraz otyłość są ze sobą ściśle powiązane [11]. Wpływ wysokokalorycznej diety na zachowanie i emocje osoby otyłej wynika nie tylko z samego faktu nadmiernej masy ciała, ale także oddziaływania takiej diety na układ nerwowy oraz regulowanie emocji. Otyłość zwiększa ryzyko zaburzeń nastroju, zaburzeń lękowych i depresji. Otyłe dzieci i młodzież są częściej wyśmiewane niż ich rówieśnicy z prawidłową masą ciała, przez co częściej cierpią z powodu izolacji społecznej, depresji i niskiej samooceny, co predysponuje do zaburzeń nastroju i zaburzeń zachowania. Nadwaga przed i w czasie ciąży zwiększa ryzyko zaburzeń nastroju u matki oraz u jej potomstwa. Ryzyko to zwiększa także hiperkaloryczna dieta u dzieci. Wyższe BMI u młodzieży i młodych dorosłych jest związane z zaburzeniami lękowymi, takimi jak ataki paniki, fobia społeczna oraz inne fobie [1].

 

Błędne koło

Psychosomatyczna teoria otyłości mówi, że otyli ludzie jedzą zbyt dużo, ponieważ mają problem z określeniem swojego fizjologicznego stanu (w tym głodu i sytości), a także aby zredukować uczucie niepokoju i emocjonalnego dyskomfortu. Inna teoria mówi, że ludzie z prawidłową masą ciała modyfikują swoje żywienie w zależności od nastroju, a ludzie otyli nie. Długotrwały stres prowadzi do spożywania produktów zmniejszających niepokój i stres (czyli produktów bogatych w cukier i/lub tłuszcz), a powtarzające się i ciągłe spożywanie tych produktów prowadzi do otyłości. Przejadanie się i otyłość są często powiązane z zaburzeniami depresyjnymi i lękowymi. Depresja i niepokój prowadzą do przejadania się (w celu stłumienia negatywnych emocji) i tak powstaje błędne koło [11].

 

Dieta a ryzyko depresji

Wysokie spożycie cukrów prostych często związane jest także z wysoką konsumpcją tłuszczów (szczególnie nasyconych i trans) oraz niedoborem jedno- i wielonienasyconych tłuszczów (szczególnie z rodziny omega-3), witaminy B1, żelaza oraz kwasu foliowego. Niska podaż tych składników zwiększa ryzyko depresji. Otyłość wiąże się nie tylko z nadmierną masą ciała, ale także ze zwiększonym obwodem talii i większą ilością brzusznej tkanki tłuszczowej. Większa ilość tkanki tłuszczowej w okolicy brzucha prowadzi do insulinooporności i zespołu metabolicznego. Te zmiany prowadzą do pogorszenia działania układu nerwowego, a w konsekwencji do zaburzeń nastroju. Jedną z przyczyn może być zwiększone stężenie wolnych kwasów tłuszczowych we krwi, szczególnie kwasu palmitynowego. Rola leptyny (zwanej hormonem sytości) w zaburzeniach depresyjnych nadal jest niejednoznaczna. Leptyna ma wpływ na apetyt, wydatkowanie energii czy nastrój. Im więcej tkanki tłuszczowej (także tej zlokalizowanej w okolicach brzucha) tym więcej leptyny krąży w krwioobiegu. W niektórych badaniach u osób z ciężkimi zaburzeniami depresyjnymi stwierdza się niski poziom leptyny (w porównaniu z osobami zdrowymi), ale z drugiej strony badania osób z depresją oraz kobiet z zaburzeniami depresyjnymi wykazały podwyższony poziom leptyny. Podobnie niejednoznaczny wpływ na zaburzenia depresyjne ma adiponektyna, kolejny hormon związany z tkanką tłuszczową. Ogólnie adiponektyna wpływa na procesy metaboliczne w organizmie, a jej niedobór nasila insulinooporność. Jej wpływ na objawy depresji jest silnie uzależniony od rodzaju zaburzeń, płci czy stosowanego leczenia, dlatego wyniki badań nie są jednoznaczne. Innym hormonem biorącym udział w zaburzeniach depresyjnych jest insulina. Istnieje związek pomiędzy insulinoopornością (wywołaną otyłością) a depresją [11].

 

Podsumowanie

  • Wpływ cukru na nastrój jest zjawiskiem wieloaspektowym.
  • Cukier może wpływać na nastrój natychmiastowo, w ciągu kilku godzin lub dni a także długoterminowo, oddziałując na psychikę oraz układ nerwowy i hormonalny.
  • Natychmiastowe działanie cukru (i produktów, które go zawierają) jest związane z odczuwaniem przyjemności oraz aktywacją układu nagrody.
  • Poziom glukozy we krwi jest związany z odczuwaniem zmęczenia oraz nastrojem. Wysoki jej poziom wiąże się z przypływem energii i dobrym nastrojem, a gdy spada pojawia się uczucie zmęczenia. Im szybszy spadek tym bardziej odczuwalne zmęczenie i gorszy nastrój.
  • Długotrwałe i regularne spożywanie cukru może prowadzić do objawów podobnych do uzależnienia (nieodparta chęć na słodkie produkty, łagodzenie stresu i negatywnych emocji za pomocą słodyczy, uczucie niepokoju i gorszy nastrój po usunięciu cukru z diety), a także do otyłości, która zwiększa ryzyko zaburzeń depresyjnych i lękowych.
  • Należy pamiętać, że emocje są odczuciem subiektywnym i trudno je zbadać za pomocą obiektywnych wskaźników (np. skali czy kwestionariusza). Stąd nie we wszystkich badaniach wyraźnie widać wpływ produktów żywnościowych na emocje i nastrój.

 

Bibliografia

[1] Baker, K. D., Loughman, A., Spencer, S. J., & Reichelt, A. C. (2017). The impact of obesity and hypercaloric diet consumption on anxiety and emotional behavior across the lifespan. Neuroscience & Biobehavioral Reviews.

[2] Benton, D. (2002). Carbohydrate ingestion, blood glucose and mood. Neuroscience & Biobehavioral Reviews, 26(3), 293-308.

[3] Benton, D., & Brock, H. (2010). Mood and the macro-nutrient composition of breakfast and the mid-day meal. Appetite, 55(3), 436-440.

[4] Bryan, J., Tuckey, M., Einöther, S. J., Garczarek, U., Garrick, A., & De Bruin, E. A. (2012). Relationships between tea and other beverage consumption to work performance and mood. Appetite, 58(1), 339-346.

[5] Christensen, L. (1997). The effect of carbohydrates on affect. Nutrition, 13(6), 503-514.

[6] Desmet, P. M., & Schifferstein, H. N. (2008). Sources of positive and negative emotions in food experience. Appetite, 50(2), 290-301.

[7] Köster, E. P., & Mojet, J. (2015). From mood to food and from food to mood: A psychological perspective on the measurement of food-related emotions in consumer research. Food Research International, 76, 180-191.

[8] Meier, B. P., Noll, S. W., & Molokwu, O. J. (2017). The sweet life: The effect of mindful chocolate consumption on mood. Appetite, 108, 21-27.

[9] Mennella, J. A., Bobowski, N. K., & Reed, D. R. (2016). The development of sweet taste: from biology to hedonics. Reviews in Endocrine and Metabolic Disorders, 17(2), 171-178.

[10] Reed, D. R., & McDaniel, A. H. (2006). The human sweet tooth. BMC Oral health, 6(1), S17.

[11] Singh M (2014) Mood, food, and obesity. Front. Psychol. 5:925

[12] Steenhuis, I. (2009). Guilty or not? Feelings of guilt about food among college women. Appetite, 52(2), 531-534.

[13] Ulrich-Lai, Y. M. (2016). Self-medication with sucrose. Current opinion in behavioral sciences, 9, 78-83.

[14] Ventura, T., Santander, J., Torres, R., & Contreras, A. M. (2014). Neurobiologic basis of craving for carbohydrates. Nutrition, 30(3), 252-256.

[15] Haddock, C. K., & Dill, P. L. (2000). The effects of food on mood and behavior: Implications for the addictions model of obesity and eating disorders. Drugs & Society, 15(1-2), 17-47.

Recommended Posts

Leave a Comment